¿Cómo aumentar el consumo de pescado en nuestra dieta?

El consumo de pescado cae a mínimos históricos

Con el consumo de pescado en caída libre en España, nos preguntamos. ¿Qué estamos haciendo mal? ¿Cómo se puede aumentar el consumo de pescado en nuestra dieta?

12 de abril de 2024

España cuenta con casi 8.000 kilómetros de costa. Sus playas son envidiadas y amadas internacionalmente y la variedad de pescado es única en el mundo. Aún así, hay datos preocupantes en cuanto al consumo de pescado entre la población española. El consumo de pescado en España no deja de descender, año tras año. Solo uno de cada cuatro españoles consume regularmente producto de pesca frescos, congelados o en conserva y este aspecto preocupa al sector pesquero y a los profesionales de la salud. Por ello, advierten y nos revelan cómo aumentar el consumo de pescado en nuestro dieta. 

Los productos de pesca incluyen pescados y mariscos y, como aseguran desde ANFACO-CECOPESCA, una organización que brinda apoyo a las empresas del sector marino alimentario, aportan una gran cantidad de componentes esenciales. Tales son los beneficios del pescado y de los mariscos para nuestra salud que se podrían comparar con los de otros productos considerados, tradicionalmente, superiores. 

Los beneficios del consumo de pescado en nuestro organismo 

El portavoz general de ANFACO-CECOPESCA, aclara los beneficios del consumo de pescado en nuestra salud. “Los pescados y mariscos se caracterizan por su alto nivel de proteínas ricas en aminoácidos esenciales y de fácil digestión. Aportan grasa de buena calidad, una grasa rica en ácidos grasos Omega-3. Además, ofrecen un importante contenido de vitaminas del grupo B, D y E, así como minerales como fósforo, potasio, yodo y selenio”. 

Se recomienda el consumo de mínimo, 4 raciones de pescado a la semana

Por todas estas razones, se considera que los productos de pesca y acuicultura son esenciales para atender a las necesidades que derivan de nuestra continua actividad física e intelectual moderada e intensa. El consumo recomendado de pescado por semana es de entre 3 y 4 raciones. Se recomienda mínimo dos raciones de pescado azul a la semana, ya que estos pescados son más ricos en ácidos grasos como el omega-3 y el omega-6, como ya adelantaba el portavoz de la organización. 

La reducción de pescado en nuestra dieta, un problema que preocupa a expertos 

A pesar de que las recomendaciones por parte de expertos de la salud son claras en cuanto a los beneficios del pescado en nuestra salud, la realidad es completamente distinta. El consumo de pescado en España no deja de reducirse. Los datos del Panel de Consumo Alimentario en los Hogares Españoles del Ministerio de Agricultura del consumo de pescado entre los españoles de los últimos 5 años, reflejan que cada vez se consume menos pescado. De hecho los últimos datos disponibles, correspondientes al año 2022, muestran que éste fue el año con menos consumo de pescado en los hogares españoles de toda la serie histórica. 

Desde el sector de la pesca advierten que “los cambios en los hábitos de los consumidores y la inflación están impactando en los volúmenes de compra y consumo”. Por eso, llevan tiempo reclamando que se reduzca el IVA, que es superior al de otros productos alimentarios. Reclaman que el pescado es un producto esencial en el correcto funcionamiento de nuestro organismo y que se tiene que adoptar medidas y campañas que fomenten el mayor consumo. 

Busca platos diferentes y originales para consumir pescado, como salsas sabrosas o aliños especiales

Uno de los aspectos que más explica la reducción es el alto precio de los productos de pesca, especialmente por la difícil situación económica de muchos hogares españoles y de jóvenes emancipados. Es precisamente este sector uno de los que más preocupa. El portavoz de ANFACO-CECOPESCA asegura que, los jóvenes independientes consumen alrededor de 17,68 kilos, las parejas jóvenes sin hijos casi 13 kilos y las parejas jóvenes con hijos entre 8 y 9 kilos. Todos estos datos, están significamente, por debajo de la media nacional y del consumo total recomendado. 

¿Cómo debemos consumir pescado? 

Por eso, ante la incesante reducción del consumo de pescado en los hogares, nos hemos preguntado, ¿cómo se debe consumir pescado? En muchas ocasiones, la repetición de elaboraciones o el no conocer los diferentes pescados hace que pequemos de falta de imaginación y, como consecuencia, el acto de consumir pescado se convierta en un hábito aburrido y repetitivo. El portavoz de ANFACO-CECOPESCA aclara que “hay numerosas especies de pescado que deben integrarse en la dieta”. “Cada individuo debe ajustar y adaptar la forma de elaboración del pescado a sus gustos, hábitos y costumbres”, asegura. 

Las formas más comunes de cocinar pescado es a la plancha, al horno, o cocido, además son las formas más aconsejables de consumo. Aún así, la fritura puede incorporarse de forma esporádica y siempre utilizando aceites para freír de buena calidad como puede ser el Aceite de Oliva Virgen Extra y evitando el sobrecalentamiento de éste. 

Congelados, conservas, ahumados o frescos, todas las opciones son buenas siempre y cuando los ingredientes sean de buena calidad

Pero otra buena opción para consumir pescado es recurrir a las conservas. Siempre que éstas contengan buenos ingredientes como Aceite de Oliva Virgen Extra, Vinagre de Vino y sal, sin excederse, son una buena opción de consumo. Un pescado en conserva, según explica el portavoz de ANFACO-CECOPESCA, es como si se cocinase en una olla a presión en su líquido de cobertura.

