Doctora Ana LuzónCuando nos ponemos una camiseta pegada o el primer bikini de la temporada, enseguida notamos que hemos cogido unos kilos durante el invierno. Es normal y resultan muy fáciles de quitar si nos ponemos manos a la obra.
La doctora Ana Luzón, nuestra asesora en Nutrición, además de Vicepresidente de la Sociedad Española de Gastronomía y Nutrición y creadora del Método Luzón, con el que se puede disfrutar de la comida sin coger kilos de más, nos da las claves:
1. ¿Cuáles son las claves generales para perder peso?
Lo primero que hay que plantearse es si se está en condiciones mentales y logísticas para mantener una trayectoria uniforme durante un mes. Aunque parezca una perogrullada, si hay fluctuaciones importantes en el aporte de energía durante el periodo en que se intenta perder unos kilos, será un trabajo echado a perder, con la consiguiente frustración por los días en que se ha puesto todo el empeño
2. ¿Qué debo comer en desayuno, comida y cena?
Las pautas para una mujer siempre son algo más parcas que para un varón. Vamos a proporcionar una idea general para las mujeres, y los hombres tendrán que aumentar un poco las cantidades:
- Desayuno: Café o té con leche desnatada, 35 g de pan blanco o integral, 40 g de queso de Burgos ó 40 g de queso de untar light con 40 g de jamón de York ó 50 g jamón serrano ó 40 g de pechuga de pavo ó 12 g de mermelada con semillas (una cucharada) ó 50 g de Muesli ó cereales con un yogur desnatado ó leche desnatada
- Comida: De primer plato: 250 – 300 g de verduras ó ensalada ó 50 g de legumbres secas con verdura (150 g hervidas) ó 50 g de arroz con verdura (100 g hervido) ó 50 g de pasta con verdura. Grasa para este plato: una cucharada de aceite de oliva virgen. De Segundo plato: 180 g -200 g de carne o pescado. Si es cerdo o cordero, 130 g. Si pescado azul, 150 g. (recomendable tres veces por semana (boquerones, bonito, atún, salmón, pez espada, sardinas, salmonetes, caballa, jurel, palometa…). Grasa para este plato: una cucharadita de aceite de oliva. Postre: 150 – 200 g de fruta (uvas, higos, plátano, 100 g)
- Cena: 250 – 300 g de verdura ó ensalada (siempre que en la comida se haya tomado arroz, pasta o patata) ó Arroz o pasta en las cantidades indicadas para la comida y 50 g de jamón ó lomo embuchado (no si se ha tomado en la merienda) ó 50 g de queso de Burgos o similar ó 100 g de marisco (peso limpio) ó moluscos (berberechos, almejas, mejillones, peso sin concha) ó un huevo y una pieza de fruta ó macedonia de frutas. Grasa para la cena: una cucharada de aceite de oliva.
No hay que olvidar que también conviene tomar un tentempié a media mañana y media tarde: un yogur, fruta, una pulguita de jamón…
3. Si hago una excepción por una comida familiar o similar, ¿cómo puedo compensarlo?
Si se trata de una cena, habrá que moderar la comida (sirven de orientación las indicaciones relativas al modo de cenar para aplicarlas a esa comida). Si es una comida, además de estar alerta con los alimentos con mayor contenido graso y tomar una cantidad moderada, la cena deberá ser a base de vegetales cocinados con una cantidad mínima de aceite (oliva virgen extra) y alguna fruta ácida, tipo kiwi, piña, fresas, frambuesas, arándanos, mandarina…
4. ¿Cómo debo mantener esa pérdida de peso para no sufrir el efecto rebote?
Tomar cinco comidas diarias es una forma de llevar una dieta equilibrada y distribuir bien la ingestaConviene empezar con el nivel de calorías menos bajo que nos permita reducir peso y, en caso de que el cuerpo se vaya acostumbrando a ese nivel, es entonces cuando se disminuye la ingesta. Una vez conseguida la pérdida de peso, hay que ir aumentando las calorías de manera paulatina, al menos durante dos semanas, hasta llegar a la cantidad adecuada a nuestras necesidades metabólicas. Si se hace de modo gradual, nuestro cuerpo se va adaptando a la nueva situación y se evita la recuperación de esos kilos que hemos perdido.
Lo importante es que, una vez finalizado el periodo de adelgazamiento, seamos capaces de mantener un modo de comer satisfactorio y abundante pero, al mismo tiempo, equilibrado. No tiene sentido hacer grandes esfuerzos ni dietas rarísimas para retornar a unos hábitos que nos devuelvan a la situación inicial (y que de hecho será, normalmente, peor que al inicio).
