Alimentos ricos en hierro Hemo y No Hemo para una dieta equilibrada

El hierro es un mineral fundamental para tener una dieta saludable. Combate problemas como la anemia y transporta el oxígeno por nuestro cuerpo.

Aline Leonardo14/03/2022

El hierro (Fe) es un micromineral imprescindible para la vida ya que es el responsable del transporte del oxígeno por nuestro cuerpo, del proceso de respiración celular, del desarrollo de la hemoglobina, de los glóbulos rojos y ayuda en el metabolismo de proteínas. Para que todos estos procesos fisiológicos tengan lugar es necesario seguir una dieta con alimentos ricos en hierro.

Hierro Hemo y No Hemo

Nuestro cuerpo asimila mejor el hierro de los alimentos de origen animal, conocido como hierro hemo, puesto que hasta un 90% del hierro contenido en nuestro cuerpo se encuentra unido a las proteínas hemoglobina y mioglobina por lo que resulta más fácil para nuestro organismo reconocer y asimilar este tipo de hierro.

Alimentos Ricos en Hierro Hemo:

  • Ternera, Cerdo, Cordero y derivados (jamón, patés, morcilla, etc)
  • Aves (pollo, pavo, codorniz, etc)
  • Huevos (gallina, codorniz, pato, etc)
  • Pescados (bacalao, sardinas, gambas, anchoas, etc.)
  • Mariscos (mejillones, berberechos, ostras etc)

Por otro lado tenemos el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que es difícilmente asimilado por nuestro organismo. La absorción del hierro de los alimentos vegetales es de máximo un 10%.

Esto ocurre por dos motivos:

  1. Las plantas, como es sabido, carecen de músculos por lo tanto no poseen las proteínas hemoglobina y mioglobina que participan activamente en la asimilación de este micromineral.
  2. El siguiente motivo de la difícil absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal es por la presencia del antinutriente conocido como fitato o ácido fítico. Esta sustancia inhibe la absorción del hierro y de otros muchos micronutrientes (vitaminas y minerales).

Alimentos Ricos en Hierro NO Hemo y Ácido Fítico:

  • Legumbres: alubias, guisantes, soja y derivados  (tofu, etc.)
  • Frutos secos: anacardos, piñones, las nueces y derivados (bebidas, etc.)
  • Semillas: todas
  • Verduras de hojas verdes: espinacas, col rizada, acelga, espinaca, etc.
  • Otros vegetales: el tomate crudo, remolacha, las patatas (contenido en su piel) las aceitunas.
  • Otros: las setas, el zumo de ciruela y las moras.
Alimentos ricos en hierro No Hemo: legumbres, frutos secos, semillas...Alimentos ricos en hierro No Hemo: legumbres, frutos secos, semillas…

Alimentación vegana y el hierro.

Los veganos y los vegetarianos estrictos deben suplementarse de este micromineral, ya que no consumen alimentos ricos en hierro como los alimentos de origen animal y, como ya se ha visto, no es posible mantener unos niveles normales de hierro en sangre siguiendo una dieta vegetariana, por lo que es necesaria la suplementación en estos casos.