¿Qué alimentos comer si tienes el colesterol alto?

Cuando el médico te dice: “tienes el colesterol alto, debes cuidar tu alimentación”, saltan todas las alarmas. Te ves comiendo lechuga por el resto de tus días. Pero no, no es así.

Cuidado con esto: el colesterol es una sustancia que existe de forma natural en nuestro cuerpo. No hay que demonizar el colesterol pero sí vigilarlo y controlarlo.

Tener colesterol no es malo en sí mismo, sino que por el contrario, resulta imprescindible. El problema aparece cuando se descontrola el llamado “colesterol malo”. En ese caso está demostrado que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas por lo que conviene comprobar de forma periódica si los niveles de colesterol están dentro de unos límites razonables.

Por tanto, lo importante es saber qué comer y qué alimentos descartar cuando se tiene el colesterol alto.

¿Cómo se obtiene el  colesterol malo?

Una parte del llamado colesterol malo la fabrica el organismo (endógeno), la otra parte la recibimos de los alimentos (exógeno). De ahí la importancia de los alimentos para bajar el colesterol. No obstante, hay otros tantos factores que también pueden afectarnos y que debemos tener en cuenta..

Factores que afectan al nivel de colesterol malo (LDL)

Llevar una buena alimentación no siempre es suficiente. Hay algunos malos hábitos y otros factores menos controlables que nos afectan directamente. Estos son los siguientes:

Los frutos secos son buenos para frenar el colesterol

• Peso: Tenemos que tener en cuenta que tener sobrepeso tiende a elevar los niveles de colesterol en sangre.
• Ejercicio: Es necesario hacer deporte diariamente. La falta de movilidad y ejercicio puede llevar al aumento del peso, y por tanto, incrementar los niveles de LDL.
• Fumar: El tabaco es perjudicial para nuestro organismo de diferentes formas. De nuevo, fumar es un hábito que más allá de acarrearnos problemas respiratorios, también puede ocasionar el decremento de los niveles de colesterol bueno, encargado de eliminar de nuestras arterias el colesterol malo.
• Edad: A medida que incrementa la edad también aumenta el colesterol. Por eso, es necesario cuidar más si cabe la alimentación conforme se envejece.
• Sexo: Las mujeres tienden a tener niveles de colesterol total (malo y bueno) más bajos que los hombres antes de la menopausia -tomando muestras de hombres y mujeres con la misma edad-. Después de esta, los niveles de LDL de las mujeres tienden a subir.
• Historial familiar: La cantidad de colesterol que produce el cuerpo está grabada en los genes. Por eso, ciertas familias pueden tener una mayor tendencia a tener altos niveles de colesterol en sangre.
• Medicinas: El consumo de determinados medicamentos puede ocasionar incrementos de su nivel de LDL. Esto ocurre con algunos remedios relacionados con el tratamiento del VIH o la presión arterial.

Alimentos y colesterol: ¿qué alimentos vienen bien y cuáles no para el colesterol?

A continuación incluimos una relación aproximada, que pretende ser una guía para que el lector tenga una idea más clara de qué alimentos conviene incluir en nuestra dieta para tener a raya el colesterol:

¿Qué alimentos comer con el colesterol alto?

• Aceite de oliva virgen extra
• Pan integral
• Pescados azules y blancos
• Carnes con pocas grasas como el pavo, pollo, conejo…
• Frutos secos, en especial las nueces, avellanas y almendras, así como pipas de girasol entre otros.
• Frutas y verduras: naranjas, peras, manzanas, aguacates, alcachofas… también los que contienen pectina: zanahoria, manzana, repollo, brecol…
• Legumbres y cereales como los garbanzos, lentejas, judías, arroz son aconsejables
• Un vaso de vino tinto de calidad en las comidas.

Como ves, la dieta para el colesterol alto no tiene por qué ser aburrida. Tan solo hay que seleccionar ciertos alimentos y descartar (o limitar) otros que veremos más adelante.

