Con una dieta muy f谩cil de seguir

4 claves para perder 4 kilos en un mes

Perder un kilo a la semana durante un mes es muy sencillo y servir谩 para compensar lo que hemos ido ganando, sin darnos cuenta, a lo largo del invierno.

Redacción

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Actualizado
31/05/2016



Doctora Ana Luz贸n

Doctora Ana Luz贸n

Cuando nos ponemos una camiseta pegada o el primer bikini de la temporada, enseguida notamos que hemos cogido unos kilos durante el invierno. Es normal y resultan muy f谩ciles de quitar si nos ponemos manos a la obra.

La聽doctora Ana Luz贸n, nuestra asesora en聽Nutrici贸n, adem谩s de聽Vicepresidente de la Sociedad Espa帽ola de Gastronom铆a y Nutrici贸n y creadora del M茅todo Luz贸n, con el que se puede disfrutar de la comida sin coger kilos de m谩s, nos da las claves:

1. 驴Cu谩les son las claves generales para perder peso?

Lo primero que hay que plantearse es si se est谩 en condiciones mentales y log铆sticas para mantener una trayectoria uniforme durante un mes. Aunque parezca una perogrullada, si hay fluctuaciones importantes en el aporte de energ铆a durante el periodo en que se intenta perder unos kilos, ser谩 un trabajo echado a perder, con la consiguiente frustraci贸n por los d铆as en que se ha puesto todo el empe帽o

2. 驴Qu茅 debo comer en desayuno, comida y cena?

Las pautas para una mujer siempre son algo m谩s parcas que para un var贸n. Vamos a proporcionar una idea general para las mujeres, y los hombres tendr谩n que aumentar un poco las cantidades:

  • Desayuno: Caf茅 o t茅 con leche desnatada, 35 g de pan blanco o integral, 40 g de queso de Burgos 贸 40 g de queso de untar light con 40 g de jam贸n de York 贸 50 g jam贸n serrano 贸 40 g de pechuga de pavo 贸 12 g de mermelada con semillas (una cucharada) 贸 50 g de Muesli 贸 cereales con un yogur desnatado 贸 leche desnatada
  • Comida: De primer plato:聽250 – 300 g de verduras 贸 ensalada 贸 50 g de legumbres secas con verdura (150 g hervidas) 贸 50 g de arroz con verdura (100 g hervido) 贸 50 g de pasta con verdura. Grasa para este plato: una cucharada de aceite de oliva virgen. De Segundo plato: 180 g -200 g de carne o pescado. Si es cerdo o cordero, 130 g. Si pescado azul, 150 g. (recomendable tres veces por semana (boquerones, bonito, at煤n, salm贸n, pez espada, sardinas, salmonetes, caballa, jurel, palometa鈥). Grasa para este plato: una cucharadita de aceite de oliva. Postre: 150 – 200 g de fruta (uvas, higos, pl谩tano, 100 g)

  • Cena: 250 – 300 g de verdura 贸 ensalada (siempre que en la comida se haya tomado arroz, pasta o patata) 贸 Arroz o pasta en las cantidades indicadas para la comida y 50 g de jam贸n 贸 lomo embuchado (no si se ha tomado en la merienda) 贸 50 g de queso de Burgos o similar 贸 100 g de marisco (peso limpio) 贸 moluscos (berberechos, almejas, mejillones, peso sin concha) 贸 un huevo y una pieza de fruta 贸 macedonia de frutas. Grasa para la cena: una cucharada de aceite de oliva.

No hay que olvidar que tambi茅n conviene tomar un tentempi茅 a media ma帽ana y media tarde: un yogur, fruta, una pulguita de jam贸n…

3. Si hago una excepci贸n por una comida familiar o similar, 驴c贸mo puedo compensarlo?

Si se trata de una cena, habr谩 que moderar la comida (sirven de orientaci贸n las indicaciones relativas al modo de cenar para aplicarlas a esa comida). Si es una comida, adem谩s de estar alerta con los alimentos con mayor contenido graso y tomar una cantidad moderada, la cena deber谩 ser a base de vegetales cocinados con una cantidad m铆nima de aceite (oliva virgen extra) y alguna fruta 谩cida, tipo kiwi, pi帽a, fresas, frambuesas, ar谩ndanos, mandarina

4. 驴C贸mo debo mantener esa p茅rdida de peso para no sufrir el efecto rebote?

Tomar cinco comidas diarias es una forma de llevar una dieta equilibrada y distribuir bien la ingesta

Tomar cinco comidas diarias es una forma de llevar una dieta equilibrada y distribuir bien la ingesta

Conviene empezar con el nivel de calor铆as menos bajo que nos permita reducir peso y, en caso de que el cuerpo se vaya acostumbrando a ese nivel, es entonces cuando se disminuye la ingesta. Una vez conseguida la p茅rdida de peso, hay que ir aumentando las calor铆as de manera paulatina, al menos durante dos semanas, hasta llegar a la cantidad聽adecuada a nuestras necesidades metab贸licas. Si se hace de modo gradual, nuestro cuerpo se va adaptando a la nueva situaci贸n y se evita la recuperaci贸n de esos kilos que hemos perdido.

Lo importante es que, una vez finalizado el periodo de adelgazamiento, seamos capaces de mantener un modo de comer satisfactorio y abundante pero, al mismo tiempo, equilibrado. No tiene sentido hacer grandes esfuerzos ni dietas rar铆simas para retornar a unos h谩bitos que nos devuelvan a la situaci贸n inicial (y que de hecho ser谩, normalmente, peor que al inicio).

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