Comida y colesterol: qué comer cuando se tiene el colesterol alto

Por Eva CeladaEva Celada
Publicado el Martes, 18 de enero de 2011 en Articulos sobre nutrición y consumo
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Cada día es más creciente el interés de nuestros lectores por los temas relacionados con la nutrición, las dietas y la salud.

Por ello en conmuchagula.com hemos creado una nueva sección de nutrición y consumo, en la que hablaremos de las dietas más adecuadas y las más peligrosas, de los métodos de adelgazamiento y sus contraindicaciones, de qué se debe comer en los casos en los que se padezca diabetes, colesterol, hipertensión, tabaquismo, insomnio, etc.

Incluiremos, además, un consultorio para que los lectores puedan hacer sus preguntas y recibir respuestas rápidas y concisas.

Para comenzar os ofrecemos un artículo informativo sobre el colesterol y una serie de informaciones y sugerencias para tener una idea sobre qué alimentos deben predominar en nuestra dieta y cuales debemos intentar evitar si tenemos el colesterol alto:

¿Qué es el colesterol?

Los lípidos contienen esteroles y uno de ellos es el colesterol, que sintetizado por el hígado y trasportado por el torrente sanguíneo, desempeña un papel importantísimo en muchos procesos metabólicos. Por lo tanto, tener colesterol no es malo, por el contrario, resulta imprescindible.

¿Cómo se obtiene el  colesterol?

Por una parte lo fabrica el organismo (endógeno) y por otra lo recibe de los alimentos (exógeno).

¿Cuáles son los niveles de colesterol normales?

Un nivel elevado de LDL puede obstruir las arterias, creando placas o coágulos.

Un nivel elevado de LDL puede obstruir las arterias, creando placas o coágulos.

El nivel de colesterol se mide en miligramos por decilitro de sangre, considerándose normal entre 200 y 239. Su valor máximo no debe exceder de 250 y el beneficioso o HDL debe ser superior a 45, mientras que el LDL o malo debe ser inferior a 130.

Estos niveles son en términos  relativos,  siendo el médico quien debe valorarlos en función de cada paciente.

¿Qué tipos de colesterol hay?

  • El Bueno o HDL: Según el prestigioso cardiólogo Valentín Fuster, hay grasas que son trabajadoras cualificadas que realizan tareas de alta precisión, como el colesterol HDL o colesterol bueno, que mantiene las arterias en buen estado, además de ser imprescindible para que funcionen algunas moléculas vitales, como las vitaminas liposolubles, que solo se disuelven en grasa.
  • El Malo o LDL: Son grasas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades pero que si tiene más de las que debe puede resultar muy perjudicial para la salud, en especial para las enfermedades cardiovasculares, ya que pueden obstruir las arterias creando placas o coágulos.

¿Qué tipos de grasas existen? ¿Cómo identificarlas?

Según Fuster, para saber qué grasas son mejores y peores hay un sencillo truco: las grasas que son líquidas a temperatura ambiente son preferibles a las sólidas. Normalmente, las que son líquidas a temperatura ambiente son vegetales y las que son sólidas tienen un origen animal. La excepción son las grasas “trans”, que proceden del mundo vegetal pero se hidrogenan (se utilizan en bollería y margarinas). Éstas son igualmente perjudiciales, ya que según Fuster elevan el colesterol malo, reducen el bueno, aumentan los triglicéridos, etc.

Las grasas se dividen en:

- Saturadas, que elevan los niveles de colesterol malo y suelen ser de origen animal.

