Comer durante el embarazo

Es importante saber qué comer y en qué medida durante el embarazo

El periodo de gestación debe ser controlado por un médico, que mensualmente hará las revisiones y pruebas oportunas y aconsejará a la embarazada cuáles son sus pautas adecuadas de alimentación.

Sin embargo en muchos casos únicamente se indican alimentos que no deben tomarse, como carne cruda o alcohol, y si el peso evoluciona sobre un kilo por mes no se dan mayores indicaciones. Por tanto, es importante tener también una referencia sobre cómo organizar nuestra dieta teniendo en cuenta las propiedades de cada tipo de alimentos y sus aportes, para con ello conseguir una alimentación sana y que haga bien tanto a la madre como al bebé que crece en su interior.

La embarazada no debe comer por dos, como se decía hace cincuenta años, pero sí debe comer de forma diferente: sus necesidades de energía aumentan y también debe aumentar el consumo de calorías en unas 340 kcal/dia hasta llegar a las 450 kcal/día en la recta final del embarazo, siempre que el peso se mantengan en niveles normales. Debe aumentarse, igualmente, el consumo de proteínas, ácido fólico (presente en cereales enriquecidos y pan, verduras verdes y naranjas) y algunos minerales como el calcio, el fósforo, el hierro y el yodo.

Pautas principales de alimentación durante el embarazo

Las principales pautas a tener en cuenta son:

• Consumo de lácteos, que suponen una fuente de proteínas de alta calidad, calcio, fósforo, vitamina B2, vitamina A  y vitamina D. Conviene tomar 3 ó 4 ingestas de lácteos diarios, bajos en grasa preferiblemente, que pueden ser un vaso de leche, un yogur, queso, cuajada, etc.
• Consumo de carnes: Deben consumirse carnes magras, preferentemente: ternera, pollo, conejo… tres o cuatro veces por semana.
• Consumo de pescado: un mínimo de 3 o 4 veces por semana, preferentemente pescado azul (que tienen omega 3): sardinas, boquerones, chicharro… o merluza, pescadilla, etc. previamente congelado 72 horas. Los pescados de piscifactoría o el atún, pez espada o caballa, por su contenido en metales pesados, se pueden tomar sólo ocasionalmente, una o dos vecs al mes. También conviene tomar algunos moluscos de alto valor proteíco como los mejillones o los berberechos (ricos en hierro).
• Huevos: son esenciales en la dieta de la embarazada ya que aportan aminoácidos que el cuerpo no es capaz de fabricar por sí mismo y que son necesario para el desarrollo del feto,la placenta y el aumento del volumen de sangre de la madre. Tienen además Omega 3, importante para el desarrollo nervioso del bebé. Se pueden tomar 3 huevos por semana.
• Carbohidratos: Importante fuente de energía, contienen azúcares complejos y son pobres en grasa. Aportan vitaminas del grupo B, importante para el sistema nervioso y las mucosas de la madre y del bebé. Su frecuencia de consumo es la siguiente: Pan, diario pero con moderación y si es posible integral, que aporta un extra de vitamina B1 y fibra, importante para el extreñimiento que padecen algunas embarazadas. La pasta, el arroz y las patatas se debe consumir entre dos y cuatro veces por semana, principalmente en el almuerzo y sólo una ingesta diaria.
• Legumbres: ricas en azúcares complejos, proteína vegetal, fibra, minerales y vitainas: se puede tomar dos veces por semana, preferentemente en el almuerzo y, según regularidad intestinal, en cremas pasadas por el chino para que la legumbre no tenga hollejos.
• Frutas: aportan azúcares sencillos, vitaminas, minerales y fibras. Si se consumen crudas son una fuente excelente de vitamina C y carótenos. Se recomiendan de 3 a 4 piezas de fruta diarias, siendo al menos una un cítrico. También se pueden tomar zumos, aunque su contenido en fibra es menor.
• Verduras y hortalizas: Aportan vitaminas, sales minerales y fibra. Deben tomarse en cada ingesta, tanto como primeros platos como en guarniciones. Los de hoja verde se tomaran como mucho 1 ó 2 veces por semana, los vegetales crudos deben lavarse minuciosamente antes de consumirse.
• Bebidas: se evitarán los refrescos y las bebidas carbonatadas, ya que muchas embarazadas sufren de gases. El agua de mineralización muy baja es lo más indicado para beber cada día, preferentemente unos dos litros diarios. Según épocas del año también se pueden tomar zumos, sobre todo de cítricos. También se pueden tomar infusiones (no té) cada día, en el caso del té, café y las bebidas de cola, habrá que ser muy moderado o incluso suprimirlasa; esto dependerá de si la embarazada tiene baja la tensión, en cuyo caso podría tomar una bebida de este tipo al día, o si padece de somnolencia.
• Grasas: se tomará preferentemente aceite de oliva virgen extra, que aporta vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Se evitarán las mantequillas y sobre todo las margarinas.
• Dulces y chucherias: En muchas ocasiones la embarazada necesita o le apetece un dulce, un pequeño pastel, un bizcocho. En tal caso puede tomarlo, poniéndose un límite: una porción diaria que no sea mayor de 3 centímetros por 1 centímetro, como si fuera un pastelillo pequeño, un trozo de bizcocho pequeño, medio suizo, 3 galletas, etc.

Dieta tipo

A continuación incluímos un ejemplo orientativo de dieta diaria para embarazadas, poniendo en práctica los consejos y recomendaciones antes citados:

Desayuno

• Tostadas con queso fresco y nueces
• Si se desea, un vaso de leche con café descafeínado

A media mañana

• Zumo de pera u otra fruta
• Sandwich de atún, tomate, aceite y oregano

Almuerzo

• Pasta con calabacín y queso
• Carne magra a la brasa con guarnición de verduras, fruta y agua

Merienda

• Infusión
• Yogur con frutos secos picados y biscotes.

Cena

• Crema de mejillones o una verdura
• Tortilla de queso a las finas hierbas con ensalada o pescado al horno
• De postre fruta, pan integral y agua
• Si se almuerza pasta, arroz, legumbres o patatas,  no se tomará pan en esa ingesta ni se tomarán carbohidratos en la cena.