Ninguna embarazada debe seguir una dieta de adelgazamiento ni tratar de perder peso. La mayor parte del peso que se gana en el embarazo corresponde a los cambios propios de la gestación en sí y al crecimiento del bebé, y no a la acumulación de grasas.
Lo ideal es seguir una dieta variada y rica en nutrientes y realizar actividad física, con estas premisas se podrá disfrutar del embarazo sin que el peso se dispare, siempre acompañadas de supervisión médica. La mayoría de las futuras mamás deberán tomar las siguientes cantidades de calorías:
- Primer trimestre: 1.800 calorías diarias (meses del 1 al 3).
- Segundo trimestre: 2.200 calorías diarias (meses del 4 al 6).
- Tercer trimestre: 2.400 calorías diarias (meses del 7 al 9).
Aunque la dieta debe ser la de cualquier persona, hay que tener en consideración algunos requerimientos que hay que cumplir:
Niveles a tener en cuenta
Es importante garantizar los suficientes niveles de:
Ácido fólico: Es una vitamina del complejo B que se encuentra en alimentos como los vegetales de hoja verde o el zumo de naranja. Los estudios demuestran que esta vitamina, si se toma antes y durante los primeros meses del embarazo, ayuda a eliminar el riesgo de malformación. Bastan 500 miligramos diarios para reducir el riesgo hasta en un 70%. Alimentos que nos pueden ayudar: la levadura, presente en productos como lacerveza sin alcohol, el pan de centeno, el agar agar, los cereales integrales, el hígado…
Yodo: Este mineral debe estar presente en el organismo porque ayuda tanto a regular la tensión arterial como a que el desarrollo del bebé sea el adecuado, y tiene un papel fundamental en el desarrollo del sistema nervioso central. Contienen yodo, además de la sal yodada, los pescados y mariscos, cebolla, espinacas, acelgas, algas marinas, leche, queso y cereales.
Calcio y vitamina D: Durante el embarazo se necesitan entre 1.200 y 2.00 unidades diarias de vitamina D y calcio. Gran parte se adquiere con la dieta, pero para asegurarse es mejor pedir al médico que la recete. Algunos de los alimentos que tienen vitamina D serían los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas o el atún en lata, además de la yema del huevo y las setas.
Hierro: Durante el embarazo será necesario para que el bebe y la madre puedan fabricar glóbulos rojos. Los análisis determinarán en qué nivel se está, aunque nunca deben superar los 45 gramos diarios. Alimentos que tienen hierro: almejas, berberechos, vegetales de hoja verde (espinacas y acelgas), hígado y carnes rojas.
No debemos olvidar que:
Se debe incluir en el menú fibra: cereales integrales, frutas y verduras ya que, junto con los casi dos litros de agua diarios, permite prevenir el estreñimiento frecuente en el embarazo.
Se deben evitar los fritos, los alimentos muy grasos y los dulces, así como las recetas excesivamente condimentadas. Tampoco son recomendable las bebidas gaseosas y los refrescos, que producen flatulencias y empeoran así la sensación de hinchazón.
Los suplementos de hierro hay que tomarlos con vitamina C, presente en cítricos como la naranja, el kiwi, el pimiento y la mandarina, para asegurar su absorción.
Se debe tomar la sal justa y siempre yodada, ya que las necesidades de yodo, como ya hemos dicho, aumentan.
MUY IMPORTANTE:
No se debe consumir carne ni huevos crudos o poco cocinados, ni embutidos poco curados. Lavar bien frutas y verduras antes de comerlas crudas.
Pirámide nutricional para futuras mamás
- Aceite y frutos secos: 3-6 raciones. Una ración de aceite es una cucharada y de frutos secos 20-25 gr.
- Lácteos: 3-4 raciones. (259 ml. o una taza de leche o dos yogures o una taza de leche o dos yogures o 125 gr. de queso fresco)
- Proteínas (carne, pescado y huevos) 2-2,5 raciones (Una ración son 80-100 gr. de ternera, pollo o pescado; 2 huevos; u 80 gr. de legumbres en crudo combinadas con cereales o verduras)
- Verduras y hortalizas: 2-3 raciones. (Una manzana o una pera; o dos rodajas de sandía o de melón; o tres albaricoques o media taza de cerezas o de fresas)
- Hidratos de carbono (cereales y farináceos) 3-5 raciones. (una ración son 60 gr. de pan -preferentemente integral- o 60-80 gr. de macarrones, fideos o arroz en crudo; o 150-200 gr. de patatas.
Dieta tipo
Desayuno: leche o yogur, bocadillo pequeño de queso o cereales, o pan tostado, o frutos secos. Zumo de naranja, de kiwi o de manzana.
Media mañana: bocadillo, o fruta y/o yogur o leche.
Comida: pasta, arroz o legumbres -pueden sustituirse por proteínas animales-; ensalada o verdura, carne, pollo, pescado o huevo; yogur o infusión.
Merienda: leche o yogur y/o fruta.
Cena: verdura (sopa de verduras, escalibada…); pan o patatas, pescado o huevo y fruta.
Antes de dormir: infusión o leche.
Guerra al estreñimiento
Se considera estreñimiento hacer menos de una deposición cada dos días. Durante el embarazo se agudiza este problema porque existe una mayor relajación intestinal y, por tanto, la eliminación es más lenta. A ello hay que unir la presión que ejerce el útero, que va creciendo sobre el intestino y, por tanto alterando su actividad normal.
Para aliviarlo os sugerimos los siguientes consejos:
1. Consumir alimentos con alto contenido en fibra, como la fruta, las hortalizas frescas, los cereales integrales, el pan integral, las legumbres y los frutos secos.
2. Beber liquido en abundancia, incluso tomar un vaso de agua caliente con limón en ayunas a primera hora de la mañana. En ocasiones resulta beneficioso tomar, en ayunas, una cucharadita de aceite de oliva.
3. Hacer ejercicio: caminar durante un buen rato.
4. Tomar suplementos de fibra y utilizar productos lubricantes, como supositorios de glicerina, siempre previa consulta al médico.
Fuente: La aventura del embarazo (Planeta), Doctor Luis Cabero: Director del Servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital Quirón de Barcelona y Pilar Soteras Guasch: coordinadora de matronas.