Insaturadas, que bajan los niveles de colesterol malo y son de las siguientes clases:

a) Monoinsaturadas: reducen el colesterol malo y aumentan el bueno, las contiene el aceite de oliva virgen extra y se recomienda que la mitad de las grasas que consumimos cada día sean de este tipo. También se encuentran en los aguacates, las almendras y avellanas y algunos alimentos de origen animal como el pato o el bacalao.

b) Poliinsaturadas:

  • Omega 3: Pescado azul y aceite de pescado, mejoran el nivel del colesterol igual que el aceite de oliva, pero también reducen la tendencia de la sangre a formar coágulos, ayudan a controlar la tensión arterial y previenen las arritmias. Tienen omega 3 los pescados azules como el salmón, la anchoa o la sardina y los blancos como la merluza o el rape. El pescado blanco suele tener menos porque es menos graso.
  • Omega 6: Aceites vegetales como el girasol, que se encuentra a mitad de camino, a nivel de beneficio para la salud, entre el aceite de oliva y las grasas del pescado.

Importante:

Ningún producto tiene sólo un tipo de grasa: el aceite de oliva virgen extra tiene un 74% de grasa monoinsaturada (la buena) y un 13% de grasa saturada (la menos buena), pero un filete de ternera también tiene un 29% de grasas monoinsaturadas (beneficiosas) y, curiosamente, el pollo magro, el pato y el cerdo ibérico tienen más grasas monoinsaturadas que saturadas.

Alimentos que debe tener nuestra dieta para tener a raya el colesterol:

La mejor forma de reducir el colesterol es elegir alimentos bajos en grasas saturadas

La mejor forma de reducir el colesterol es elegir alimentos bajos en grasas saturadas

Damos una relación aproximada, que pretende ser una guía para que el lector tenga una idea más clara. Por ejemplo, en el apartado frutas y verduras todas son estupendas, pero no vamos a ponerlas todas:

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pan integral
  • Pescados azules y blancos
  • Carnes poco grasas como el pavo, pollo, conejo…
  • Frutos secos, en especial las nueces, avellanas y almendras, así como pipas de girasol entre otros.
  • Frutas y verduras: naranjas, peras, manzanas, aguacates, alcachofas… también los que contienen pectina: zanahoria, manzana, repollo, brecol…
  • Legumbres y cereales como los garbanzos, lentejas, judías, arroz son aconsejables.
  • Un vaso de vino tinto de calidad en las comidas.

Alimentos de los que se debe reducir su consumo para tener a raya el colesterol:

  • Los ricos en grasas saturadas: Mantequilla y margarina, leche entera, embutidos (excepto el jamón ibérico), el paté…
  • Los que tienen grasas trans: bollería industrial, precocinados… Incluso cuando en la etiqueta sólo pone grasas vegetales, ya que en España no están obligados a decir en las etiquetas que tienen grasas trans.
  • Carnes y grasas como el cerdo (no ibérico), la ternera, el cordero, las vísceras, etcétera, deben limitarse a dos veces por semana.

También ayuda a reducir el colesterol malo:

  • El salvado de avena: 25 gramos diarios que se pueden tomar con el desayuno y que es imprescindible en las dietas hiperproteícas.
  • La cebolla y el ajo.
  • La leticina de soja y la soja en general: leche de soja, lácteos, etc.
  • La Infusión de hojas de romero o cocinado.
  • La infusión de espino blanco.
  • La infusión de té y la de té oolong.
  • Por último, pero no por ello menos importante, tener un peso adecuado y hacer algo de ejercicio cada día también ayuda a tener el colesterol a raya.

A tener en cuenta:

Combinando una dieta adecuada con algo de ejercicio cada día mantendremos el colesterol a raya

Combinando una dieta adecuada con algo de ejercicio cada día mantendremos el colesterol a raya

  • No se debe descartar ningún alimento, cuando se tiene colesterol alto es mejor tomar con frecuencia unos alimentos y tomar menos otros, pero nunca dejarlos de tomar si un día apetecen.
  • Las grasas son necesarias para el metabolismo, el 30-35% de las calorías de la dieta deben proceder de las grasas.
  • Algunos productos dicen estar enriquecidos con DHA o EPA, que son varios tipos de omega 3, pero no está demostrado que resulten igual de beneficiosos que los que contiene el pescado. Por lo tanto, cuando vemos un producto enriquecido con omega 3 no es necesariamente beneficioso.
  • Ante cualquier duda consultar con el médico.

