5 alimentos para sobrevivir al invierno | Comer
Y 5 recetas con ellos de protagonistas
5 alimentos para sobrevivir al invierno
Existen superalimentos idóneos para prevenir gripes, constipados y otros males invernales. Os presentamos los 5 alimentos imprescindibles para pasar un invierno sano y feliz o, por lo menos, reducir tus visitas a la farmacia.
Jesús Sánchez Celada

Jesús Sánchez Celada

Fotografías:

Traducción:

Actualizado
10/01/2018



Comer bien es un placer en cualquier época del año pero en invierno además necesitamos nutrientes que nos ayuden a afrontar catarros y enfriamientos, alimentos que pongan sobre el plato productos saludables pero a la vez con gran capacidad de alimentarnos, sabrosos y nutritivos, esta es nuestra propuesta:

1) Brócoli: Super alimento muy versátil

Este imprescindible entre los alimentos invernales es una interminable fuente de beneficios para el organismo. A parte de su versatibilidad gastronómica, ya que se puede preparar en muchísimos y muy variadas recetas, el brócoli es un alimento que al contener una serie de vitaminas entre las que destaca la vitamina C y minerales fortalece el sistema inmunológico ayudando a prevenir los míticos catarros y constipados invernales. Además , se dice que debido a su contenido  de vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio, ayuda a prevenir el cáncer. Es a su vez un excelente alimento para la salud de los huesos debido a su contenido en calcio, fósforo, magnesio y zin. En definitiva, un superalimento.

Conarlo…

Cómo decíamos el brócoli es un alimento muy versátil que se puede cocinar desde sólo al vapor o cocido acompañado con un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, hasta servir de guarnición en un salteado de verduras, como complemento a una salsa de nata para una pasta o salteado con jamón. También en cremas de verduras. Os damos una receta para que lo podáis degustar en todo su sabor:

Menestra de verdura con jamón ibérico y crujiente de ajo

Menestra de verduras con jamón ibérico y crujiente de ajoMenestra de verduras con jamón ibérico y crujiente de ajo

Ingredientes:

  • 1 Coliflor pequeña
  • 1 Ramillete brócoli
  • 2 Zanahorias
  • ¼ kilo de judías verdes
  • 4 Alcachofas
  • 8 Espárragos trigueros
  • 1 Calabacín mediano
  • 200 gramos de Jamón Ibérico en tiras o tacos
  • 8 dientes de Ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Elaboración:

  1. Se lava la coliflor, se separa en ramilletes y se cuece con agua y sal durante diez minutos.
  2. Se escurre y reserva, y lo mismo se hace con el brócoli en agua diferente.
  3. Se pelan las zanahorias y se cuecen con sal durante quince minutos, se retiran, escurren y reservan.
  4. En el mismo agua se cuecen las judías verdes, previamente limpias de sus hebras laterales, y se dejan cocer unos diez minutos.
  5. De nuevo en el mismo agua se cuece el calabacín, ya torneado, durante cinco minutos y los corazones de alcachofas, en su caso durante diez minutos. Se sacan, escurren y reservan. Se guarda el caldo de la cocción.
  6. En otro cazo al fuego se pone agua y sal, dejando cocer los trigueros, libres de su parte leñosa, unos 5 minutos, que después se escurren y reservan.
  7. Las verduras verdes, si se desea, se pueden escaldar para que mantengan su color. Lla operación es sencilla: al sacarlas de la cocción se pasan por agua fría. Todas las verduras deben quedar al dente, sin cocer demasiado.
  8. Se pelan los ajos, se pican en un molinillo o con cuchillo para que queden como si fuera arena y se fríen en una sartén con un poco de aceite hasta que queden dorados. Se retiran con una espumadera y se colocan sobre papel absorvente.
  9. En una sartén amplia y baja de altura se pone el aceite y se echa el jamón ibérico en tiras, se remueve brevemente y se añaden todas las verduras para que unan sus aromas y sabores.
  10. Se presenta el plato espolvoreándo la menestra con el ajo frito.

2) Salmón: Económico y nutritivo

Nuestro segundo alimento invernal no podía ser otro que este magnífico pescado azul. El salmón, además de ser un alimento con una buena relación calidad-precio, es una fuente excelente de omega 3, por lo que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos , y además previene la formación de coágulos o trombos. Favorece a reforzar nuestras defensas debido a la presencia de vitaminas como la B2, B3, B6 y B9 y B12. Pero la cosa no acaba ahí, es una excelente fuente de proteinas, vitaminas A y D que favorecen al mantenimiento de la piel, hacen al organismo más resistente frente a las infecciones y favorecen a los huesos, contiene magnesio y yodo. Y encima de todo esto, su sabor es exquisito!

