¿Qué alimentos debes incluir en tu dieta para reducir los niveles de colesterol malo?
Comida y colesterol: qué comer cuando se tiene el colesterol alto
El colesterol existe de forma natural en nuestro organismo, pero conviene mantenerlo a unos niveles adecuados para tener una mejor calidad de vida y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares . Te contamos cómo tu dieta puede ayudar a conseguir este objetivo.

Redacción

Fotografías:

Traducción:

Actualizado
18/08/2017


El colesterol es una sustancia que existe de forma natural en nuestro cuerpo. Los lípidos contienen esteroles, y uno de ellos es el colesterol que, sintetizado por el hígado y trasportado por el torrente sanguíneo, desempeña un papel importantísimo en muchos procesos metabólicos. Por lo tanto, debemos tener claro que tener colesterol no es malo, sino que por el contrario, resulta imprescindible.

Sin embargo, tener niveles de colesterol elevados en la sangre puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, estos niveles suelen aumentar con la edad, además de por otras patologías o situaciones, por lo que es conveniente comprobar de forma periódica que nuestros niveles de colesterol estén dentro de unos límites razonables.

¿Cómo se obtiene el  colesterol?

Por una parte lo fabrica el organismo (endógeno) y por otra lo recibe de los alimentos (exógeno).

¿Qué tipos de colesterol hay?

  • El Bueno o HDL: Según el prestigioso cardiólogo Valentín Fuster, hay grasas que son trabajadoras cualificadas que realizan tareas de alta precisión, como el colesterol HDL o colesterol bueno, que mantiene las arterias en buen estado, además de ser imprescindible para que funcionen algunas moléculas vitales, como las vitaminas liposolubles, que solo se disuelven en grasa.
  • El Malo o LDL: Son grasas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades pero que si tiene más de las que debe puede resultar muy perjudicial para la salud, en especial para las enfermedades cardiovasculares, ya que pueden obstruir las arterias creando placas o coágulos.

¿Cuáles son los niveles de colesterol normales?

Un nivel elevado de LDL puede obstruir las arterias, creando placas o coágulos.Un nivel elevado de LDL puede obstruir las arterias, creando placas o coágulos.

El nivel de colesterol se mide en miligramos por decilitro de sangre, considerándose valores normales los que se encuentren entre 200 y 239. Por otra parte, su valor máximo no debe exceder de 250 y nivel del beneficioso o HDL debe ser superior a 45, mientras que nivel en sangre del LDL o colesterol malo no debe llegar a 130. Es importante aclarar que estos niveles de referencia son genéricos, siendo el médico quien debe validarlos en función de las particularidades de cada paciente.



¿Qué tipos de grasas existen? ¿Cómo identificarlas?

Según Fuster, para saber qué grasas son mejores y peores hay un sencillo truco: las grasas que son líquidas a temperatura ambiente son preferibles a las sólidas. Normalmente, las que son líquidas a temperatura ambiente son vegetales y las que son sólidas tienen un origen animal. La excepción son las grasas “trans”, que proceden del mundo vegetal pero se hidrogenan, y que se utilizan en bollería y margarinas. Estas grasas trans son igualmente perjudiciales, ya que según Fuster, elevan el colesterol malo, reducen el bueno, aumentan los triglicéridos, etc.

Tipos de grasas

Las grasas se dividen en saturadas, que elevan los niveles de colesterol malo y suelen ser de origen animal; e insaturadas, que reducen los niveles de colesterol malo y pueden pertenecer, a su vez, a una  de las siguientes subclases:

a) Monoinsaturadas: reducen el colesterol malo y aumentan el bueno, las contiene el aceite de oliva virgen extra y se recomienda que la mitad de las grasas que consumimos cada día sean de este tipo. También se encuentran en los aguacates, las almendras y avellanas y algunos alimentos de origen animal como el pato o el bacalao.

b) Poliinsaturadas:

  • Omega 3: Pescado azul y aceite de pescado, mejoran el nivel del colesterol igual que el aceite de oliva, pero también reducen la tendencia de la sangre a formar coágulos, ayudan a controlar la tensión arterial y previenen las arritmias. Tienen omega 3 los pescados azules como el salmón, la anchoa o la sardina y los blancos como la merluza o el rape. El pescado blanco suele tener menos porque es menos graso.
  • Omega 6: Aceites vegetales como el girasol, que se encuentra a mitad de camino, a nivel de beneficio para la salud, entre el aceite de oliva y las grasas del pescado.

Ningún producto tiene sólo un tipo de grasa

Es importante entender que ningún producto tiene sólo un tipo de grasa: por ejemplo, el propio aceite de oliva virgen extra tiene un 74% de grasa monoinsaturada (la buena) y un 13% de grasa saturada (la menos buena), pero un filete de ternera también tiene un 29% de grasas monoinsaturadas (beneficiosas) y, curiosamente, el pollo magro, el pato y el cerdo ibérico tienen más grasas monoinsaturadas que saturadas. Por ello, debemos valorar el conjunto de ambas antes de clasificar un alimento como beneficioso o perjudicial para nuestros niveles de colesterol.



Alimentos y colesterol

La mejor forma de reducir el colesterol es elegir alimentos bajos en grasas saturadasLa mejor forma de reducir el colesterol es elegir alimentos bajos en grasas saturadas

A continuación incluimos una relación aproximada, que pretende ser una guía para que el lector tenga una idea más clara de qué alimentos conviene incluir en nuestra dieta para tener a raya el colesterol:

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pan integral
  • Pescados azules y blancos
  • Carnes poco grasas como el pavo, pollo, conejo…
  • Frutos secos, en especial las nueces, avellanas y almendras, así como pipas de girasol entre otros.
  • Frutas y verduras: naranjas, peras, manzanas, aguacates, alcachofas… también los que contienen pectina: zanahoria, manzana, repollo, brecol…
  • Legumbres y cereales como los garbanzos, lentejas, judías, arroz son aconsejables.
  • Un vaso de vino tinto de calidad en las comidas.