Bibliografía:

  • La Cocina de la Salud, de Valentín Fuster, Verrán Adriá y Josep Corbella. (Planeta)
  • Cómo curan los alimentos, Miguel ángel Almodovar (RBA)
  • Gastronomía saludable, Rafael Ansón y Gregorio Varela (Everest)


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Comentarios (41)

  1. Avatar de Juani CarbellidoEnviado por Juani Carbellido

    Tengo 46 AÑOS Y tengo el colesterol por las nubes,no fumo ni bebo ALCOOL ago una dieta lo mejor posible y sigo teniendo el colesterol alto cada vez q me hago una analíticasigue subiendo tengo mucho miedo mi padre murió de infarto cerebral yo tengo desde hace mucho menopausia precoz tengo depresion y NO quisiera tomar tantas pastillas ,por favor ayudenme q debo hacer muchas gracias.

  2. Avatar de Juani CarbellidoEnviado por Juani Carbellido

    OLA TENGO 46 AÑOS Y MEAN SACADO EL COLESTEROL POR LAS NUBES Y LOS TIGLICERIDOS TENGO MUCHO MIEDO YA NO SE NI Q COMER NO FUMO Y NO BEBO ALCOOL Y NO TOM. ENBUTIDOS ME CUIDO LO Q PUEDO ,DIGANME Q PUEDO HACER GRACIAS.

  3. Avatar de Xochitl AvilesEnviado por Xochitl Aviles

    Quiero que me ayudes pues yo no se nada esto de Los alimentos que debo comer tengo colesterol alto del Malo trigliceridos altos el higado inflamado y tengo azucar en la sangre me dieron medicamento para tomar yo tengo mucho miedo y me gustaria que me ayudaras dandome clear mente solo lo que yo debo de comer porque mi nutriologa me dio pero la verdad me hago bolas por favor te agradecere siempre a t t . Xochitl Aviles

  4. Avatar de BegoñaEnviado por Begoña

    Tengo el colesterol en 263 y el malo 180,6 me he asustado,me gustaría que me dieses algunos menús para comer sobre todo de pescado que no como nada y si hay un remedio casero también.
    La leche tiene que ser semidesnatada o desnatada.

    • Avatar de Francisco HenriquezEnviado por Francisco Henriquez

      Hola Begoña, ideal seria que te contactaras con un Distribuidor Herbalife, ya que Herbalife tiene una variada gama de de productos alimenticios naturales que ayudan a regular el colesterol atravez de la buena nutrición…cual quier consulta mi nombre es Francisco Henriquez Ventas@hbconstruccio.cl (Chile)

  5. Avatar de carmenEnviado por carmen

    hola soy una señora de 53 años y llevo muchos años luchando con el colesterol alto pero mi colesterol es de genetica solo lo baja la pastilla la orbastatina pero se comenta que las pastillas no son buenas porque lastima el higado bueno espero su respuesta y camino una hora y media todos los dias y no baja chao

    • Avatar de GemmaEnviado por Gemma

      Yo tambien tengo 53 años, y mi medico me habia recetado Sinvastatina. Acudí a una naturopata,ya que tambien opino que las Estaninas,son nocivas para la salud, y me receto unas capsulas naturales, cuyo componente principal es el germen de trigo rojo. Hay diferentes capsulas en el mercado con este componente. Al principio mis dosis eran de tres capsulas despues de cada una de las tres comidas principales, con lo cual baje de 260 de colesterol a 180, con el tiempo, y tambien debido al precio de esas capsulas, disminuí la dosis a una capsula despues de cada comida, es decir, tres al dia. A principios de este mes me dieron los resultados de una analitica que me he hecho , y los niveles de colesterol estaban a 201. Teniendo en cuenta, como estaba antes, y habiendo reducido las capsulas, incluso la doctora me dijo que estaba bien. Yo sigo una dieta sin grasas, camino, pero no cada dia , no soy muy constante, y si algún dia me voy de fiesta,que no es a menudo,me tomo mis cervecillas, Eso si, lei lo del vino, y cada dia me tomo mi copita acompañada de 4 nueces, 4 alcachofillas de bote, y 4 aceitunas,mientras preparo la comida. No se si te servirá pero lo de las cápsulas a mi me ha ido muy bien. Saludos.