También nos ayudan a reducir el colesterol malo

Cerramos las listas de alimentos con otros que, sin ser los mejores para bajar el colesterol, también pueden contribuir a controlarlo:

• Salvado de avena: 25 gramos diarios que se pueden tomar con el desayuno y que es imprescindible en las dietas hiperproteicas.
• Cebolla y ajo.
• Lecitina de soja y la soja en general: leche de soja, lácteos, etc.
• Infusión de hojas de romero.
• Infusión de espino blanco.
• Infusión de té verde o té oolong.
• La levadura roja de arroz, que se puede comprar en cápsulas, es una buena opción, al estar compuesto por ingredientes 100% veganos, sin ningún tipo de colorantes ni conservantes. Estas cápsulas controlan de forma óptima el nivel de colesterol sanguíneo.
• Semillas de lino, muy ricas en Omega 3 y en Omega 6.

¿Qué alimentos NO debes comer para controlar el nivel de colesterol?

Procura no comer mantequilla.

Con el mismo objetivo, esta es la lista de alimentos cuya ingesta debes controlar y reducir, dado sus efectos negativos sobre los niveles de colesterol. Estos son los alimentos no debes comer (o debes comer menos) para controlar el colesterol.

• Los ricos en grasas saturadas: Mantequilla y margarina, leche entera, embutidos (excepto el jamón ibérico), el paté…
• Los que tienen grasas trans: bollería industrial, precocinados y la mayoría de alimentos muy procesados. Incluso cuando en la etiqueta solo ponga “grasas vegetales”, ya que por Ley en España no están obligados indicar que tienen grasas trans.
• Carnes y grasas como el cerdo (no ibérico), la ternera, el cordero o las vísceras deben limitarse a dos veces por semana.

Alimentos para bajar el colesterol, ¿qué otros aspectos hay que tener en cuenta?

Cuando tienes el colesterol alto (como cuando quieres bajar de peso) la idea es establecer una “dieta” razonable. Ahora sabes qué se puede comer con colesterol alto y qué no. ¿Cómo llevarlo a la práctica?

• Funciona mejor ser flexible y razonable. No se descartes ningún alimento, cuando se tiene colesterol alto es mejor tomar con frecuencia unos alimentos y tomar menos otros, pero nunca dejarlos de tomar si un día apetecen.
• Algunos productos dicen estar enriquecidos con DHA o EPA, que son varios tipos de omega 3, pero no está demostrado que resulten igual de beneficiosos que los que contiene el pescado. Por tanto, cuando vemos un producto enriquecido con omega 3, no tiene porqué ser necesariamente beneficioso.
• Las grasas son necesarias para el metabolismo, de hecho el 30-35% de las calorías de la dieta deben proceder de las grasas.

Ante cualquier duda, nuestro consejo es siempre consultar con el médico.

Estos elementos no se comen pero son claves para bajar el colesterol

La gente suele preguntarse qué puede comer una persona con colesterol alto, y está bien, pero hay otros elementos más en la ecuación cuando el objetivo pasa por bajar el colesterol malo. Estas 3 acciones nos ayudarán en nuestra misión:

• Hacer deporte.
• Bajar de peso.
• Dejar de fumar.

Tener un peso adecuado y hacer algo de ejercicio cada día también ayuda a mantener el colesterol malo a raya. Lo mismo ocurre con los malos hábitos, y es que el tabaco afecta a nuestro organismo de diversas formas. Sé constante, notarás la diferencia.

¿Qué tipos de colesterol hay?

• El colesterol bueno o HDL: Según el prestigioso cardiólogo Valentín Fuster, hay grasas que son trabajadoras cualificadas que realizan tareas de alta precisión, como el colesterol HDL o colesterol bueno, que mantiene las arterias en buen estado, además de ser imprescindible para que funcionen algunas moléculas vitales, como las vitaminas liposolubles, que solo se disuelven en grasa.
• El colesterol malo o LDL: Son grasas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades pero que si tiene más de las que debe puede resultar muy perjudicial para la salud, en especial para las enfermedades cardiovasculares, ya que pueden obstruir las arterias creando placas o coágulos.

