Los artículos sobre dietas milagrosas y adelgazantes se duplican en primavera, y a veces hasta en otoño, cuando tras el verano tirados a la bartola (quien lo haya hecho) nos damos cuenta que entre tapas, cervecitas y no movernos de la tumbona hemos cogido varios kilos. Regresar al traje de la oficina, con el estrés de vamos a ver como adelgazamos puede ser un problema. Las vacaciones son una buena epoca para replantearnos nuestra alimentación, ya que tenemos menos necesidad de alimentos más calóricos; frutas, verduras y ensaladas apetecen mucho más, estamos menos ocupados y por lo tanto podemos prepararnos cosas ricas y, en definitiva, nos damos más tiempo a nosotros mismos, ¿por qué no empezar a cambiar?
Cuando mis hijos eran pequeños y decían eso de: ¡qué asco! cuando les ponía comida en el plato, siempre les recriminaba: ¡la comida no es asco! La comida es un privilegio que no toda la humanidad tiene, y que es lo que nos mantiene vivos, sanos, de buen humor, activos… A veces vemos los alimentos como el enemigo, es una contradición por lo que el propio alimento significa, pero es una realidad penosa de nuestra sociedad.
El alimento es culpable de que engordemos, tengamos colesterol, diabetes o ácido úrico… y no es verdad. Los alimentos no engordan, no nos dañan, en general todos son beneficiosos, tomados con equilibrio y moderación. Lo que sucede es que el ser humano, una vez ha garantizado su supervivencia, por un mecanismo interno de prevención, incrementa su ingesta alimenticia y además la desvía a sus gustos propios, generándose una sobrecarga de un tipo de nutrientes en detrimento de otros. No hay alimentos malos, hay malos hábitos alimenticios, y eso es lo que podríamos corregir ahora, empezando hoy…
Les propongo una primera idea general: no prohibir ningun alimento. Todos los alimentos son buenos; comprarlos con mimo, conservarlos con cuidado y consumirlos con cariño, pensando siempre que cada producto, cada alimento, es único: es el mejor. Visualicemos esta idea con un producto que nos guste mucho… para mí sería el pan tierno, recién tostado, con mucho tomate natural triturado, un poco de sal y un chorro de aceite de oliva virgen de la variedad Picual, para otros una buena rodaja de melón en su punto, para otros quizá un guiso de patatas con bonito… da igual, cada uno con su producto, tratemos todos los alimentos como esos alimentos que utilizaríamos para ese plato que tanto nos gusta.
Ahora vamos a por la segunda: la variedad, por qué prescindir de tantos alimentos si podemos comerlos todos o casi todos, podemos mezclarlos, saborearlos, cocinarlos… El conjunto de los alimentos nos da vida: diversos nutrientes, color quenos saca de la rutina: todos los días filete con patatas, ¿no será esa la razón de que el niño coma mal?
Ahora vamos a por la tercera: cocinar, muchas veces comemos mal porque no sabemos cocinar y preparamos cualquier cosa. En verano podemos preparar muchos platos sin cocinar: ensaladas de pavo, manzana y queso con salsa de yogur; de pasta con atún y aceitunas negras… Cocinando poco tendremos una pasta cocida, un arroz, un pescado a la plancha al que le añadiremos una salsita, cualquier cosa al horno… Hay que empezar por cosas sencillas, que nos salgan bien seguro, e ir ampliando, primero casi sin cocinar, después sólo un ingrediente, después varios, empezar por el sofrito (aceite, pochar cebolla troceada pequeña, un poquito de pimiento y/o tomate), y tenemos la base para muchas cosas: una carne en salsa, un pescadito, pollo guisado… Los productos grasos van bien con los productos ácidos: pollo al limón. Las texturas porosas van bien con salsas: la pasta con tomate, el arroz con nata… Son pocas indicaciones, es únicamente ir probando poco a poco.
