Coles, hortalizas de invierno: todo lo que necesitas saber

Brócoli con mayonesa de yuzu

Brócoli, coliflor, Romanescu, coles de Bruselas, grelos, lombarda, repollo, nabos y rábanos resultan perfectos para el invierno y, desde un punto de vista nutricional son muy saludables, porque tienen pocas calorías y mucha fibra. Sirven para prevenir enfermedades crónicas, como las que afectan al corazón, la diabetes o la obesidad, e incluso tienen propiedades anticancerígenas.

Sin embargo, según la última encuesta de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición de 2011 (AECOSAN), sólo el 43% de la población española consume verduras y hortalizas diariamente; más teniendo en cuenta que deberíamos consumir 400 gramos diarios o, lo que es lo mismo, dos piezas, además de tres piezas de fruta para garantizarnos una dieta variada, sana y equilibrada, rica en vitaminas, minerales y fibra. De todas las verduras, posiblemente las coles son las que menos se toman, con apenas dos kilos por persona al año.

Las coles son ricas en vitaminas del grupo B (sobre todo ácido fólico), vitamina C, E o K y sales minerales, como el potasio, el calcio o el magnesio, contienen mucha agua y pocas grasas e hidratos de carbono o proteínas, lo que hace que su aporte energético sea bajo y su gran cantidad de fibra consigue un efecto saciante. Su característico olor tiene que ver con que son ricas en compuestos sulfurados. Sólo hay que aprender a conocerlos.

Coles de flor

Brócoli o brécol:

Tiene un elevado contenido en vitamina C, fibras y minerales, así como de antioxidantes, resultando especialmente indicada para mujeres embarazadas. Se conservan bien en una bolsa de plástico perforada. Admite la congelación durante meses, previo escaldado. La mejor forma de cocinarlo es al vapor: así pierde menos propiedades. También se puede preparar rebozado, gratinado, con bechamel, incluso crudo rallado y queda como si fuera caviar verde.

Receta: Cocido al vapor o en poca agua, bien escurrido. En sartén aparte, se pocha cebolla y se saltea con taquitos de bacón, finalmente se añade por encima con el brócoli aún caliente.

Coliflor

coliflor con vinagreta

Buena fuente de ácido fólico, fibra y minerales, así como de antioxidantes, indicado también para embarazadas. Se conserva en el frigorífico en bolsa de plástico perforada. Admite la congelación durante meses, pero antes hay que separarla en ramilletes y escaldarla. También se puede conservar encurtida. Para cocinarla hay muchas opciones: al vapor, se puede hacer rebozada, gratinada, o en puré en combinación con la patata dando a esta una textura muy cremosa.

Receta: Se cuece suavemente, se escurre y coloca en una bandeja, se prepara una bechamel suave y se le añade queso, se gratina y esta estupenda.

Receta sorprendente: Prueba a hacer una mousse de chocolate y mezclarla con las puntitas crudas de la coliflor, casi como si fueran migas: resulta deliciosa.

Romanescu

Es un híbrido de la coliflor y el brócoli, y su origen se remonta a hace siglos en Italia. Tiene un sabor muy suave y textura tierna, y debe cocinarse muy poco, mejor hacerlo al vapor o en crudo.

Receta: desmigar suavemente sus flores y añadir a una ensalada compuesta de hojas verdes, crutons y dados de queso.

Truco: Para mitigar olor al cocinar las coles, se puede añadir un poco de leche al agua de la cocción.

Coles de hoja

Coles de Bruselas

Coles de bruselas, morro de ternera y morcilla almendrada

Es una de las hortalizas con mayor contenido de proteínas. También contiene fibra, ácido fólico y vitamina C. Se conservan bien en el frigorífico en bolsa de plástico perforada, y al comprarlas deben adquirirse las más firmes y verdes. Suelen comerse hervidas eliminando las hojas externas, también como guarnición en platos de carne.

Receta: Cocidas suavemente, las coles de Bruselas se escurren y se pone en una sartén un poco de mantequilla, salteándolas seguidamente, acompañándolas de patatitas cuchara también cocidas y dejando a ambas dorarse a fuego muy lento. Resultan perfectas para acompañar a unas salchichas de calidad.

Lombarda

Este repollo morado debe su color a la antocianina, un antioxidante natural. Es muy rica en agua, ácido fólico, vitamina C y fibra. Se conserva bien en el frigorífico, en la zona de verduras. También se puede congelar previamente a su escaldado. Se toma hervida, ya que cruda puede resultar indigesta, aunque las hojas interiores se pueden tomar en juliana en las ensaladas, aportando color a las mismas.

Receta: suavemente cocida y escurrida, se puede rehogar con frutos secos y daditos de manzana.

Grelos

Lacon con grelos

Son los tallos tiernos de los nabos, previos a la floración. Ricos en vitamina C, provitamina A y K y minerales como el potasio. Se conservan bien en fresquera ventilada o en el frigorífico en bolsa de plástico perforada. Se estropean rápidamente y es preferible cocinarlos cuanto antes. En el plato resultan algo amargos, se suelen tomar hervidos o salteados. Son el ingrediente principal de varios platos gallegos tradicionales, como el lacón con grelos o el caldo gallego.

Receta: ponerlos limpios y cortados en juliana en cualquier caldo que contenga grasa, su leve amargor la contrarresta de forma efectiva.

Repollo

En todas sus variedades, el repollo es muy rico en agua y supone una buena fuente de fibra, ácido fólico y vitamina C. Se puede conservar varios días en el frigorífico en la zona de verduras, también fermentado tipo chucrut resulta muy saludable. Se toma preferentemente hervido, aunque las hojas tiernas del interior también se puede tomar en ensalada tipo alemana con zanahoria, manzana, crema fresca y mostaza.

Receta: cocido con patata y escurrido, se rehoga con un ajo y un poco de pimentón dulce, y se le incorpora al final un chorrito de vinagre y queda fantástico.

Truco: Para reducir el riesgo de gases, conviene cambiar el agua de la cocción y añadir comino.

Coles de raíz

Nabos

Son ricos en compuestos azufrados (muy buenos antioxidantes). Tienen vitamina C, sobre todo en crudo. Se conservan hasta un mes en la nevera en la zona de verduras. Su sabor suave los hace ideales para cremas o pures y para acompañar arroces y legumbres. Se deben pelar antes de cocinarlos. Algunos chefs los denominan «la trufa del pobre», por su fragancia.

Receta: están deliciosos en crudo, cortando finas rebanadas e incorporándolas a una ensalada con queso de cabra y fresas.

Rábanos

Habitas con bacalao y rabanitos

Contienen fibra, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B y C, además de propiedades antisépticas y diuréticas. El típico sabor picante se debe al rafanol, un principio activo presente en la raíz. No aguantan mucho tras comprarlos, y siempre debemos mantener las hojas para que duren un poco más. Se toman crudos, una vez pelados, y son muy apropiados para las ensaladas.

Receta: Cóctel de marisco con salsa rosa: se prepara un revuelto con daditos de rábanos, cebolleta picada, marisco cocido y troceado, y dados de manzana, se remueve todo con la salsa rosa (mayonesa a la que le añadiremos un poco de tomate frito) y se coloca en una copa sobre un lecho de lechuga picadita. Se puede adornar con una hojita del propio rábano.