Almidón resistente: mejora tu Microbiota y tu salud intestinal

Almidón resistente: mejora tu Microbiota y tu salud intestinal

El almidón resistente mejora tu microbiota, regula tu nivel de glucosa en sangre y tu salud intestinal. Te contamos todo lo que debes saber: beneficios, alimentos, como convertirlo…

19 de junio de 2024

El almidón resistente es un componente presente en algunos alimentos que ha demostrado ser altamente beneficioso para la salud intestinal. Este tipo de almidón se caracteriza porque no es digerible por nuestras enzimas digestivas y llega intacto al colon, donde es fermentado por las bacterias beneficiosas del intestino, favoreciendo su desarrollo y la salud intestinal en general.

El Papel del Grado de Madurez en el Almidón Resistente

El grado de madurez de ciertos alimentos puede modificar la cantidad y calidad del almidón resistente que contienen. Nos explicamos: en frutas y hortalizas, como los plátanos, el almidón se convierte en azúcares simples a medida que estos maduran. Por ejemplo, un plátano verde es más ácido y bajo en azúcares debido a su alto contenido en almidón resistente, mientras que un plátano maduro es más dulce y contiene menos almidón resistente debido a la conversión de este en azúcares simples. Así de fácil.

Según Amparo Gamero, especialista en alimentación y profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), “a medida que avanza el proceso de maduración, el almidón se va rompiendo y se forman azúcares simples”. Esto implica que las frutas y hortalizas verdes tienen más almidón resistente y, por lo tanto, pueden ofrecer más beneficios para la salud intestinal.

Un plátano verde es más ácido y bajo en azúcares debido a su alto contenido en almidón resistente, mientras que un plátano maduro es más dulce y contiene menos almidón resistente.

Beneficios del Almidón Resistente

El contenido de almidón resistente en una fruta como el plátano varía significativamente a lo largo de su maduración. Un plátano verde, con alto contenido en fibra y bajo en azúcares, es ideal para personas que necesitan controlar su ingesta de azúcares simples. Por otro lado, un plátano maduro, aunque todavía contiene fibra y antioxidantes, tiene un contenido nutricional diferente y menor cantidad de almidón resistente. En estados demasiado maduros, el plátano pierde gran parte de sus vitaminas y minerales, y el almidón se convierte casi por completo en azúcares simples.

Tubérculos como las patatas también presentan cambios en su almidón resistente en función del almacenamiento y la temperatura. La profesora Gamero explica que “si se conservan en temperaturas frías, el almidón resistente se rompe en azúcares simples, lo que les da un sabor más dulce”.

¿Cómo convertir el arroz en almidón resistente?

La cocción y el posterior enfriamiento de alimentos como la pasta, el arroz y los cereales también influyen en el contenido de almidón resistente. Durante la cocción, el almidón se gelatiniza y, al enfriarse, se retrograda, formando almidón resistente. Este proceso no solo aumenta el contenido de almidón resistente, sino que también reduce el índice glucémico del alimento, ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre.

La profesora Gamero detalla que “el almidón resistente que aflora hace que el alimento tenga un índice glucémico más bajo, lo que es beneficioso para reducir el riesgo de diabetes a largo plazo”. Consumir alimentos con un índice glucémico más bajo es crucial para la salud metabólica y la prevención de trastornos como la diabetes.

El Maíz, en algunas variedades, contiene almidón resistente cuando se enfría.

¿Qué Alimentos son almidón resistente?

Algunos alimentos ricos en almidón resistente incluyen plátanos verdes, avena, arroz cocido y enfriado, patatas cocidas y enfriadas, y diversas legumbres como frijoles y lentejas. Incorporar estos alimentos en la dieta puede ser una forma efectiva de aprovechar los beneficios del almidón resistente para la salud intestinal y metabólica.

Aquí te dejamos una lista de alimentos con almidón resistente:

  • Plátanos verdes: Especialmente cuando están menos maduros.
  • Avena: La avena cruda tiene un alto contenido de almidón resistente.
  • Arroz cocido y enfriado: Al enfriar el arroz cocido, se forma almidón resistente.
  • Patatas cocidas y enfriadas: Al igual que con el arroz, el proceso de enfriamiento después de la cocción aumenta el contenido de almidón resistente.
  • Legumbres: Incluyendo frijoles, lentejas, garbanzos, habas y guisantes.
  • Maíz: Particularmente algunas variedades y cuando se enfría después de cocinar.
  • Cebada: Especialmente la cebada perlada.
  • Centeno: Contiene una buena cantidad de almidón resistente.
  • Trigo: En productos integrales y ciertos procesados.
  • Pan de masa madre: Especialmente si se elabora con granos enteros y se deja enfriar después de hornear.
  • Pasta cocida y enfriada: El proceso de enfriamiento después de la cocción aumenta el contenido de almidón resistente.
  • Soja: Los productos de soja también pueden contener almidón resistente.
  • Cacahuetes: En su forma entera, cruda o tostada.
  • Tapioca: Algunos productos derivados de la tapioca contienen almidón resistente.

El almidón resistente y su capacidad para resistir la digestión en el intestino delgado y su fermentación en el colon promueven una microbiota saludable y contribuyen a la regulación del índice glucémico, lo cual es fundamental  para la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes. Incorporar estos alimentos en la dieta diaria, prestando atención a su grado de madurez y métodos de preparación, puede ser una estrategia eficaz para mejorar la salud general.

Jesús Sánchez Celada

Jesús Sánchez Celada es Periodista gastronómico y director de la revista Con Mucha Gula. Su contribución al periodismo gastronómico va más allá de Con Mucha Gula, consolidándose como figura multifacética en el panorama... Ver más sobre el autor