Cocinarlo

Simplemente con un poquito de aceite y preparándolo a la parrilla el salmón obtiene un sabor espectacular, pero puedes variar desde su técnica de cocinado (papillote, cocido, vapor o incluso crudo) hasta su presencia en tus recetas, utilizarlo para salsas, ensaladas, pizzas o tostas.

Pimientos de piquillo rellenos de salmón

Ingredientes:

  • 250 gr. de lomos de Salmón Noruego fresco, sin espinas ni piel 
  • 15 Pimientos de piquillo 
  • 250 cl. de Nata líquida 
  • 3 Patatas 
  • 3 Chalotas 
  • Aceite de oliva virgen extra 
  • Pimienta 
  • Sal

Elaboración:

  1. Partir el salmón fresco en dados de 2 cm.
  2. Pelar y partir las patatas, cocer en agua hirviendo con sal y una cucharada de aceite. Cuando estén tiernas, sacarlas y aplastar con un tenedor, tiene que quedar un puré espeso (si es necesario, agregar un poco del agua de cocción).
  3. Pelar las chalotas y picar menudas.
  4. En una sartén con 2-3 cucharadas de aceite, sofreír la mitad de las chalotas, agregar el salmón Noruego, salar y dejar hacer dos minutos. Incorporar el puré y remover enérgicamente con la sartén en el fuego durante dos minutos mas.
  5. Rellenar con este puré los pimientos, colocar en una fuente refractaria, taparla y reservar.
  6. Sofreír en una cazuela el resto de las chalotas sin que lleguen a dorarse, agregar la nata y 2-3 pimientos partidos. Dejar cocer suavemente durante 10 minutos, triturar.
  7. Calentar los pimientos unos minutos en el horno.
  8. Servir con la salsa.

3) Frutos Secos: Imprescindibles

Los frutos secos tienen TriptófanoLos frutos secos tienen Triptófano

Un superalimento como pocos que debería estar en la dieta de cualquiera de nosotros de forma diaria. Son ricos en minerales (magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro, zinc y selenio), aportan un gran aporte vitamínico (B1, B3 y E), contienen proteina vegetal ideal para el ejercicio físico y son una excelente fuente de fibre. Por ejemplo las nueces, las almendras y las avellanas son excelentes alimentos para el corazón debido a la presencia de ácidos grasos omega 3 que reducen los trigliricéridos en sangre (el colesterol malo) y aumentan el colesterol bueno. Pese a ser frutos de Otoño durante el invierno podemos encontrarlos aún de una excelente calidad. Mención aparte merece la castaña, un fruto seco de invierno en todo su apogéo. Este fruto es rico en hidratos de carbono y su sabor es verdaderamente delicioso.

Cocinarlos

Todos podemos adquirir nuestra bolsita de pistachos, de almendras garrapiñadas o de cacahuetes, pero el mundo del fruto seco no acaba ahí. En la cocina son excelentes acompañantes para darle sabor y textura a las ensaladas, podemos elaborar panes, sirven de guarnición para relleno de carnes, se pueden elaborar excelentes salsas y saboroso postres. Sus posibilidades son enormes.

Crema de castañas con tosta de setas

Ingredientes:

  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de margarina ecológica
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 600 gr. de castañas cocidas
  • 700 ml. de agua
  • 600 ml. de “leche” de avena o de arroz
  • 2 cucharadas soperas de miso*

Para la tosta de setas

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal marina
  • 200 gr. de setas variadas, limpias y troceadas
  • 1/2 vasito de Pedro Ximénez
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 2 rebanadas de pan de campo integral
  • * El miso es una pasta de soja fermentada de sabor pronunciado y salado; se suele utilizar en sopas y para marinar. Se encuentra en tiendas de dietética y alimentación natural.

 Elaboración:

  1. Calentar la margarina y el aceite en una cacerola y rehogar a fuego suave la cebolla y los ajos picados, con una pizca de sal, durante 5 minutos
  2. Añadir las castañas y el agua y llevar al fuego; cuando comience a hervir, bajar la llama y dejar cocer unos 15 minutos
  3. Añadir la crema vegetal y el miso, triturar hasta tener una crema y verificar el punto de condimento. Si quedara muy espesa, añadir más agua hasta tener la consistencia deseada.
  4. Para las tostas, calentar el aceite en una sartén y saltear las setas con el perejil picado y un poquito de sal hasta que estén tiernas. Echar el medio vaso de Pedro Ximénez y dejar evaporar el alcohol
  5. Tostar las rebanadas de pan, frotarlas con el diente de ajo y colocar encima el salteado de setas. Cortar en tiras y servir con la sopa.