Cuarta y última: Moderación y equilibrio. No tomamos veinte copas de vodka porque podríamos enfermar gravente, por eso tampoco debemos tomar veinte raciones de dulces, veinte cafés, veinte nada… tampoco langosta. Pongámonos límites, si nos gusta el dulce, uno diario; si nos apasiona el vino, un par de vasitos: uno en el almuerzo y otro en la cena. Adoramos la leche, pués un litro no: un vaso para desayunar y medio antes de irnos a la cama, que sólo nos gusta la carne: carne cada día no. Utilicemos otros platos como segundos: los huevos, la pasta, el arroz, etc. Hagamos nuestro propio equilibrio, nuestra propia lista de la compra, incluyendo productos no habituales para ver como estan: una mazorca de maiz tostadita en la sartén con un poquito de aceite, esas sardinas desespinadas rellenas de pimiento, esas espinacas con bacon y unos daditos de queso feta con una vinagreta ligera…
Es el momento de cambiar, todos sabemos que la alimentación inicial del homínido estaba compuesta por fruta, verdura y proteínas ocasionales (algún ratoncillo que se despistaba), aunque su sistema digestivo pudiera admitir otros alimentos. Con esta información debemos plantearnos nuestra dieta: muchas frutas y verduras diversas (no todo plátanos, uvas o judías verdes), cada día una pequeña ración de hidratos de carbono: pan, legumbres, pasta, arroz… y ocasionalmente proteínas. Hay una cierta controversia sobre el tema de las harinas refinadas, en mi opinión ni a todo el mundo le sientan bien, ni deben tomarse tanto como se dice, porque no se asimilan correctamente. No obstante, no es una opinión científica, sino basada en mi observación personal.
¿Y si tenemos hambre, se preguntaran ustedes? Nosotros no tenemos hambre, sólo apetito, y éste tiene mucho que ver con la ansiedad y la necesidad de satisfacer un estímulo placentero, que con otra cosa. En muchas ocasiones comemos porque tenemos la necesidad de hacerlo, no porque tengamos apetito. Si nos dan un disgusto, o nos dicen que nos ha tocado mil millones en la lotería, muy posiblemente no tengamos ni gota de apetito: ni nos acordaremos de comer. El apetito, en la sociedad en la que vivimos, tiene mucho que ver con la necesidad de recibir estímulos placenteros que son los que nos produce la comida de forma ancestral, porque era la que garantizaba la supervivencia. ¿Qué hacer con el hambre? Tomar una pieza de fruta: manzana, pera, naranja, una buena raja de sandía… La fructosa de la fruta nos ayudará a superar ese «bajón» anímico, que en realidad es una bajada de azúcar en el cerebro, por eso necesitamos dulce.
Desenmascarando algunos tópicos
– ¿El agua engorda más si se toma en las comidas?
No, es una creencia generalizada errónea.
– ¿Se puede comer dos veces al día lo de las cinco ingestas?
No, porque el organismo gasta calorías en cada comida y además si comemos cinco veces tendremos menos apetito en las comidas principales.
– ¿Tomar la fruta durante la comida engorda?
No, lo que sucede es que si utilizamos la fruta como tentempié nos ayudará a tener más vitalidad y nos quitará apetito.
– ¿Es verdad que algunos alimentos son más saciantes que otros?
Sí, especialmente los que tienen fibra: Frutas y verduras, así como pan integral, ya que al tener más volumen crean antes sensación de saciedad.
– ¿Es verdad que la B3 nos ayuda a controlar la ansiedad que nos hace comer?
Sí. Para poder garantizar que las neuronas transmitan la sensación de bienestar, es necesario que no falte en la alimentación la vitamina B3 (niacina). Los alimentos que nos la pueden proporcionar son cacahuetes, pollo, huevos, pan integral, guisantes…
– ¿Engordan menos los alimentos si se toman disociados?
No, no existe base científica para esta afirmación, que además esta muy generalizada.
– ¿Es verdad que si no ceno adelgazo?
No, porque el organismo crea un mecanismo de mayor aprovechamiento de nutrientes, lo que significa que lo que se come se absorve más para compensar la carencia.
