En muchas ocasiones hemos oído o leído lo importante que es tomar un buen desayuno. Y es cierto: un desayuno equilibrado debe suponer entre el 20 y 25% total de la ingesta de calorías del día, es decir, entre 400 y 500, y algo más si hacemos deporte o actividades que requieran esfuerzo o impliquen desgaste físico. Además, un 50 a 60% de las calorías del desayuno deben derivar de los hidratos, un 15 a 20% de las proteínas y el restante de las grasas, siempre escogiendo aquellas de buena calidad nutricional.
No es nada aconsejable ni saludable, entonces, el ayuno. Primero, porque dificulta nuestra actividad diaria, tanto física como intelectual y, por otro lado, saltarse esta primera comida del día conduce a un aumento de peso al contrario de lo que pueda creerse en principio, que ayude a adelgazar.
Una tostada de pan acompañada de ingredientes dulces o salados, un café con leche y un zumo de frutas (o una pieza de fruta) conforman un desayuno ejemplar para empezar el día. Además, en un desayuno ideal y equilibrado no pueden faltar los cereales: proporcionan hidratos de carbono, es decir, energía de absorción lenta. Os proponemos tomarlos en forma de pan y para ello diseñamos cinco desayunos diferentes para otros tantos gustos y necesidades. Algunos, además, tienen buena parte de los componentes básicos de un desayuno.
Hablamos de panes que incluyen entre sus ingredientes una pequeña cantidad de azúcar, como la miel o el higo, y con hidratos complejos, como los panes integrales que, además, agregan a su masa semillas de amapola o calabaza y aceites esenciales con las semillas de lino, por ejemplo. Moncho López, panadero y fundador de las panaderías Levadura Madre nos recomienda y explica las bondades de los distintos panes para empezar cada jornada comiendo algo sano, pero también rico y apetecible:
1.- Español y tradicional: pouchon o pan del leñador
Hecho con harina de trigo del país con un 3% de trigo sarraceno y una fermentación larga donde predominan las notas alcohólicas que, al comer, recuerdan los sabores tradicionales a pan de pueblo. Las rebanadas no deben tostarse demasiado para que la miga no pierda humedad y pueda empapar bien el aceite de oliva.
Acompañar con: tomate rallado, aceite de oliva virgen, para conseguir un ‘pa amb tomaquet’, y redondeado con una loncha de jamón. La opción más sencilla y tradicional: pan tostado con aceite y sal, o azúcar.
2.- Con acento francés: chusco largo de trigo
Elaborado con harina blanca de centeno y levadura madre de centeno. Se añaden miel y nueces a la masa, consiguiendo una miga de densidad media, al igual que la acidez, que se disimula ligeramente por los ingredientes dulces que lleva. El centeno es un cereal muy rico en vitaminas del grupo B, importantes para las defensas y el desarrollo cerebral.
Acompañar con: mantequilla y mermelada de frutas: de melocotón, fresa, frambuesa o la de arándanos, que es una fuente de salud magnífica y un potente antioxidante.
3.- Centroeuropeo: harina integral de trigo y harina integral de centeno
Centeno al 60% y trigo al 40%. Su masa es muy densa y compacta, y la acidez de la levadura madre se manifiesta también de manera clara, por lo que estos panes deben ser cortados en rodajas muy finas, porque son muy saciantes y su miga conserva mucho la humedad. La mezcla de harinas integrales aporta gran cantidad de fibra. El centeno es un cereal muy rico en vitaminas del grupo B, importantes para las defensas y el desarrollo cerebral. Está recubierto con semillas de calabaza.
Acompañar con: crema de queso fresco, brotes verdes (hoja de espinaca, canónigos…) y algún producto graso, ideal con salmón u otros pescados ahumados.
4.- Continental: molde multigrano
Combina harina integral y harina blanca de trigo. Lleva semillas y trozos de cereal en su interior y está horneado en barqueta de madera. Con buena miga y poca acidez, el uso de harina integral favorece el tránsito intestinal y evita la incursión de bacterias a través de las membranas mucosas.
Acompañar con: huevos revueltos y tomates asados.
5.- Ligero: Hogaza de maíz y espelta
Mezcla al 50% de harina integral de maíz y harina blanca de espelta, con levadura madre de espelta blanca. Este pan resulta más fácil de digerir y tolerar por el tipo de harinas que lleva, su sabor es suave, poco ácido y la miga muy densa.
Acompañar con: lonchas de pechuga de pavo, jamón cocido, lacón y requesón o queso de cabra, elaborado con una leche también más digerible, y que además tiene casi un 40% menos de calorías que el queso de vaca.