4) El tomate: en invierno exquisitos en salsa

Sí, el tomate. No nos hemos vuelto locos. El tomate, pese que muchos lo podamos identificar cómo un alimento veraniego, es un excelente aliado a la hora de combatir el frío invierno. ¿Y por qué? Pues muy sencillo: es un alimento rico en fibra, en minerales y vitaminas entre las que destaca la vitamina C y las vitaminas del grupo B, que ayudan a reforzar el sistema inmunológico y refuerzan nuestras defensas naturales. Además, por si esto te sabe a poco, reduce el colesterol, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ayuda a expulsar toxinas, es un buen regulador del tránsito intestinal, ayuda a cicatrizar las heridas.. Aunque pierde propiedades sigue siendo perfecto para salsas en invierno.

Cocinarlo

Ensaladas templadas con tomate son deliciosas pero su utilización en invierno es especialmente interesante en todo tipo de salsas con pasta, arroces, pescados y carnes. Tiene además la propiedad de equilibrar muy bien los pescados grasos como el bonito o las carnes grasas como el cerdo, con lo que los guisos con tomate adquieren un valor adicional. Muchos dirán incluso que unos huevos fritos con patatas y salsa de tomate es un manjar.

* La salsa de tomate se hace sofriendo un poquito de cebolla

Bonito con tomate

Ingredientes:

  • 600 gr. de bonito en rodajas gruesas
  • 6 tomates maduros
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 2 clavos de especia
  • 1 ramita de perejil
  • Aceite de oliva
  • Pimienta
  • Sal

 Elaboración:

  1. Practicar un corte en cruz en la base de los tomates y escaldarlos durante 1 minuto en agua hirviendo.
  2. Escurrirlos, pelarlos, despepitarlos y trocearlos.
  3. Calentar 3 cucharadas de aceite en una sartén ancha y rehogar la cebolla, a fuego muy lento, durante 15 minutos
  4. Añadir los tomates troceados, salpimentar y sazonar con el azúcar, el ajo picado y los clavos.Cocer a fuego lento durante 30 minutos
  5. Salpimentar el bonito y dorarlo en una cazuela, con dos cucharadas de aceite, durante 1 minuto por cada lado
  6. Añadir la salsa de tomate y cocer todo junto 4 minutos más
  7. Espolvorear con el perejil picado y servir.

5) Las acelgas

Por dónde empezar, ya que las acelgas es uno de esos alimentos cuyos beneficios para nuestro organismo parecen no tener fin. Pese a ello, y desgraciadamente, poca gente las utiliza en su dieta diaria cuándo deberían ser un imprescindible. Antes de ponernos a describir sus cualidades resaltar la importancia de incorporarla a la dieta de los más pequeños. Entrando en materia, las acelgas son una de las verduras con mayor contenido en vitamina A, ayudando a prevenir resfriados y catarros, aportan vitaminas del grupo B,  vitaminas antioxidantes, como la vitamina Cpequeñas cantidades de vitamina E y es una de las verduras más ricas en vitamina K. También es rica en minerales como magnesio, potasio y hierro, en fibra , ácidos grasos omega 3, … y creedme que podría seguir un buen rato. Un alimento que no nos podemos perder.

Usos gastronómicos

Cómo decíamos anteriormente es un alimento que podemos incorporar perfectamente en la dieta de los más pequeños, especialmente en los purés que les preparemos. También podemos hacerlas salteadas, en ensaladas o hervidas.

Receta de Acelgas con champiñones y queso fresco

Ingredientes:

Acelgas con champiñones y queso frescoAcelgas con champiñones y queso fresco

  • 200 gr. de Champiñones
  • 1 Queso fresco, tipo mozzarella
  • 2 cucharadas de Aceite
  • Sal

Elaboración:

  1. Lavar las acelgas bajo el grifo de agua fría, escurrir y cortar la parte inferior del tallo.
  2. Picar y cocer durante 20 minutos en agua hirviendo con un puñado de sal.
  3. Limpiar los champiñones, eliminar la parte terrosa del tallo y filetearlos.
  4. Saltear los champiñones durante unos minutos en una sartén con el aceite y sazonarlos.
  5. Escurrir las acelgas y ponerlas en una fuente refractaria.
  6. Añadir los champiñones fileteados y el queso cortado en lonchas finas.
  7. Meter en el horno y cocinar hasta que se funda el queso.
  8. Llevar a la mesa bien caliente.
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