En el Año Internacional de las Legumbres 2016 de la UNESCO

Legumbres: superalimentos que no puedes perderte

Excelentes para las personas con diabetes y para mejorar el ritmo intestinal y el colesterol, las legumbres son sanas y económicas.

Ana Luzón

Ana Luzón

Fotografías:

Actualizado
01/02/2016



Diversas legumbres

Diversas legumbres

Las legumbres forman parte de la alimentación humana desde que comienza el cultivo de la tierra en el Neolítico. Los egipcios tenían verdadera afición a las lentejas, gusto que incorporaron los romanos. En Méjico y Perú, 8.000 años antes de Cristo, las judías servían, además, como moneda de cambio. Por otra parte, en la Europa Medieval las alubias evitaron las hambrunas consiguientes a las guerras y pestes.

Las legumbres son el fruto seco de las leguminosas. En nuestro medio, las más utilizadas son los garbanzos, las lentejas y las alubias. En la región de Murcia también se utilizan las habas secas o michirones y en la Mancha la harina de almortas (o guijas) es la que se emplea para elaborar las gachas. Respecto a las legumbres oleaginosas (con un contenido graso más elevado), destacan los cacahuetes tostados, los altramuces (en la región de Valencia) y se empieza a introducir también la soja.

Ensalada de garbanzos

Ensalada de garbanzos

Como alimento de origen vegetal, las legumbres tienen una composición de nutrientes más completa que otro tipo de vegetales. Su contenido en proteínas no es perfecto para el ser humano, porque carecen de algún aminoácido que impide que sirvan para formar estructuras, lo que se conoce como proteínas de alta calidad. Sin embargo, esta carencia se subsana cuando, en la misma comida, se incorporan cereales, que aportan el o los aminoácidos que faltan. A las lentejas con arroz se las conocía como “el filete del pobre” porque, de un modo intuitivo, en las clases menos pudientes este plato suponía un aporte proteico de una calidad similar a la de la carne o el pescado. Otro tanto se puede decir de las judías con maíz, etc. Además de las proteínas, tienen un alto contenido en glúcidos (principalmente almidón), bajo o moderado en grasas insaturadas (excepto las oleaginosas) y un contenido significativo de minerales, como hierro, magnesio y zinc; y, entre las vitaminas, la niacina y el ácido fólico, especialmente presentes en los garbanzos, así como la vitamina B6 en lentejas y alubias.

Lentejas

Lentejas

El contenido de fibra no digerible (en la piel que las recubre) ayuda a absorber más lentamente la glucosa, ralentizando el paso al torrente sanguíneo, siendo un buen aliado contra la diabetes. Por otra parte, la fibra de origen vegetal es un excelente aliado de la flora intestinal, evitando infecciones por bacterias patógenas y hongos. También contribuye a moderar las cifras de LDL Colesterol (el malo). Y, entre otros muchos beneficios más, ayuda a mantener un buen ritmo intestinal.

Uno de los elementos constituyentes de las legumbres son la saponinas (sustancias tensioactivas que forman espuma). Estas saponinas dificultan la absorción del hierro y algunas vitaminas. Para evitarlo, siempre conviene tener en remojo unas horas las legumbres y después desechar el agua (hay quien recomienda realizar esta operación dos veces) e, incluso lavarlas antes de proceder a su cocción.

Plato de legumbres de Atul Kochhar

Plato de legumbres de Atul Kochhar

También contienen fitatos, antinutrientes que disminuyen la absorción de hierro, zinc y otros minerales. Sin embargo, éstos desaparecen con el cocinado, la germinación y la fermentación de las legumbres.

Una de las razones por las que puede haber cierta prevención a consumir legumbres es el meteorismo (gases) que producen. Para mitigarlo hay múltiples propuestas, como “asustarlas” durante la cocción con agua fría, o añadir comino o hinojo (son carminativos), entre otras.

Lo que podemos afirmar es que las legumbres son un alimento muy interesante para nuestro organismo y debemos consumirlas con relativa frecuencia.

Ana Luzón es Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, Máster en Medicina Estética y Nutrición, Máster en Gestión de la Prevención en la Empresa, Técnico Superior de Prevención, Especialista en Higiene Industrial. Vicepresidente de la SEGN (Sociedad Española de Gastronomía y Nutrición), Directora de la Clínica Nutrición y Estética. Especializada desde el año 92 en tratamientos dietético/gastronómicos. Además es Directora del Área Médico/Técnica del I Congreso de Gastronomía y Nutrición. Miembro de la SETIO (Sociedad Española para el Tratamiento Integral de la Obesidad). Miembro de la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación). Autora del libro “La Dieta Gourmet”, Ed. La Oficina-Sindicato del Gusto.
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