En ocasiones tenemos poco tiempo para comer correctamente, bien sea por el estrés de la vida diaria, por economía, porque comemos en el trabajo deprisa o porque tenemos que hacernos la fiambrera previamente, el caso es que nos queda esa sensación de que algo hacemos mal. Si además contamos con algún problema de salud el tema se agrava.
Comer bien con un solo plato de forma más rápida y económica es fácil si sabes cómo. Reúne todos los grupos alimenticios de forma equilibrada y elabora platos sanos y prácticos acordes con tu ritmo de vida.
La composición de nuestro plato único
Se trataría de tener en cuenta en las comidas principales (comida y cena) la cantidad y variedad de alimentos que incluimos. Debería ser de la siguiente manera:
- La mitad del plato se constituye de verduras y hortalizas, que aportan minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra. La mejor opción son las de temporada ya que están en perfecto grado de maduración para un máximo aporte nutricional y de proximidad para reducir la contaminación de su transporte. También es importante que haya verduras de varios colores, ya que cada color corresponde a una combinación de distintos nutrientes con propiedades específicas para la salud.
- Un cuarto del plato debe ser de proteína de calidad. La proteína es un elemento indispensable en la construcción de tejidos y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Puede ser animal: carne magra, huevos, pescado, lácteos, o vegetal como legumbres. Es importante que varíe el tipo de proteína entre los platos del día.
- El otro cuarto del plato lo constituyen los hidratos de carbono que aportan energía y vitaminas del grupo B. Son los cereales, legumbres, pasta, patatas o boniatos y el pan. Es recomendable que tanto los cereales como la pasta y el pan sean integrales ya que contienen más vitaminas, minerales y fibra al conservar la cáscara.
La mitad del plato debe estar compuesto de verduras y hortalizasLas grasas saludables e indispensables en una alimentación equilibrada para las funciones metabólicas del organismo se pueden usar como aderezo o acompañamiento en menor proporción como un chorrito de AOVE, aceitunas o un puñadito de frutos secos o semillas.
Las legumbres son ricas en hidrato de carbono pero también son una buena fuente de proteína vegetal, por ello, combinadas con proteína animal formarían parte del cuarto de hidratos de carbono del plato y combinados con cereales actuarían como parte del cuarto de proteína, sin olvidar la media ración de vegetales ya tendríamos el plato completo.
Sólo teniendo en cuenta esta ecuación a la hora de elaborar nuestros platos, reduciendo al máximo la ingesta de alcohol, bollería industrial y alimentos procesados y eligiendo métodos de cocción saludables como la plancha, el vapor o el horno en lugar de fritos y rebozados mejoraremos nuestra alimentación y nuestra salud.
Montse Prieto. Chef y coach nutricional especializada en alergias alimentarias propietaria de BoPerTu Cafè www.bopertucafe.com