Otras medidas de colesterol relevantes

Es común encontrarse en analíticas estos otros valores. Estos son los siguientes:

El colesterol total: Es la cantidad total de colesterol en sangre. Tiene en cuenta los dos tipos anteriores, el LDL y el HDL.
No-HDL: Se obtiene restando el colesterol bueno al colesterol total. El colesterol No-HDL agrupa los niveles de LDL con otros tipos de colesterol como la lipoproteína de baja densidad (VLDL)
Triglicéridos: Cuando comemos, todas las calorías que nuestro organismo no utiliza en el momento se convierten en triglicéridos. Este es otro tipo de grasa que podemos tener en nuestra sangre y que puede incrementar nuestra probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas. Es importante tenerlo en cuenta, especialmente en mujeres ya que son las más afectadas.

Hay otras medidas a tener en cuenta más allá del HDL y el LDL

¿Cuáles son los niveles de colesterol normales?

El nivel de colesterol se mide en miligramos por decilitro de sangre, considerándose valores normales los que se encuentren entre 200 y 239. Por otra parte, su valor máximo no debe exceder de 250 y nivel del beneficioso o HDL debe ser superior a 45, mientras que nivel en sangre del LDL o colesterol malo no debe llegar a 130. Es importante aclarar que estos niveles de referencia son genéricos, siendo el médico quien debe validarlos en función de las particularidades de cada paciente.

Un nivel elevado de LDL puede obstruir las arterias, creando placas o coágulos.

¿Qué tipos de grasas existen? ¿Cómo identificarlas?

Según Fuster, para saber qué grasas son mejores y peores hay un sencillo truco: las grasas que son líquidas a temperatura ambiente son preferibles a las sólidas. Normalmente, las que son líquidas a temperatura ambiente son vegetales y las que son sólidas tienen un origen animal.

La excepción son las grasas «trans», que proceden del mundo vegetal pero se hidrogenan, y que se utilizan en bollería y margarinas. Estas grasas trans son igualmente perjudiciales, ya que según Fuster, elevan el colesterol malo, reducen el bueno, aumentan los triglicéridos, etc…

Tipos de grasas

Las grasas se dividen en saturadas, que elevan los niveles de colesterol malo y suelen ser de origen animal; e insaturadas, que reducen los niveles de colesterol malo y pueden pertenecer, a su vez, a una  de las siguientes subclases:

a) Monoinsaturadas: reducen el colesterol malo y aumentan el bueno, las contiene el aceite de oliva virgen extra y se recomienda que la mitad de las grasas que consumimos cada día sean de este tipo. También se encuentran en los aguacates, las almendras y avellanas y algunos alimentos de origen animal como el pato o el bacalao.

b) Poliinsaturadas:

• Omega 3: Pescado azul y aceite de pescado, mejoran el nivel del colesterol igual que el aceite de oliva, pero también reducen la tendencia de la sangre a formar coágulos, ayudan a controlar la tensión arterial y previenen las arritmias. Tienen omega 3 los pescados azules como el salmón, la anchoa o la sardina y los blancos como la merluza o el rape. El pescado blanco suele tener menos porque es menos graso.
• Omega 6: Aceites vegetales como el girasol, que se encuentra a mitad de camino, a nivel de beneficio para la salud, entre el aceite de oliva y las grasas del pescado.

El salmón reduce la tendencia de la sangre a formar coágulos, ayuda a controlar la tensión arterial y previenen las arritmias

Ningún producto tiene sólo un tipo de grasa

Es importante entender que ningún producto tiene sólo un tipo de grasa: por ejemplo, el propio aceite de oliva virgen extra tiene un 74% de grasa monoinsaturada (la buena) y un 13% de grasa saturada (la menos buena), pero un filete de ternera también tiene un 29% de grasas monoinsaturadas (beneficiosas) y, curiosamente, el pollo magro, el pato y el cerdo ibérico tienen más grasas monoinsaturadas que saturadas. Por ello, debemos valorar el conjunto de ambas antes de clasificar un alimento como beneficioso o perjudicial para nuestros niveles de colesterol.

Hacer algo de ejercicio cada día también ayuda a tener el colesterol a raya.

Bibliografía:

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