      • Avatar de Francisco HenriquezEnviado por Francisco Henriquez

        Gemma hola ocurre que el azúcar es bueno para generar energía a nuestras células, pero el exceso de azucar que consumimos, en bebidas, jugo, gaseosas dulces e incluso las masas etc., hace que nuestras células queden saturadas de azucar.

        Entonces nuestras células ocupan la cantidad de azucar que necesitan y lo sobrante lo devuelven a la sangre atravez de moléculas mas pequeñas que se llaman trigliceridos, les que pasan en forma de grasa a la sangre generando colesterol que no viene de las grasas de animal, los productos HERBALIFE TE AYUDAN A REGULARIZAR EL COLESTEROL PORQUE OCUPA LAS GRASAS PARA GENERAR LA ENERGÍA QUE OCUPA NUESTRO CUERPO… Francisco Henriquez Ventas@hbconstruccion.cl (Chile)

    • Avatar de Francisco HenriquezEnviado por Francisco Henriquez

      Carmen hola ocurre que el azúcar es bueno para generar energía a nuestras células, pero el exceso de azucar que consumimos, en bebidas, jugo, gaseosas dulces e incluso las masas etc., hace que nuestras células queden saturadas de azucar.

      Entonces nuestras células ocupan la cantidad de azucar que necesitan y lo sobrante lo devuelven a la sangre atravez de moléculas mas pequeñas que se llaman trigliceridos, les que pasan en forma de grasa a la sangre generando colesterol que no viene de las grasas de animal, los productos HERBALIFE TE AYUDAN A REGULARIZAR EL COLESTEROL PORQUE OCUPA LAS GRASAS PARA GENERAR LA ENERGÍA QUE OCUPA NUESTRO CUERPO… Francisco Henriquez Ventas@hbconstruccion.cl (Chile)

  6. Avatar de MilagrosEnviado por Milagros

    Hola, TENGO 52 AÑOSY EN UNA RECIENTE ANALITICA MIS NIVELES DE COLESTEROL SE HAN DISPARADO,EL BUENO O HDL EN 56 , EL MALO O LDL, Y ESEL QUE MAS ME PREOCUPA EN 215mg/dL Y EL TOTAL EN 283mg/dL cuando los rangos normales deben ser entre 110 y 200mg/dL. Estoy preocupada porque ademas de fumadora y de tener algo de sobrepeso, mido 1.65m y peso actualmente 76kgs, tengo antecedentes familiares de hipercolesteremia, mi padre murio de un infarto cardiaco y mi madre se trata con medicamentos. No quisiera añadir otro medicamento a mi lista actual, aunque es poca, tengo tratamiento por hernias discales con antiflamatorios, analgesico y antidepresivo. ¿¿¿Que puedo hacer para disminuir mis niveles de colesterol sin necesidad de farmacos, que puedo comer y que no??? No quisiera correr la misma suerte de mi padre. Ayuda urgente y consejos sanos es lo que necesito. SOS POR FAVOR

    • Avatar de Francisco HenriquezEnviado por Francisco Henriquez

      Hola Milagros, ideal seria que te contactaras con un Distribuidor Herbalife, ya que Herbalife tiene una variada gama de de productos alimenticios naturales que ayudan a regular el colesterol atravez de la buena nutrición…cual quier consulta mi nombre es Francisco Henriquez Ventas@hbconstruccio.cl (Chile)


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