Alimentos cuyo consumo conviene reducir

Con el mismo objetivo, esta es la lista de alimentos cuya ingesta debemos controlar y reducir, dado sus efectos negativos sobre nuestros niveles de colesterol:

  • Los ricos en grasas saturadas: Mantequilla y margarina, leche entera, embutidos (excepto el jamón ibérico), el paté…
  • Los que tienen grasas trans: bollería industrial, precocinados… Incluso cuando en la etiqueta sólo pone grasas vegetales, ya que en España no están obligados a decir en las etiquetas que tienen grasas trans.
  • Carnes y grasas como el cerdo (no ibérico), la ternera, el cordero, las vísceras, etcétera, deben limitarse a dos veces por semana.

También nos ayudan a reducir el colesterol malo

Cerramos las listas de alimentos con otros cuantos que, sin ser los más favorecedores, también pueden contribuir a ayudarnos a controlar nuestros niveles de colesterol dentro de los límites recomendables:

  • Salvado de avena: 25 gramos diarios que se pueden tomar con el desayuno y que es imprescindible en las dietas hiperproteícas.
  • Cebolla y ajo.
  • Leticina de soja y la soja en general: leche de soja, lácteos, etc.
  • Infusión de hojas de romero o cocinado.
  • Infusión de espino blanco.
  • Infusión de té y la de té oolong.
  • Por último, pero no por ello menos importante, tener un peso adecuado y hacer algo de ejercicio cada día también ayuda a tener el colesterol a raya.

A tener en cuenta:

Combinando una dieta adecuada con algo de ejercicio cada día mantendremos el colesterol a rayaCombinando una dieta adecuada con algo de ejercicio cada día mantendremos el colesterol a raya
  • No se debe descartar ningún alimento: cuando se tiene colesterol alto es mejor tomar con frecuencia unos alimentos y tomar menos otros, pero nunca dejarlos de tomar si un día apetecen.
  • Las grasas son necesarias para el metabolismo, de hecho el 30-35% de las calorías de la dieta deben proceder de las grasas.
  • Algunos productos dicen estar enriquecidos con DHA o EPA, que son varios tipos de omega 3, pero no está demostrado que resulten igual de beneficiosos que los que contiene el pescado. Por tanto, cuando vemos un producto enriquecido con omega 3, no tiene porqué ser necesariamente beneficioso.
  • Ante cualquier duda, nuestro consejo es siempre consultar con el médico.

Bibliografía:

  • La Cocina de la Salud, de Valentín Fuster, Verrán Adriá y Josep Corbella. (Planeta)
  • Cómo curan los alimentos, Miguel ángel Almodovar (RBA)
  • Gastronomía saludable, Rafael Ansón y Gregorio Varela (Everest)
NOTICIAS RELACIONADAS


HAY 76 COMENTARIOS

  1. Avatar de Katherine Enviado por
    Katherine
    24 julio 2017, 8:42 pm

    Tebgo colesterol con 210 y me produce dolor de pecho pubtadas en el corazon dolor de brazo muchos mareos y dolor de cabeza q puedo hacer he estado haciendo dietas consumiendo atun pavo con ensaladas y siento lo mismo igual q puedo hacer

    • Avatar de Valle Enviado por
      Valle
      24 julio 2017, 8:42 pm

      Tendra que ir al médico. Andar al mdnos media hora diaria.

  2. Avatar de Viviana Enviado por
    Viviana
    24 julio 2017, 8:42 pm

    La mayonesa Natura se puede comer con el colesterol alto o alguna otra q me recomienden

    • Avatar de Valle Enviado por
      Valle
      24 julio 2017, 8:42 pm

      Mejor aliñe sus platos con aceite de oliva virgen extra

  3. Avatar de Norma Enviado por
    Norma
    24 julio 2017, 8:42 pm

    Mi esposo tiene el colesterol alto que debo hacerle de comer para bajárselo? O que puede comer?

    • Avatar de Melody MG Enviado por
      Melody MG
      24 julio 2017, 8:42 pm

      No leíste el artículo, o qué?

  4. Avatar de Luis Enviado por
    Luis
    24 julio 2017, 8:42 pm

    Muy bueno gracias porque la verdad no tenia idea que comer asta que valla a la dietista

  5. Avatar de M Carmen Sanagustin Enviado por
    M Carmen Sanagustin
    24 julio 2017, 8:42 pm

    se pueden comer avellanas teniendo el colesterol alto

  6. Avatar de Lidia Elena Sanchez Rueda Enviado por
    Lidia Elena Sanchez Rueda
    24 julio 2017, 8:42 pm

    tengo el colesterol malo elevado puedo comer atun

    • Avatar de angel perez Enviado por
      Angel Perez
      24 julio 2017, 8:42 pm

      tengo el colesterol malo elevado puedo comer atun enlatado?

    • Avatar de Elvira Enviado por
      Elvira
      24 julio 2017, 8:42 pm

      Muchas gracias lo seguire

  7. Avatar de Karina Enviado por
    Karina
    24 julio 2017, 8:42 pm

    Hola, di tengo el colesterol malo elevado, u también padezco anemia… Como debo alimentarme???? Agradezco su ayuda….


DÉJANOS TU COMENTARIO
 
Marca la casilla bajo estas líneas antes de enviar tu comentario.
Utilizamos este sistema para evitar comentarios automáticos de publicidad.