habitos alimentarios

Consejos prácticos para establecer buenos hábitos alimentarios

Enero es un mes perfecto para comenzar a establecer nuevas rutinas y hábitos alimentarios saludables. Comer mejor debe ser uno de esos objetivos...

3 de enero de 2024Actualizado el 18 de abril de 2024

Pero, ¿por dónde empezar a cuidar nuestra alimentación? En este artículo, desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas nos explican cómo dar los primeros pasos hacia un cambio de hábitos alimentarios saludables.

Si hablamos de alimentación saludable, debemos recordar que es aquella que previene enfermedades, promueve o recupera la salud, garantiza la gestación y la lactancia, asegura el crecimiento y el desarrollo, y nos protege de enfermedades a las que tenemos predisposición genética. Sin embargo, si buscamos erróneamente en Internet y redes sociales, son innumerables las opciones que podemos encontrar sobre dietas (algunas de ellas, las denominadas “dietas milagro”, poco efectivas y muy peligrosas para la salud), técnicas, productos, súperalimentos o modas que prometen ser la panacea y cambiarnos la vida mediante hábitos alimentarios incorrectos.

Estas promesas son falsas, porque se basan en la restricción de alimentos o grupos de alimentos, en dietas desequilibradas o en una ingesta muy baja de calorías, por lo que se hace insostenible su mantenimiento a medio y largo plazo, además de resultar nocivas para nuestro organismo por su carencia de valor nutricional.

Enero es un mes perfecto para recuperar los buenos hábitos alimentarios.

Comer bien no debe suponer hacer combinaciones imposibles ni pasar hambre. En realidad, es mucho más sencillo: se trata de comer aquellos alimentos que nos aseguren un correcto aporte de los nutrientes necesarios para el organismo. 

La sencilla regla del plato de Harvard

Las recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia científica son claras para mejorar nuestros hábitos alimentarios: una buena alimentación se basa en la inclusión de una amplia variedad de alimentos saludables, en distintas proporciones, para cubrir las necesidades calóricas y de nutrientes de nuestro organismo.

El patrón del plato de Harvard o plato saludable es una manera sencilla y efectiva de asegurarnos una alimentación con los nutrientes adecuados.

Según esta regla, la mitad del plato o el menú (50%) tiene que estar formado por verduras, hortalizas y frutas; una cuarta parte (25%) la ocuparán alimentos ricos en proteínas (pescado, frutos secos, aves, legumbres, huevos), y el 25% restante por hidratos de carbono (pasta, patata, arroz, pan…).

Además de estas proporciones, se recomienda limitar el consumo de carnes rojas, embutidos, fiambres y carnes procesadas. En el caso de incluir cereales (o derivados de estos, como la pasta o el arroz) en los hidratos de carbono, debemos tener en cuenta que es mejor elegir aquellos que sean integrales.

La dieta mediterránea, una gran aliada

En nuestra cocina, contamos con un estilo de alimentación que contiene aquello que se necesita para una alimentación saludable. Hablamos de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es un patrón dietético caracterizado por una baja ingesta de grasas saturadas procedentes de carnes rojas, escogiendo en su lugar como fuente principal de grasa el aceite de oliva virgen extra en crudo, el pescado azul y los frutos secos.

También contempla un elevado consumo de alimentos ricos en fibra dietética tales como fruta, verdura, cereales integrales y legumbres.

La dieta mediterránea puede ser una gran aliada...

Otro grupo de alimentos clave en esta dieta son los lácteos fermentados (yogur y kéfir), sin edulcorantes, por su aporte de sustancias beneficiosas para la microbiota intestinal.

Este estilo de alimentación es considerado uno de los modelos con mayor evidencia científica en cuanto a sus beneficios para la salud humana. Entre ellos, podemos encontrar el papel de prevención y tratamiento de patologías como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, enfermedades neurodegenerativas y obesidad. De esta manera, se reduce la tasa de mortalidad y aumentamos nuestra esperanza y calidad de vida.

Cómo mejorar tus hábitos alimentarios en 6 sencillos pasos

Para comenzar a cuidar nuestra dieta, los dietistas-nutricionistas del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas recomendamos algunos cambios prácticos en el día a día que nos ayudarán a avanzar hacia hábitos alimentarios más saludables:

  1. Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados de baja calidad nutricional.
  2. Aumentar la ingesta de frutas y hortalizas, preferiblemente de cercanía y de temporada, procurando que estén siempre presentes en nuestras comidas para asegurar así un correcto aporte de vitaminas, minerales y fibra.
  3. Usar aceites saludables (como el de oliva) para cocinar y acompañar los platos. Limitar la mantequilla/margarina y las grasas trans.
  4. Planificar y organizar las comidas. De esta manera, tomamos conciencia de las veces que comemos y evitamos picotear alimentos de escaso valor nutritivo.
  5. Para aquellos momentos de “picoteo”, optar por alternativas más saludables, como fruta, frutos secos, yogures, pan integral…
  6. Beber mucha agua a lo largo del día, así como evitar el consumo de bebidas azucaradas y carbonatadas.

Acudir a un dietista-nutricionista puede ser de gran ayuda a la hora de iniciar una alimentación consciente y saludable, ya que son ellos quienes nos pueden ayudar a establecer una pauta de alimentación personalizada en función de nuestras necesidades, características y hábitos alimentarios.

¡Pero cuidado! No vale cualquier persona que hable sobre alimentación (algo que, por desgracia, encontramos habitualmente en las redes sociales). Es imprescindible asegurarnos de ser atendidos siempre por un dietista-nutricionista que sea profesional sanitario cualificado, para garantizar así el cuidado de nuestra salud.

Y recuerda: una alimentación saludable, junto con la práctica de ejercicio físico moderado y una buena rutina de sueño y descanso nos ayudarán a vivir más y mejor.

Fuente: Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España

Rebeca Valenciano

Rebeca Valenciano es Responsable de Comunicación en el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas de España, una destacada profesional que desempeña un papel vital en el ámbito de la nutrición y la comunicación en España.... Ver más sobre el autor