Una dieta adecuada nos protege de enfermedades neurodegenerativas y del temido deterioro cognitivo que se desarrolla en enfermedades como el alzhéimer, demencia, párkinson e incluso artrosis.
¿Por qué nuestros mayores se alimentan mal?
Podemos deducir la respuesta simplemente viendo que se merienda en los hospitales o centros de mayores: café con leche y galletas. ¡¿Galletas?!, uno de los peores alimentos que se pueden tomar, desaconsejado por la mayoría de los especialistas. Las causas son múltiples. Con frecuencia viven solos, no les apetece comprar, cocinar, hay razones económicas. Desde las autoridades sanitarias, no se da especial información al respecto, se medica la salud en vez de dar recomendaciones a través de especialistas que consideren la alimentación como parte de la prevención, el caso más llamativo lo tenemos con el Colesterol, siempre medicado, nunca prevenido con alimentos que lo reducen.
Los nutricionistas, recomiendan la Dieta Mediterránea para preservar la salud de la población en general, sin embargo en el caso de las personas mayores, hay que hacer algunos ajustes para adaptar la misma a las necesidades de este colectivo.
Un elemento imprescindible que tenemos que tener en cuenta es el Resveratrol, un polifenol natural presente en numerosas plantas y frutos y, sobre todo, en la uva y el vino tinto. Su consumo está relacionado con la prevención de la diabetes, colesterol, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, (inhibe la formación de trombos o coágulos sanguíneos) cáncer, Parkinson y Alzheimer. Siendo un potente antioxidante, antiinflamatorio y antialérgico. Los alimentos que tienen Resveratrol forman parte de las dietas antienvejecimiento, tanto Dash como Mind y los alimentos en los que está presente son: Uva roja, cacao, arándanos, cúrcuma, kale, Spirulina platensis o Granada.
Dieta Pro VS Anti-Inflamatoria
Las dietas recomendadas son las que tienen propiedades antiinflamatorias, que retrasan el envejecimiento celular y mejoran la calidad de vida hasta una avanzada edad.
Comencemos:
Dieta Dash
Muy indicada para colectivos con problemas cardiovasculares y que basa su ingesta en los siguientes alimentos:
- Verduras.
- Frutas.
- Productos lácteos bajos en grasa.
- Cereales integrales.
- Pescado: preferentemente azul.
- Carnes magras: preferentemente aves.
- Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos.
- Frutos secos: principalmente nueces.
- Aceites vegetales.
En esta dieta se limita el consumo de sal, dulces, azúcar y carnes rojas.
Dieta Mind
Esta dieta que combina la Dieta Mediterránea y la Dieta Dash previene el deterioro cognitivo y se basa en el consumo frecuente de alimentos con propiedades antioxidantes como por ejemplo:
- Frutas: Manzana, naranjas, además de manzana, granada. Las uvas con moderación por su alto contenido en azúcares.
- Frutos rojos y bayas: fresas, frambuesas, arándanos, moras, grosellas.
- Verduras, preferentemente de hoja verde. También las crucíferas y bulbos: repollo coliflor, ajos, cebollas.
- Cereales integrales: pan, pasta, arroz integral así como cualquier otro grano.
- Pescado: especialmente azules como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas. También el marisco.
- Carnes magras blancas, en especial aves.
- Legumbres.
- Frutos secos como pistachos, nueces, anacardos, avellanas, cacahuetes.
- Especies: romero y pimienta.
- Un vaso de vino tinto al día.
- Aceite de oliva virgen extra.
- El café y el té, así como el chocolate negro podrán tomarse de forma moderada.
En ambas dietas es imperativo tener un estilo de vida activo, pasear y relacionarse, los estudios al respecto indican que es casi un 50% junto con otro 50% de la dieta, para la prevención del deterioro cognitivo.
Alimentos que hay que tomar con moderación o incluso evitar
En ambas dietas se debe evitar o tomar de forma muy ocasional Carnes rojas (embutidos, ternera, cerdo, cordero), no más de una vez a la semana.
Los dulces como galletas y bollería industrial no deben tomarse y en caso de hacerse deberán ser caseros, con endulzantes naturales como miel o de tipo artesano y en pequeñas cantidades. Se desaconseja la mantequilla y la margarina, en el caso de esta última debiera estar prohibida.
Los quesos se tomarán con mucha moderación, los más curados deben evitarse, los frescos pueden tomarse una vez a la semana, los lácteos preferentemente desgrasados. Deben evitarse los fritos, rebozados o enharinados. Tampoco son convenientes los snacks como patatas fritas, chetos, etc. Y nunca tomar refrescos azucarados, algunos de los cuales contienen hasta 35 gr de azúcar, unas 6 cucharadas de azúcar.
En definitiva…
La clave para vivir más años y que nuestra mente este mejor nos la dan los denominados puntos azules, cinco lugares del mundo Sarinia (Italia), Loma Linda (California) Ikaria (Grecia), Okinawa (Japón) o Nicoya (Costa Rica) donde hay una mayor proporción de personas que viven más años, curiosamente todos ellos son zonas pequeñas, en lugares rurales, cerca del mar, donde se come de forma frugal y la principal fuente de proteínas es el pescado. Lugares a los que apenas llega la comida procesada, donde sus habitantes se mueven caminando y donde existe una amplia red afectiva en la que los mayores están integrados y son miembros activos de la comunidad.
El ejemplo de las zonas azules, nos indica que la dieta debe ser variada contener fibra, proteínas, PUFA, omega 3,6, antioxidantes, antiinflamatoria con calorías de alto valor nutricional y poder saciante, que contenga agua, verduras, fruta, pescado, aceite de oliva, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, frutos secos, especias, cacao, café, té, Vitamina D, B12, Fólico, Calcio y hierro. En definitiva: ajos, verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, lentejas, nueces, tubérculos, berenjenas, repollo, cebolla, cacahuetes, aguacates, granadas, aceite de oliva, legumbres pescados azules, cítricos, manzanas, uvas, carnes magras, cúrcuma, frutos rojos, cacao, café… y siempre consultando a nuestro médico.
LAS CLAVES
- Hasta un 30% de las demencias son prevenibles mediante el estilo de vida.
- La nutrición debe ser una parte de la intervención global.
- Moderación, comer menos, moverse más y mayor variedad.
- La dieta si es correcta no precisa de suplementos.
- Proteger el cerebro es mantener una buena composición corporal: Más músculo y menos grasa que protege el corazón, arterias endotelio. Prevenir el estrés oxidativo y la inflamación.
- La Dieta Mediterránea con algunas modificaciones (Dieta Dash y Dieta Mind) es adecuada para las principales enfermedades neurológicas.
