No hay peor sensación que irse a la cama y ser incapaz de dormirse. Empiezas a dar vueltas continuamente hasta las tantas, miras el móvil y es aun de madrugada, te agobias y el ciclo sigue. Seguro que muchos os habéis sentido identificados leyendo el primer párrafo. No te frustres por ello, el insomnio es muy común, y más teniendo en cuenta la vida tan ajetreada que tenemos. Sin embargo, hay muchas pautas y consejos que nos pueden ayudar a dormir mejor. Hoy abordaremos este problema desde la alimentación principalmente, aunque también os daremos otros tantos consejos que si seguís os serán muy útiles.
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Alimentos que te ayudarán a conciliar el sueño
A continuación, te daremos algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta para mejorar el sueño. Modificando las cenas e introduciendo estos componentes seguro que notas mejoría casi al instante.
Frutos secos como las nueces
Las nueces y las almendras son dos alimentos muy ricos en melatonina, que es una hormona que juega un papel importantísimo en la conciliación del sueño.
Además, una porción de un cuarto de taza de nueces aporta en torno al 20% del magnesio requerido en la dieta diaria, mineral que también está relacionado con la calidad del descanso. La deficiencia de este está relacionada con el síndrome de las piernas inquietas y el insomnio.
Aves como el pavo o el pollo
Tal y como sucede con las nueces, ambas son carnes con niveles altos de triptófano, por lo que son dos excelentes opciones a valorar durante la cena. Un poco de pollo o pavo a la plancha por la noche se puede convertir en el mejor remedio, porque además de sus propiedades, ambas son muy sencillas de digerir.
Infusiones
En los supermercados venden bolsitas con diferentes hierbas que nos pueden ayudar a dormir, aunque si eres más de clásicos, puedes ir a una de las infusiones más populares: la manzanilla. Además, sus compuestos también ayudan a aliviar la ansiedad y el estrés, que son otros dos factores que también pueden afectarte durante la noche.
Además, más allá de las propiedades intrínsecas de las infusiones, tomarlas calientes nos pueden dar un plus, pues que la temperatura de nuestro cuerpo aumente y disminuya nos provocará una sensación de somnolencia.
Más allá de la manzanilla, otras infusiones que pueden servirte son la tila, la valeriana, la melisa o la pasiflora.
Frutos rojos
Está comprobado que muchos frutos rojos nos ayudan a tener un mejor descanso. Las fresas, las cerezas o las frambuesas son tres excelentes ejemplos. De hecho, son muy recomendados para mejorar el sueño de las personas mayores, aunque cualquiera puede ver reflejado sus efectos claramente. Además, son fácilmente digeribles y muy sencillos de introducir en la dieta, pues pueden cumplir perfectamente la función de postre.
Leche caliente
Tal y como sucede con las infusiones, tomar líquidos calientes, como puede ser un vaso de leche, ayuda a generar en nuestro cuerpo una sensación de sueño. Además, los lácteos son también fuentes de triptófano.
Cereales
La avena y otros cereales son otras excelentes alternativas que podemos incluir en nuestra dieta nocturna. Al ser muy abundantes en hidratos de carbono, ayudan a aumentar la cantidad de triptófano. Por si fuera poco, en el caso particular de la avena, relaja los músculos y baja la tensión arterial. Si por las noches estás especialmente inquieto, prueba a tomar avena con leche caliente. Casi seguro que acabas rendido.
Qué no debes tomar antes de dormir
Aunque ya sabes lo que sí debes comer, cabe recalcar que hay algunos alimentos o componentes que pueden dificultar el descanso.
Productos azucarados
Cada vez que consumimos algo con azúcar, se inhibe la actividad de la orexina, hormona vital en la regulación del sueño. Sus niveles se reducen y conciliar el sueño es mucho más complicado.
Tenemos que quitarnos la costumbre de comer dulces por la noche. En su lugar, podemos recurrir a elementos señalados arriba: frutos rojos, cereales (siempre que estos no sean azucarados, claro está)…
Cafeína
Parece una obviedad, pero mucha gente toma en la cena refrescos con cafeína o café como postre. Esta estimula nuestro sistema nervioso central debido a la producción de adrenalina, impidiendo así que estemos relajados, una de las claves para dormir bien por las noches.
Comidas copiosas y alimentos pesados
No es recomendable hacer cenas demasiado grandes ni ingerir alimentos pesados por las noches. Si comemos por ejemplo, carnes rojas, estaremos ralentizando considerablemente la digestión, ya que nuestro cuerpo necesitará más energía para digerirlas. En su lugar, tenemos opciones más ligeras como el pavo o el pollo, como ya mencionamos.
Tampoco debes comer alimentos muy picantes, pues de nuevo, tu organismo se las verá en serias dificultados por la noche para lidiar con ellos.
Otros consejos que te ayudarán a dormir mejor
Además de a través de la alimentación, hay otras cosas que debes tener en cuenta para poder dormir bien por las noches.
Hacer ejercicio durante el día
Más allá de ser un hábito necesario para llevar una vida saludable, es también un pilar clave para poder conciliar el sueño. Si hacemos ejercicio durante el día estaremos más cansados durante la noche y nos entrará sueño fácilmente. Además, está demostrado que el deporte aumenta los niveles de melatonina.
Todo está conectado. Para llevar una vida saludable debemos de dormir bien, y para dormir bien tenemos que hacer ejercicio, que nos es beneficioso para la salud también de forma directa.
La ducha por la noche
Si tomamos una ducha caliente por la noche tendremos menos probabilidad de padecer insomnio. Tal y como sucedía con las bebidas calientes, cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta y disminuye tenemos una mayor sensación de somnolencia.
Cambia la ducha mañanera por una taza de café y deja la noche para el agua calentita.
Aléjate de las pantallas
Aunque a día de hoy es complicado teniendo en cuenta que estamos conectados 24/7, la exposición a las pantallas puede provocarnos alteraciones en el sueño, ya que el destello de la iluminación de los dispositivos altera nuestros niveles de melatonina.
Puedes sustituir el rato que le dedicas al teléfono o a la televisión por la lectura. Leer, además de ser un sustitutivo de las pantallas, es una tarea muy relajante que nos puede ayudar a desestresarnos.
