La salud mental es un asunto cada vez más presente en el día a día. Afortunadamente, está dejando de ser un tema tabú para convertirse en un tema de preocupación social. Según un estudio reciente realizado por AXA, en 2024 más de un 36% de la población española reconoce sufrir algún tipo de problema relacionado con el bienestar emocional, lo que representa un aumento de más de un 26% con respecto al año anterior. Pero, tantas décadas metido en un cajón hace que todavía haya mucho desconocimiento de cómo afrontar, evitar y tratar los problemas psicológicos. La alimentación afecta directa y muy significativamente en nuestra salud mental. Con la ayuda de profesionales, en el Día Mundial de la Salud Mental, analizamos la conexión entre la dieta y el bienestar emocional.
“Hay una evidencia sustancial que demuestra que la dieta tiene un papel fundamental en la salud mental. No solo en prevención de enfermedades psicológicas, sino también en el tratamiento de estas enfermedades”. Así nos lo explica en una entrevista la doctora e investigadora postdoctoral de la Southern Cross University Jessica Bayes (@jessica.the.researcher). Además, no solo la alimentación afecta en la salud mental, también los factores sociales y psicológicos que implican actividades como comer en familia o con amigos, compartir tiempo con los seres queridos en la cocina o salir a disfrutar de una comida o cena en buena compañía pueden tener un impacto directo en el bienestar emocional.
¿Cómo afecta la alimentación en la salud mental?
Según afirma la doctora Bayes, existen diversos mecanismos que se cree, están directamente involucrados en cómo la comida puede afectar al estado de ánimo. “Muchos de estos factores tiene una influencia microbiológica como el papel de la inflamación, el microbioma intestinal y la producción de neurotransmisores”, comienza la doctora explicando. En cuanto a los neurotransmisores, uno de los puntos qué más preocupa a la ciudadanía y a la ciencia, existe multitud de información en internet de qué alimentos pueden impulsar la producción de serotonina y de dopamina. Pero, la realidad es mucho más compleja, según advierte la doctora.
“La producción de estos neurotransmisores es dependiente de un largo número de factores y una diversa naturaleza de los diferentes componentes nutricionales es requerida para favorecer su síntesis”, afirma Bayes. Por eso, la experta recomienda asegurarse de que se está llevando una dieta diversa de macronutrientes, rica en variedad y en colores, para favorecer así un bienestar emocional.
La variedad de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres es la base de una dieta equilibrada y saludable. Los nutrientes de estos alimentos actúan como cofactores de varios procesos bioquímicos en el organismo que se necesitan para producir los neurotransmisores, involucrados directamente en una saludable salud psicológica. “Una escasez de ciertos nutrientes puede causar problemas de salud severos, entre los que se encuentran problemas graves de salud mental y bienestar”, advierte Bayes.
Ultraprocesados y salud mental
A pesar de la riqueza y variedad de la dieta mediterránea, considerada una de las más saludables, un estudio publicado por la Universidad de São Paulo estima que en España el 20,3% de los alimentos que se consumen son ultraprocesados. Entre los productos más vendidos en los supermercados, se encuentran refrescos, pizzas congeladas, yogures de sabores, caramelos, chocolate… Estos alimentos son altos en azúcares, grasas saturadas y sal y, aunque sirvan para calmar un antojo momentáneo… “Muchos estudios recientes apuntan que las dietas altas en alimentos ultraprocesados tienen efectos negativos en la salud mental“, afirma la doctora Bayes.
En los últimos años, se ha producido un cambio radical en los patrones de consumo de los habitantes en muchos países. Los alimentos naturales han dejado paso a los alimentos procesados de mala calidad nutricional. “Una reciente revisión bibliográfica demuestra que el consumo excesivo de estos productos ultraprocesados está vinculado a un mayor riesgo de padecer depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental“, apunta la doctora. Una dieta rica en productos ultraprocesados como carbohidratos refinados y grasas saturadas eleva la neuroinflamación, lo que puede provocar el desarrollo de problemas de salud mental por “la desregulación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) y reducen los niveles de serotonina”.
