Cenar tres horas antes de dormir es muy importanteExiste una clara relación entre la alimentación y el sueño, de forma que con los hábitos o con la elección de alimentos adecuados podemos facilitar el sueño.
La cena tiene que ser ligera en cantidad y con alimentos fácilmente digeribles y muy bien masticados para hacer más fácil la digestión, lo que significa que es más adecuado comer sin ver la televisión, para que apreciemos la comida y también la tomemos con conciencia de que la estamos tomando. También es importante cenar tres o cuatro horas antes de dormir, especialmente para las personas que padezcan hernia de hiato o reflujo gastroesofágico.
Antes de acudir a los medicamentos, si no tenemos sueño, debemos probar a tomar, antes de irnos a la cama, infusiones tranquilizantes como las de tila o valeriana. En los herbolarios nos podrán indicar las más adecuadas.
Los frutos secos tienen TriptófanoEstá muy indicado el consumo de algunos alimentos en la cena que facilitan la síntesis de hormonas y neurotransmisores que posibilitan el sueño. Los más interesantes los que aportan triptófano, que determina la síntesis de serotonina, la cuál mejora el estado de ánimo, así como la melatonina, fundamental en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia, y que se segrega por parte de la hipófisis durante la noche, facilitada por la oscuridad.
Hay alimentos que contienen serotonina, pero ésta entra difícilmente en el cerebro, al igual que la melatonina, por lo que es más útil consumir alimentos que tengan triptófano, que es la molécula precursora de la serotonina y ésta a su vez de la melatonina.
Entre los alimentos que contienen triptófano, hay que destacar los frutos secos, en especial las nueces; las semillas, como el sésamo o las pipas de calabaza; y frutas como el plátano, las cerezas, la piña o el aguacate. También lo contiene el pescado azul, la soja, los huevos, la carne de pollo o pavo y los lácteos. Es importante que la alimentación sea fuente de triptófano de forma continuada, no esporádicamente, para que el organismo, de manera natural, pueda sintetizar las cantidades adecuadas de serotonina y de melatonina.
Las espinacas tienen magnesioEs conveniente que se optimice la funcionalidad del sistema nervioso para que se sintetice la seratonina de forma correcta, y éso lo conseguimos con ácidos grasos del tipo de los omega 3 y oligoelementos como el calcio, el magnesio y el cinc. También son beneficiosos los alimentos
integrales ricos en vitaminas B1 y B6, que facilitan la llegada del triptófano al cerebro.
También es aconsejable tener en cuenta para dormir bien factores como la temperatura, la luz y el ruido, aunque creamos que estamos acostumbrados, así como la regularidad en los horarios, el consumo de café, hacer un poco de ejercicio antes de acostarnos, pero no demasiado, además de la comodidad del colchón y la almohada.
Fuente: Come bien, vive más y mejor, del Dr. Antonio Escribano.
