Comida y footing: más hidratos de carbono y líquidos, y menos grasas | Nutricion y Consumo
Qué debemos comer antes, durante y después de la carrera
Comida y footing: más hidratos de carbono y líquidos, y menos grasas
Correr es un ejercicio que, además de muy saludable, se adapta perfectamente a las necesidades de cada uno, pero cualquier ejercicio físico precisa de una dieta correcta, tanto antes y durante como después de practicarlo. En este artículo te enseñamos qué debes comer si eres aficionado a correr.
Eva Celada

Eva Celada

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Traducción:

Publicado el
12/12/2013



El deporte, aunque sea moderado, requiere de una ingesta de alimento equilibrada que se corresponda con el esfuerzo físico que se va a desarrollar, con el clima en el que se hace y también con nuestra forma física. Correr es una práctica muy habitual y un ejercicio muy recomendable, ya que permite a cada persona realizar un esfuerzo ajustado a sus posibilidades.

Comer antes de la carrera: en el plato hidratos de carbono, pocas grasas, proteína y fibra y comer 4 horas antes de correr

Antes de correr debemos comer de forma moderada proteínas y grasas en beneficio de los hidratos de carbono, que deben aumentarse paulatinamente hasta llegar a representar el 70-80% del total de la energía consumida. Se debe evitar el consumo de alcohol y aumentar las reservas de glucógeno corporal, que ya se habrá iniciado con un mayor consumo de hidratos. También es conveniente, si vamos a participar en un maratón, hacer pruebas previas para ir adaptando el organismo al consumo más acentuado de energía.

La comida previa debe realizarse 3 ó 4 horas antes de correr, y en ella debemos evitar las carnes y las grasas saturadas, también se debe evitar incluir fibra en exceso, alimentos flatulentos o muy grasos ni alimentos nuevos, con los que desconocemos cómo reaccionará nuestro cuerpo. Lo mejor es tomar hidratos de carbono de índice glucémico bajo como la pasta hervida, el arroz blanco o las frutas. Justo antes de comenzar podemos tomar agua o zumo de frutas y verduras diluidos al 50%, purés líquidos o yogures con cereales mezclados. Los especialistas no se ponen de acuerdo sobre la ingestión de bebidas azucaradas antes de la carrera, ya que en algunos caso produce hipoglucemia de rebote con un cuadro de malestar y agotamiento prematuro.

Platos recomendados: macarrones con bacalao, alcachofas con almejas, ensalada de garbanzos con mozarella, bacalao con pisto, empanada marinera, ensalada de pollo a la vinagreta, tortilla de cintas, ensalada de pescados, pollo asado con garbanzos…

Durante la carrera se debe tomar agua y/o zumos rebajados con agua y/0 bebidas isotónicas

Durante la carrera es aconsejable hidratarse, aportar energía a base de hidratos de carbono, aportar minerales y alcalinizar, ya que la actividad física provoca acidosis metabólica. Es aconsejable consumir pequeñas dosis de hidratos de carbonos en barritas o geles energéticos y agua cada 15-20 minutos de ejercicio de más de una hora de duración. Si se toman cantidades excesivas de golpe, el pico de insulina resultante de la ingesta masiva de glucosa puede provocar una hipoglucemia reactiva. Deben tomarse por tanto pequeñas dosis. Si sólo se toman líquidos, debemos tomar de 150 a 350ml cada cuarto de hora: bebidas especiales con un 4-8% de hidratos de carbono, zumos de frutas que deben diluirse en dos o tres partes de agua, agua azucarada 25 gr. de azúcar en 250 ml de agua o caldos salados de verduras o pollo ligeros. Durante la carrera las bebidas deportivas son muy adecuadas, porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquido que se producen por el sudor y aportan hidratos de carbono de absorción rápida.

Algunos platos recomendados: barrita de trigo y ciruelas, barrita de arroz y chocolate, de cereales y pasas, compota de frutas, bebidas energéticas caseras con refresco…

Después de correr: Reponer con fruta, pan o bebidas isotónicas

Inmediatamente después de correr se debe hacer lo que se denomina ración de recuperación. En este caso, los alimentos más adecuados son los hidratos de carbono con índice glucémico elevado: glucosa, sacarosa, miel, pan blanco, patata asada, arroz blanco hervido, bebidas isotónicas, zumos de frutas naturales, que podemos combinar con leche o yogur. Estos azúcares incrementan la respuesta insulínica, de por sí baja debido al esfuerzo físico, y con ésta se consigue aumentar la absorción de los hidratos y favorecer la reposición del glucógeno y activar la síntesis proteíca.

Algunos platos recomendados: Yogur helado de fresas, flan de plátanos, batido de kiwi con piña, batido de cacao y plátano, licuado de naranja y germen de trigo, arroz cuatro delicias o pasta con verduras.

Bibliografía

Artículo extraído del libro Comer para Correr: consejos y recetas para hacer sencilla la vida del corredor Amateur de Mariona Gummà (Ediciones Lectio)

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