Cómo cuidar mi alimentación dependiendo de las fases del ciclo menstrual

Los dolores menstruales son algo común en la población. Para aliviarlos debemos focalizar nuestra alimentación dependiendo de la fase en la que nos encontremos

Marta Prieto23/01/2023

El ciclo menstrual es el ciclo por el cual el organismo se va a preparar para la reproducción. Hay que tener en cuenta que es un signo vital y debemos prestarle atención, porque si no funciona correctamente, o vemos algún desajuste, puede ser que haya algo detrás que puede darnos problemas en un futuro como enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer. Por lo que, si tienes ciclos menstruales irregulares o ausencia de menstruación esto es una alerta. Uno de los factores determinantes para tener un ciclo menstrual saludable es la alimentación, ya que si aportamos los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo con los alimentos precisos podemos ayudar a evitar esas posibles molestias durante nuestros días de sangrado y garantizar que se cumplan todas sus etapas. 

¿Qué son las fases de la menstruación?

El ciclo menstrual tiene una duración aproximada de 24-26 días hasta los 35 días. Esto varía dependiendo de la persona, pero es el rango que se consideraría normal. Constaría de dos fases: 

  1. La fase folicular:  desde el primer día de menstruación hasta casi la mitad (día 14 más o menos), donde comienza a producirse la ovulación.
  2. La fase lútea: se produce a partir de la mitad del ciclo y se prolonga hasta el día 28 y es donde se produce el sangrado. 

En las fases comentadas, las hormonas van variando, por eso se trata de un ciclo. El ciclo realmente empieza en una parte del cerebro llamada hipotálamo, donde se emiten unas señales que llegan al ovario y permite el desarrollo de hormonas que determinan el ciclo. 

¿Qué alimentos debo potenciar en cada fase del ciclo menstrual?

Fase folicular

En esta fase el estrógeno y la hormona folículo-estimulante van a ir aumentando. El folículo se cultiva y se va madurando hasta el día 14, que es cuando tiene lugar la ovulación y cuando el estrógeno llega a su punto más alto. En esta etapa entra en juego otra hormona llamada la hormona luteinizante que produce que el folículo libere el ovario y se produzca la menstruación. 

Al tener los estrógenos más altos en este periodo hace que haya más sensibilidad de la insulina y que nos notemos más enérgicas. Entonces, lo que podemos tener en cuenta es potenciar la nutrición folicular para que el folículo se desarrolle correctamente. Debemos tener una alimentación variada en general, pero nos va a venir muy bien el aporte de alimentos ricos en ciertos componentes que os dejamos a continuación:

Los alimentos crucíferos como el brócoli son perfectos para ayudar al tránsito intestinal y mejorar la metabolización de estrógenosLos alimentos crucíferos como el brócoli son perfectos para ayudar al tránsito intestinal y mejorar la metabolización de estrógenos
  • óxido nítrico que encontramos en remolacha, cacao y espinacas. Nos ayudará a desinflamar y a evitar que el cuerpo retenga tantos líquidos como lo hace en la fase lútea debido a los antioxidantes que tienen este tipo de alimentos.
  • Zinc: lo encontramos en mariscos, quesos, semillas o frutos secos. 
  • Alimentos crucíferos: Coles, coliflor o brócoli. Tener en cuenta que estos estrógenos se tienen que metabolizar . Esta metabolización se da principalmente en el hígado y para una correcta eliminación es muy interesante consumir las crucíferas que nos pueden ayudar a tener un correcto tránsito intestinal. 

Fase lútea

Una vez se ha liberado el óvulo, el folículo roto se pasa a llamar cuerpo lúteo que lo que hace es secretar otra hormona llamada la progesterona, que lo que hace es que se engrose el endometrio por si se produce un posible embarazo. Si esto no sucede bajarán los estrógenos y la progesterona (día 28 más o menos), y el endometrio se empieza a desprender produciéndose lo que conocemos como menstruación. 

 Seguramente todas las personas que tienen la menstruación han detectado que algunos días, sobre todo los días previos, estamos más decaídas y cansadas. Esto se debe a que la serotonina, la hormona de la felicidad, disminuye un poquito. Además en esta fase puede haber una leve resistencia a la insulina sintiéndonos más cansadas, nos puede costar todo un mundo y es completamente normal. 

Realizar infusiones con especias antiinflamatorias nos ayudará a eliminar la hinchazón y a mantenernos hidratadas durante la menstruaciónRealizar infusiones con especias antiinflamatorias nos ayudará a eliminar la hinchazón y a mantenernos hidratadas durante la menstruación

Para días de menstruación tener en cuenta que se está desprendiendo el endometrio, por lo que es muy importante el aporte de hierro. En personas vegetarianas sería muy interesante combinarlo con vitamina C para aumentar la absorción. 

Tener también muy en cuenta la hidratación de nuestro cuerpo porque con la menstruación se pierde mucha agua a pesar de que nos sintamos muy hinchadas e inflamadas por la retención de líquidos. Por lo que, para matar dos pájaros de un tiro podemos consumir especias con potencial antiinflamatorio como la cúrcuma, la pimienta negra o jengibre en infusiones para ayudar a desinflamar mientras nos mantenemos hidratadas. Si le queremos dar un toque dulce con canela queda perfecto. 

Para el tema de la pequeña inflamación que hay y las molestias viene muy bien el pescado azul que es antiinflamatorio, las nueces, chía y lino que nos aportan Omega 3. 

También, tenemos el tema de los antojos. Puede ser que a veces nos apetezca en esta fase comer algo más dulce. Podemos tener en cuenta una serie de consejos para poder solventar esta situación de ansiedad:

Cuanto más alto sea el porcentaje de cacao, mejor será el aporte a nuestra alimentación y habrá mayor control de la ansiedadCuanto más alto sea el porcentaje de cacao, mejor será el aporte a nuestra alimentación y habrá mayor control de la ansiedad

Para acompañar un poco con la alimentación, en esta fase estaría bien tener las ingestas bien fraccionadas y organizadas. Contemplar ese snack, si nos apetece algo dulce, en el que podemos añadir chocolate 85%, o superior, que nos iría muy bien por su poder antiinflamatorio. También, combinarlo con alguna fruta o añadir frutos secos, y así estamos haciendo un tentempié satisface un poco esas ganas de comer algo más especial. Decir que si algún día te apetece comer un donut o un flan no pasa nada. Pero si queremos la versión saludable te dejamos el tip anteriormente comentado. 

Otras cosas a tener en cuenta, es que en esta fase puede costar más conciliar el sueño. Por lo que estaría bien introducir alimentos ricos en magnesio como por ejemplo cereales integrales, legumbres, frutos secos y cacao nos puede ayudar bastante. 

Las nueces son uno de los alimentos más ricos en Omega 3Las nueces son uno de los alimentos más ricos en Omega 3

En resumen y para que quede bien claro qué alimentos debemos potenciar  y meter en la cesta dependiendo de nuestro ciclo menstrual:  Alimentos ricos en hierro como legumbres combinadas con vitamina c, carne, pescado, huevos. Alimentos antiinflamatorios ricos en Omega 3, como pescado azul, chía, lino, nueces. Muy interesantes los alimentos ricos en antioxidantes como frutos rojos y las crucíferas incluyéndolas 2 o 3 veces a la semana en nuestra alimentación; coles, brócoli, etc. Todo esto nos puede ayudar a mitigar los dolores menstruales.