Los médicos llamamos menopausia al momento en que cesan definitivamente las menstruaciones. El periodo anterior se llama climaterio y el posterior a la última menstruación es el periodo postmenopáusico. Aquí nos vamos a referir al periodo perimenopáusico: desde que empieza el declinar en la secreción de estrógenos hasta la etapa que sigue a la última menstruación (pongamos hasta los sesenta años).
1. ¿Qué necesidades nutricionales se tienen en la menopausia?
Cualquier persona, hombre o mujer, a partir de los 40 años va necesitando menos calorías para mantenerse. Como promedio se calcula que, a partir de los cuarenta, cada década hay que reducir un 10% las calorías ingeridas. Sin embargo, una cosa es el aporte energético diario y otra son los nutrientes que necesitamos para mantenernos en óptimas condiciones. En este periodo es muy necesario un buen aporte de antioxidantes (Vitamina C, Vitamina E y Selenio, entre otros), omega 3, flavonoides, minerales, fibra vegetal… En resumen, una alimentación variada y completa, con gran presencia de alimentos de origen vegetal y los de origen animal en cantidad suficiente, pero no preponderante, moderando (no prescindiendo) la cantidad de sal y utilizando aceite de oliva virgen extra como grasa principal tanto para cocinar como para aliñar.
2. Nuestro cuerpo cambia, ¿por qué la grasa se retira de los muslos y se va al vientre?
Efectivamente, al haber una disminución en la secreción de estrógenos tras la menopausia, la distribución de la grasa típicamente femenina en caderas y muslos va cambiando. Las mujeres también producimos testosterona y, al haber menos estrógenos, la grasa se va depositando en zonas similares a los varones, es decir, en el tronco.
3. Muchas mujeres tienen un cierto bajón anímico durante la menopausia, ¿hay alimentos que pueden ayudarles a mejorar?
Los cambios hormonales siempre afectan el ánimo: pensemos en los adolescentes, el embarazo, la lactancia y también la menopausia. Afortunadamente, son etapas que van pasando. Lo habitual en la menopausia no es tanto un estado depresivo, sino más bien una cierta irritabilidad, o una alternancia de ambos. La alimentación sí que nos modifica el ánimo, pero no es el mejor modo de solucionarlo (si se está bien alimentada) porque la consecuencia será ganar peso y esto empeorará la situación anímica. Por ejemplo, el chocolate está demostrado que ayuda a combatir un estado depresivo, pero, si cada vez que se experimente el bajón se toma chocolate, ya sabemos cómo van a ir aumentando los perímetros, lo cual, a su vez, engendrará un sentimiento de culpa y baja autoestima y la situación no mejorará.
4. ¿Se debe tomar más calcio durante este periodo de la vida?
Una de las consecuencias de la disminución de estrógenos circulantes es la desmineralización de los huesos. Para evitar el «reblandecimiento» óseo es muy conveniente haber hecho una buena masa ósea antes de llegar a la menopausia y, desde luego, intentar mantenerla en el periodo postmenopáusico. Esto se consigue con un aporte suficiente de calcio y vitamina D, una exposición diaria a los rayos UV para que la vitamina D se active y pueda ejercer su acción y con ejercicio físico, que estimula la formación de hueso. Si en cualquier etapa de la vida hay que evitar el sedentarismo, tras la menopausia aún con mayor motivo.
5. ¿Se tiende a engordar más durante la menopausia? En caso afirmativo, ¿cómo podemos evitarlo?
Cualquier persona tiene que tener presente que, a partir de cierta edad, no puede comer como lo hacía en su juventud, porque irá ganando peso. En el caso de las mujeres, como además cambia la distribución de la grasa, puede resultar más manifiesto. En esta etapa es muy importante aprender a comer todo lo que necesita nuestro organismo, al tiempo que no haya una sobrecarga energética.
6. Durante la menopausia hay una cierta sequedad en la piel, ¿puede ayudarnos la alimentación con esa deshidratación?
La sequedad se compensa hidratándose. Es muy importante tomar al menos dos litros diarios de líquido (agua, infusiones o cualquier otra bebida). Lo que ocurre es el aspecto de la piel no es debido tanto a sequedad por deshidratación, como a que va habiendo una pérdida de colágeno y elastina, y el aspecto de la piel va disminuyendo en tersura y firmeza. Una alimentación equilibrada rica en antioxidantes ayudará en la medida de lo posible. No hay que olvidar que la oxidación celular es la responsable del envejecimiento.
7. ¿Qué dieta tipo podemos hacer en la menopausia?
DESAYUNO
- Café o té con leche semidesnatada con 35 gr de pan, 40 gr de queso fresco. Una cucharada de mermelada ó 30 gr de pechuga de pavo. Un zumo de naranja ó 100 gr de fruta ácida (kiwi, fresas, piña…) o un yogur con 50 gr de cereales.
MEDIA MAÑANA
- Un vaso de zumo natural o un yogur ó 50 gr de aceitunas ó 20 gr de frutos secos.
COMIDA
- 250-300 gr de verduras u hortalizas ó 50 gr de legumbres secas con verduras ó 50 gr de arroz con verduras ó 50 gr de pasta (peso en seco) con verduras. Grasa para el plato: Una cucharada de aceite de aceite de oliva virgen extra.
- 150-180 gr de carne (si es cerdo o cordero, 130-150 g) ó 170-200 gr de pescado blanco ó 130-150 gr de pescado azul ó 100-150 gr de marisco (peso limpio). Grasa para el plato: Una cucharadita de aceite de oliva virgen extra o nada.
MERIENDA
- Un yogur con fruta natural ó 15-25 gr de pan con 30-40 gr de queso de untar o Cammembert o semicurado.
CENA
- 250-300 gr de verduras u hortalizas con unos 30-50 gr de jamón o medio huevo ó 50 gr de marisco o 50-100 gr de moluscos ó 40 gr de queso fresco ó 100 gr de leche semidesnatada (bechamel, cremas de verduras). Grasa para el plato: una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- 100-150 gr de frutas ácidas (piña, fresas, frambuesas, mandarina, kiwi) o un yogur desnatado.
BEBIDA
- Quien lo desee, puede tomar una copa de vino (preferiblemente tinto) en alguna de las comidas del día, o una cerveza.
