Alimentos que aumentan nuestra inmunidad frente a patógenos externos

¿Qué alimentos debo consumir para protegerme frente a gripes, virus y otras enfermedades? Estos alimentos protectores y saludables serán aliados en nuestra salud.

5 de octubre de 2020Actualizado el 24 de abril de 2024

Supongo que ya estamos todos cansados del “famoso” virus que nos ha cambiado la vida desde principios de este año. Además, pienso que a muchos no les apetecerán oír y menos leer sobre el tema. Entre la mascarilla, el alcohol gel y las infinitas precauciones, seguro que ya tenemos suficiente durante todo el día.

Pero infelizmente tenemos que estar alertas y buscar el mayor número de medios posibles para evitar el contagio. Además de los medios de prevención que ya conocemos, existen otros que también son muy eficaces, obviamente sin dejar de lado lo indicado por sanidad (uso de mascarilla, alcohol y distancia de seguridad). Estoy hablando de fortalecer nuestro organismo para burlar el virus y/o cualquier otro agente patógeno que suele colarse en nuestro cuerpo y, en ocasiones, hacer verdaderos estragos. Especialmente, cuando tenemos la inmunidad baja (inmunodepresión).

El fortalecimiento de nuestro organismo depende, en mayor medida, de la alimentación.

El fortalecimiento de nuestro organismo depende, en mayor medida, de la alimentación. Obviamente tenemos que comer sano para que eso ocurra, pero también tenemos que conocer los alimentos llamados funcionales, para usarlos en esta tarea.

Los probióticos

Hace algún tiempo hablamos sobre los beneficios de los probióticos para nuestro organismo. Entre estos beneficios, está el de la inmunidad orgánica. Los probióticos nos confieren protección inmunológica a través de la regulación, estimulación y modulación de las respuestas inmunitarias. Los probióticos son las bacterias consideradas buenas y necesarias para nuestro organismo. Actúan como inmunomoduladores sobre la producción de citosinas (proteínas que controlan el crecimiento y la actividad de células del sistema inmunitario y sanguíneas), reduciendo considerablemente los procesos proinflamatorios e inflamatorios.

Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados. Los más conocidos a día de hoy son: kéfir, chucrut, tempeh, kimchi y kombucha. Aunque existe una variedad importante de productos fermentados con efecto probiótico.

Los prebióticos

La diferencia entre prebióticos y probióticos es muy simple de entender: pensemos que los probióticos son los soldados que combaten contra los patógenos, produciendo inmunidad a nuestro cuerpo. Los prebióticos a su vez, son el alimento de estos soldados, para que se mantengan fuertes y puedan seguir “luchando” para protegernos y también para multiplicarse.

Los prebióticos se encuentran en las fibras vegetales

Los prebióticos se encuentran en las fibras vegetales, ya sean solubles o insolubles. Por lo que en conjunto con los probióticos se deberá mantener una alimentación rica en fibra (frutas, verduras, cereales integrales y legumbres).

Alimentos funcionales naturales

Los alimentos funcionales naturales, son aquellos que contienen de forma intrínseca compuestos que además de nutrir, ejercen otros beneficios para el organismo. Los sustratos funcionales más conocidos son: la fibra soluble e insoluble, fitosteroles, fitoestrógenos, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, derivados fenólicos, vitaminas y otros fitoquímicos. Pero ahora os estaréis preguntando: ¿En cuáles alimentos podemos encontrar estos sustratos funcionales? A continuación, describo algunos de ellos:

