Cada día es más creciente el interés de nuestros lectores por los temas relacionados con la nutrición, las dietas y la salud.

Por ello en conmuchagula.com hemos creado una nueva sección de nutrición y consumo, en la que hablaremos de las dietas más adecuadas y las más peligrosas, de los métodos de adelgazamiento y sus contraindicaciones, de qué se debe comer en los casos en los que se padezca diabetes, colesterol, hipertensión, tabaquismo, insomnio, etc.

Incluiremos, además, un consultorio para que los lectores puedan hacer sus preguntas y recibir respuestas rápidas y concisas.

Para comenzar os ofrecemos un artículo informativo sobre el colesterol y una serie de informaciones y sugerencias para tener una idea sobre qué alimentos deben predominar en nuestra dieta y cuales debemos intentar evitar si tenemos el colesterol alto:

¿Qué es el colesterol?

Los lípidos contienen esteroles y uno de ellos es el colesterol, que sintetizado por el hígado y trasportado por el torrente sanguíneo, desempeña un papel importantísimo en muchos procesos metabólicos. Por lo tanto, tener colesterol no es malo, por el contrario, resulta imprescindible.

¿Cómo se obtiene el  colesterol?

Por una parte lo fabrica el organismo (endógeno) y por otra lo recibe de los alimentos (exógeno).

¿Cuáles son los niveles de colesterol normales?

Un nivel elevado de LDL puede obstruir las arterias, creando placas o coágulos.

El nivel de colesterol se mide en miligramos por decilitro de sangre, considerándose normal entre 200 y 239. Su valor máximo no debe exceder de 250 y el beneficioso o HDL debe ser superior a 45, mientras que el LDL o malo debe ser inferior a 130.

Estos niveles son en términos  relativos,  siendo el médico quien debe valorarlos en función de cada paciente.

¿Qué tipos de colesterol hay?

• El Bueno o HDL: Según el prestigioso cardiólogo Valentín Fuster, hay grasas que son trabajadoras cualificadas que realizan tareas de alta precisión, como el colesterol HDL o colesterol bueno, que mantiene las arterias en buen estado, además de ser imprescindible para que funcionen algunas moléculas vitales, como las vitaminas liposolubles, que solo se disuelven en grasa.
• El Malo o LDL: Son grasas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades pero que si tiene más de las que debe puede resultar muy perjudicial para la salud, en especial para las enfermedades cardiovasculares, ya que pueden obstruir las arterias creando placas o coágulos.

¿Qué tipos de grasas existen? ¿Cómo identificarlas?

Según Fuster, para saber qué grasas son mejores y peores hay un sencillo truco: las grasas que son líquidas a temperatura ambiente son preferibles a las sólidas. Normalmente, las que son líquidas a temperatura ambiente son vegetales y las que son sólidas tienen un origen animal. La excepción son las grasas “trans”, que proceden del mundo vegetal pero se hidrogenan (se utilizan en bollería y margarinas). Éstas son igualmente perjudiciales, ya que según Fuster elevan el colesterol malo, reducen el bueno, aumentan los triglicéridos, etc.

Las grasas se dividen en:

- Saturadas, que elevan los niveles de colesterol malo y suelen ser de origen animal.

- Insaturadas, que bajan los niveles de colesterol malo y son de las siguientes clases:

a) Monoinsaturadas: reducen el colesterol malo y aumentan el bueno, las contiene el aceite de oliva virgen extra y se recomienda que la mitad de las grasas que consumimos cada día sean de este tipo. También se encuentran en los aguacates, las almendras y avellanas y algunos alimentos de origen animal como el pato o el bacalao.

b) Poliinsaturadas:

• Omega 3: Pescado azul y aceite de pescado, mejoran el nivel del colesterol igual que el aceite de oliva, pero también reducen la tendencia de la sangre a formar coágulos, ayudan a controlar la tensión arterial y previenen las arritmias. Tienen omega 3 los pescados azules como el salmón, la anchoa o la sardina y los blancos como la merluza o el rape. El pescado blanco suele tener menos porque es menos graso.
• Omega 6: Aceites vegetales como el girasol, que se encuentra a mitad de camino, a nivel de beneficio para la salud, entre el aceite de oliva y las grasas del pescado.