Además, las dietas ricas en procesados y alimentos altos en hidratos y grasas, están íntimamente relacionadas con la hiperactividad del eje HPA y provocan una acumulación excesiva de estrés en nuestro cuerpo. “Un nivel elevado de cortisol puede causar excitotoxicidad, lo que conduce a la pérdida de dendritas, así como la destrucción y atrofia de las mismas, y de la neurogénesis en la glándula dentada del cerebro”, explica la doctora. También, los problemas de estrés y las dificultades de controlarlo pueden tener un efecto negativo en el tracto gastrointestinal y en la composición de la microbiota.
¿Cuál es la mejor dieta para tener una buena salud mental?
La suerte que tenemos en España es que la dieta mediterránea, se considera una de las más saludables, no solo a nivel físico, sino también a nivel mental. Existen diversos estudios aleatorios controlados que demuestran que la dieta mediterránea puede reducir significativamente la depresión y otros trastornos depresivos. La propia doctora Bayes, en conjunto con los doctores Janet Schloss y David Sibbritt, publicaron un estudio (*) en el año 2022 en el que se demostraba que un hombre joven de entre 18 y 25 años que sufría depresión era capaz de reducir sus síntomas a través de la dieta mediterránea en 12 semanas. Además, se observó que el 36% de los participantes del análisis entraron en estado de remisión.
Sin embargo, la dieta mediterránea no solo afecta positivamente en los síntomas de la depresión. También puede tener un impacto en la calidad de vida y en la felicidad. Pero, ¿por qué es tan saludable la dieta mediterránea? “Tiene un alto contenido en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, marisco, frutos secos, semillas y aceite de oliva, mientras que es baja en alimentos procesados rápidos, carnes rojas y azúcares“, apunta Bayes. “Asimismo, es una dieta rica en fibra, ácidos grasos esenciales, antioxidantes, polifenoles, vitaminas y minerales, antioxidantes y polifenoles”.
Por eso, se considera que llevar una dieta mediterránea puede afectar positivamente en la salud mental. Es una dieta fácil de seguir, muy versátil, con mucha variedad y que ofrece infinidad de posibilidades de recetas y menús saludables y equilibrados.
¿Puede la dieta mejorar el control del estrés y bienestar emocional?
Teniendo en cuenta todos los aspectos que se han mencionado, la respuesta es un rotundo sí. La dieta puede mejorar el control del estrés y, por ende, la dieta influye directamente en el bienestar emocional. Pero no solo se debe llevar una dieta saludable. Bayes recomienda seguir otros patrones y adaptar nuestro estilo de vida para hacerlo más sano y beneficioso. “Yo recomiendo dormir un número suficiente de horas y hacer ejercicio regularmente, para complementar una dieta saludable y tener resultados exitosos a nivel de salud mental“.
Estos hábitos se deben fomentar desde edades tempranas para que los niños sean menos propensos a desarrollar problemas de salud mental. La infancia es la más expuesta a los ultraprocesados e impulsar dietas equilibradas y ricas en todos los macronutrientes puede ayudar a que, en su juventud y edad adulta, puedan disfrutar plenamente de buena salud física y emocional. “Enseñar los pilares básicos de una nutrición equilibrado y saludable, involucrar a los niños en la cocina y ayudarles a reflexionar sobre el impacto de ciertos alimentos en su salud, es uno de los aspectos más importantes en la educación de la infancia“, defiende Bayes.
La doctora también lo tiene claro: “las dietas se tienen que diseñar siguiendo las condiciones y circunstancias de los individuos”. Esto implica que una dieta tiene que seguir, no solo las necesidades físicas, sino también las mentales de un individuo. Por eso, defiende Bayes, que trabajar con un nutricionista especializado puede ser un punto diferencial a la hora de tratar trastornos mentales. Porque sí, la dieta y la alimentación afectan directamente en la salud mental. Aunque tampoco hay que obsesionarse, ya que las obsesiones pueden traer otros problemas psicológicos como TCA.
“Disfrutar de una comida fuera con amigos, seres queridos o compañeros de trabajo también es alimentación y también afecta positivamente en la salud mental, aunque suponga un exceso de comida menos saludable”, asegura. “Son momentos puntuales que hay que disfrutar al máximo para ser plenamente felices”, sentencia Bayes.
(*) Bayes J, Schloss J, Sibbritt D. The effect of a Mediterranean diet on the symptoms of depression in young males.