  • Fibra soluble: avena, legumbres, cebada, manzana, frutas cítricas, fresas, zanahorias…
  • Fibra insoluble: cereales integrales, salvado de trigo, semillas, lechuga, espinacas, acelga, repollo, brócoli, uvas frescas, uvas pasas y resto de frutas deshidratadas…
  • Fitoesteroles: están en los frutos secos, en los vegetales verdes, en las semillas, en las legumbres, en el arroz integral, en los aceites vegetales y en el germen de trigo.
  • Fitoestrógenos: en las frutas silvestres (fresas, frambuesas, arándanos), en los frutos secos y semillas, en las legumbres (muy especialmente en la soja), frutas deshidratadas (dátiles, orejones, pasas), vegetales (calabaza, brócoli, hinojo, col, cebolla…) y en las hierbas aromáticas.
  • Ácidos grasos monoinsaturados u oleico: nueces, aguacate, aceite canola, aceite de oliva, aceite de cártamo (alto oleico), aceite de girasol, aceite y mantequilla de cacahuete.
  • Ácidos grasos poliinsaturados: los mismos alimentos el anterior y más todos los pescados denominados azules (salmón, caballa, arenque, atún blanco y trucha).
  • Derivados fenólicos: arándanos, moras y frambuesas, manzanas, ciruelas, pomelos, cerezas o uvas, estas son las frutas que más sustancias fenólicas. También vegetales como las alcachofas, espárragos, berenjenas, espinacas, brócoli, ajo o cebolla. Los frutos secos, como nueces, pistachos, almendras y avellanas. Pero además, los podemos encontrar en otros productos obtenidos de vegetales, como el vino, el té y el aceite de oliva que contienen compuestos fenólicos.
Podemos encontrar fitoestrógenos en frutas silvestres como las fresas.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas son indispensables para el correcto desarrollo y mantenimiento de nuestro organismo. Hay vitaminas y minerales que colaboran en la retención del calcio en nuestros huesos, otras que mantiene la salud de nuestro sistema nervioso. Todas las vitaminas y minerales, juntos o separados, actúan para mantener nuestro cuerpo activo y saludable. No obstante, existen algunas vitaminas y minerales que son especialmente importantes para fortalecer nuestro sistema inmune. Estos son las vitaminas y minerales funcionales ya que la principal característica es la de combatir los radicales libres, reduciendo la oxidación celular. Estos micronutrientes son:

  • Vitamina C: posee función antimicrobiana. Siendo una buena opción para la protección contra la gripe y resfriados. Se puede encontrar vitamina C en todas las frutas cítricas, en los pimientos rojos y verdes, tomate, kiwi. También en otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón….
  • Zinc: mineral importante en la regulación y activación del sistema inmunológico. Este mineral podrá ser encontrado en algunos alimentos como: carne de cerdo, chocolate negro, arroz integral, huevos, cangrejo, ostras, carne de ternera, semillas de calabaza.
  • Selenio: colabora en el funcionamiento regular del sistema inmunitario y en la protección de las células frente al deterioro oxidativo. El selenio puede ser encontrado en los siguientes alimentos: legumbres, frutos secos, semillas y en los cereales integrales. No obstante, las fuentes más ricas en este mineral están en los alimentos de origen animal, como la carne magra, vísceras y en los mariscos.
  • Vitamina B2 o Riboflavina: actúa como escudo de las células, protegiéndolas del daño oxidativo. Los alimentos con cantidades significativas de riboflavina (B2) son: leche, huevos, salmón, carne de ternera, espinacas, espárragos (verde y blancos) y brócoli.
Las vitaminas son indispensables para el correcto desarrollo y mantenimiento de nuestro organismo

Alimentos funcionales preparados

Los alimentos funcionales, como ya se ha dicho, pueden ser alimentos naturales que contienen de forma intrínseca compuestos que además de nutrir, proveen otros beneficios para el organismo. No obstante, según el proyecto Functional Food Science in Europe (FUFOSE), a los alimentos a los que se han añadido compuestos funcionales o quitado uno o más compuestos perjudiciales para la salud de un colectivo (ej.: lactosa), mediante medios tecnológicos o biológicos, también están considerados alimentos funcionales.

Los ejemplos mas corrientes de alimentos funcionales preparados son: la leche de continuación de los lactantes, donde añaden ácidos grasos como (DHA / ARA), leches con omega 3 y/o con calcio, sin lactosa, cereales con vitaminas y minerales, yogures con probióticos y etc.

Como podéis ver existen muchas formas de proteger nuestro organismo contra los agentes patógenos, a través de la alimentación. Pero sobre todo hay que alimentarse de forma equilibrada y, si es posible, comer de forma variada para garantizar la aportación de todos los nutrientes esenciales para mantener un buen estado de salud.

Aline Leonardo

Licenciada en Nutrición Humana y Dietética, Aline Leonardo compagina la comunicación nutricional y de salud con proyectos con diversas asociaciones y colabora activamente con la Federación Española de Enfermedades Metabólicas Hereditarias (ASFEMA).... Ver más sobre el autor