Importante:

Ningún producto tiene sólo un tipo de grasa: el aceite de oliva virgen extra tiene un 74% de grasa monoinsaturada (la buena) y un 13% de grasa saturada (la menos buena), pero un filete de ternera también tiene un 29% de grasas monoinsaturadas (beneficiosas) y, curiosamente, el pollo magro, el pato y el cerdo ibérico tienen más grasas monoinsaturadas que saturadas.

Alimentos que debe tener nuestra dieta para tener a raya el colesterol:

La mejor forma de reducir el colesterol es elegir alimentos bajos en grasas saturadas

Damos una relación aproximada, que pretende ser una guía para que el lector tenga una idea más clara. Por ejemplo, en el apartado frutas y verduras todas son estupendas, pero no vamos a ponerlas todas:

• Aceite de oliva virgen extra
• Pan integral
• Pescados azules y blancos
• Carnes poco grasas como el pavo, pollo, conejo…
• Frutos secos, en especial las nueces, avellanas y almendras, así como pipas de girasol entre otros.
• Frutas y verduras: naranjas, peras, manzanas, aguacates, alcachofas… también los que contienen pectina: zanahoria, manzana, repollo, brecol…
• Legumbres y cereales como los garbanzos, lentejas, judías, arroz son aconsejables.
• Un vaso de vino tinto de calidad en las comidas.

Alimentos de los que se debe reducir su consumo para tener a raya el colesterol:

• Los ricos en grasas saturadas: Mantequilla y margarina, leche entera, embutidos (excepto el jamón ibérico), el paté…
• Los que tienen grasas trans: bollería industrial, precocinados… Incluso cuando en la etiqueta sólo pone grasas vegetales, ya que en España no están obligados a decir en las etiquetas que tienen grasas trans.
• Carnes y grasas como el cerdo (no ibérico), la ternera, el cordero, las vísceras, etcétera, deben limitarse a dos veces por semana.

También ayuda a reducir el colesterol malo:

• El salvado de avena: 25 gramos diarios que se pueden tomar con el desayuno y que es imprescindible en las dietas hiperproteícas.
• La cebolla y el ajo.
• La leticina de soja y la soja en general: leche de soja, lácteos, etc.
• La Infusión de hojas de romero o cocinado.
• La infusión de espino blanco.
• La infusión de té y la de té oolong.
• Por último, pero no por ello menos importante, tener un peso adecuado y hacer algo de ejercicio cada día también ayuda a tener el colesterol a raya.

A tener en cuenta:

Combinando una dieta adecuada con algo de ejercicio cada día mantendremos el colesterol a raya

• No se debe descartar ningún alimento, cuando se tiene colesterol alto es mejor tomar con frecuencia unos alimentos y tomar menos otros, pero nunca dejarlos de tomar si un día apetecen.
• Las grasas son necesarias para el metabolismo, el 30-35% de las calorías de la dieta deben proceder de las grasas.
• Algunos productos dicen estar enriquecidos con DHA o EPA, que son varios tipos de omega 3, pero no está demostrado que resulten igual de beneficiosos que los que contiene el pescado. Por lo tanto, cuando vemos un producto enriquecido con omega 3 no es necesariamente beneficioso.
• Ante cualquier duda consultar con el médico.

Bibliografía:

• La Cocina de la Salud, de Valentín Fuster, Verrán Adriá y Josep Corbella. (Planeta)
• Cómo curan los alimentos, Miguel ángel Almodovar (RBA)
• Gastronomía saludable, Rafael Ansón y Gregorio Varela (Everest)

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