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Cantidad diaria de proteínas recomendada en una dieta sana

Expertos nutricionistas nos cuentan la cantidad diaria de proteínas que debemos ingerir según nuestro sexo y edad.

20 de abril de 2024

La cantidad diaria de proteínas que se debe consumir varía según diferentes factores, como la edad, el sexo y el nivel de actividad física. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) mínima para una persona de peso medio y con baja actividad física es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, este valor puede cambiar dependiendo de las circunstancias individuales.

Paula Saiz de Bustamante, experta farmacéutica en nutrición y colaboradora en la promoción de hábitos saludables de Juice Plus+, destaca la importancia de las proteínas en una dieta equilibrada, ya que desempeñan funciones vitales en el organismo al formar parte de la estructura de los tejidos y de diversas moléculas reguladoras.

Las proteínas son macromoléculas esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos en el cuerpo humano. Algunos puntos clave sobre las proteínas incluyen sus fuentes, como carne, pescado, huevos, legumbres y tofu; la importancia de los aminoácidos, los cuales son los bloques de construcción de las proteínas y deben obtenerse a través de la dieta; la calidad de las proteínas, que varía según su contenido de aminoácidos; la cantidad recomendada, que depende de diversos factores individuales; y las funciones en el cuerpo, que van más allá de la construcción de tejidos, incluyendo la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos, así como el transporte de nutrientes y la regulación de procesos metabólicos.

La Cantidad diaria de proteínas y los suplementos alimenticios

El interés por adoptar una alimentación saludable y el consumo de suplementos alimenticios ha ido en aumento en los últimos años. Según la Asociación Española de Complementos Alimenticios (Afepadi), en España se ha registrado un aumento del 5% en la compra de estos productos en 2023 y un 14% desde 2020. Esto refleja una tendencia hacia una mayor conciencia sobre la importancia de una dieta adecuada.

Las proteínas son esenciales en una dieta equilibrada, ya que, combinadas con otros nutrientes como frutas, verduras, carbohidratos y grasas, contribuyen a mantener la salud. Paula Saiz de Bustamante explica que las proteínas, tanto de origen animal como vegetal, son fundamentales en el organismo debido a su participación en la estructura de los tejidos y en la regulación de diversas funciones vitales.

La cantidad de proteínas que se debe ingerir varía según la edad y el nivel de actividad física. Para adultos sanos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta de 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad puede aumentar en personas con un alto nivel de actividad física, llegando a aproximadamente 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal en jóvenes que realizan ejercicio regularmente.

¿Sabes la cantidad diaria de proteína que debes ingerir?

Cantidad diaria de proteínas según la edad

Según vamos cumpliendo años, la ingesta de proteínas varía. Por ello, debes seguir las diferentes recomendaciones:

Cantidad diaria de proteínas A partir de los 30 años

A partir de los 30 es común experimentar una pérdida de masa muscular y una ralentización del metabolismo. Esto puede conducir a un aumento de peso y de grasa corporal, lo que dificulta mantener un peso saludable. En esta etapa, se recomienda reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la de proteínas a alrededor de 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal, según la Sociedad Americana de Nutrición.

Cantidad diaria de proteínas A partir de los 50 años

A partir de los 50, la masa muscular y la fuerza muscular tienden a disminuir aún más. La pérdida de densidad ósea y masa muscular hace necesario un aumento en la ingesta de proteínas, recomendándose entre 1,0 y 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal, según el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana.

Cuando la dieta no proporciona suficientes proteínas, es recomendable complementarla con suplementos proteicos. Estos productos están disponibles en diferentes formatos, como polvos, barras o snacks. Juice Plus+ Perform es un ejemplo de suplemento diseñado para cubrir necesidades nutricionales específicas, como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Se puede preparar con agua, leche o bebida vegetal para obtener un batido rico en proteínas, y ofrece beneficios como el aumento de masa muscular, la producción de energía y el apoyo a la salud ósea y mental.

Las proteínas son fundamentales para una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, y su consumo adecuado puede variar según las necesidades individuales y las etapas de la vida. Los suplementos proteicos pueden ser útiles para aquellos que tienen dificultades para satisfacer sus necesidades proteicas a través de la dieta sola, siempre y cuando se utilicen de manera adecuada y como parte de una alimentación balanceada.

Jesús Sánchez Celada

Jesús Sánchez Celada es Periodista gastronómico y director de la revista Con Mucha Gula. Su contribución al periodismo gastronómico va más allá de Con Mucha Gula, consolidándose como figura multifacética en el panorama... Ver más sobre el autor