¿Cómo aumentar el consumo de pescado en nuestra dieta? 

La situación preocupa a los expertos y por eso, buscamos soluciones para aumentar el consumo de pescado. Te queremos orientar y guiar para que puedas llevar un estilo de vida más saludable. Lo primero y principal es eliminar los estereotipos y los rechazos hacia el pescado. Hay multitud de formatos en los que comprar pescado y muchas formas diferentes de incorporarlos en nuestra dieta. En mercados, pescaderías y supermercados encontramos pescado fresco, congelado y en conserva. Siempre que los ingredientes de todos ellos sean solo pescado y algún añadido de buena calidad y saludable, su consumo es muy recomendable.

Hay incluso platos de pescado y marisco cocinados, que solo necesitan ser recalentados. De nuevo, en este último caso, si los ingredientes son de buena calidad, son absolutamente aptos para aumentar nuestro consumo de pescado. Por ejemplo, mejillones al vapor, merluza o salmón cocinados a baja temperatura con hierbas provenzales y Aceite de Oliva Virgen extra… Si no eres muy fan de comer y cocinar pescado, estas opciones pueden ser una buena forma de entrar en el mundo de los productos de pesca, porque no requieren gran esfuerzo. 

Atún, merluza, caballa, sardinas, mejillones... Todas las conservas de pescados y mariscos con buenos ingredientes son una óptima opción

Tampoco nos podemos olvidar de los pescados ahumados. El bacalao y el salmón son los más comunes. Además de tener un aporte beneficioso de nutrientes, minerales y grasa de buena calidad en nuestro organismo, son una buena opción para preparar una cena rápida cuando no hay tiempo ni ganas o un desayuno completo para iniciar el día con energía

Trucos y consejos para aumentar el consumo de pescado en nuestra dieta

El sector advierte que es necesario cambiar las tendencias de consumo de pescado y marisco. Por ello, asociaciones como ANFACO-CECOPESCA, aseguran que “una buena divulgación y educación sobre el pescado, sus beneficios y sus miles de opciones es necesaria”. Hemos buscado las mejores formas para incluir más pescado en nuestros platos y acercarnos paulatinamente a este producto. Estos son los mejores consejos para aumentar el consumo de pescado en nuestra dieta.

Formas de cocinarlo

Para que comer pescado no sea aburrido, puedes optar por cocinarlo de diferentes formas cada vez e ir buscando cuáles son tus favoritas. A la plancha, al vapor o al horno, son  las opciones más fáciles y saludables, pero no siempre hay que cocinarlo así. Puedes probar a hacer pescados en salsa, por ejemplo una merluza en salsa verde o un bacalao al pilpil. Esporádicamente puedes optar también por pescados fritos pero, como hemos indicado anteriormente, asegúrate de elegir una buena fritura y un buen Aceite de Oliva Virgen Extra para freír. 

Otra forma que se ha puesto muy de moda en los últimos años y que resulta muy sabrosa y nutritiva es cocinar el pescado al papillote. Envolviéndolo en papel de aluminio o de horno, con verduras y patatas y Aceite de Oliva Virgen Extra, el pescado en el horno se cocinará en su propio jugo y en el de las verduras y quedará exquisito. 

Prueba platos diferentes como el tartar de salmón o las albóndigas de merluza y deja de cocinar siempre el pescado aburrido a la plancha

Y por último, otra de las formas más fáciles y sabrosas de cocinar pescado, aunque ni siquiera hay que cocinarlo por lo que es aún más fácil, son los crudos. Tartar, sashimi, ceviches, sushi… Comer pescado en crudo, siguiendo las recomendaciones de congelado previo, es muy fácil y el resultado son platos muy originales y realmente sabrosos. Con un buen aderezo de salsa soja, mostaza, miel, zumo de lima… Se convertirá en una de tus formas favoritas de comer pescado.

Los aliños

Un buen aliño significa alegría. Añadir aliños a los pescados hará que sean más sabrosos y jugosos. Puedes probar diferentes e ir cambiando según el tipo de pescado, ya que no le irá igual un aliño a un salmón (pescado azul) que a una lubina (pescado blanco). Los más populares son con zumo de lima o limón y eneldo o soja y cebolleta. Pero te voy a proponer alguno más original. Naranja, soja, miel y mostaza para el salmón, aliño de aceite y perejil fresco para los pescados a la plancha, salsa holandesa para hacer trucha, salsa tártara para acompañar a tus pescados rebozados o salsa de yogur para los pescados blancos. 

Preparaciones originales 

Si eres reacio a comer pescado en sus formas tradicionales, hay muchas otras opciones en las que ‘enmascararás’ su presencia y te encantarán. Puedes hacer albóndigas de pescado, hamburguesas, pasteles, budines

Las hamburguesas de atún, es una de las recetas más fáciles. En menos de 5 minutos tendrás una cena nutritiva lista con pescado. Igual con los pasteles, que los puedes preparar el día de antes y llevarlo a la oficina acompañado de alguna salsa, o llevarlos a un picnic. Las albóndigas de salmón o de merluza no tienen nada que envidiar a las tradicionales de carne y con una buena salsa, no podrás dejar de untar pan. 

El paté de atún es el más popular, pero otros como el de mejillones en escabeche o de anchoas son igualmente deliciosos y saludables

Otra opción original de servir pescado es en patés. Untables de atún, de mejillones en escabeche o de salmón son ideales para compartir o para complementar un aperitivo. Además, puedes usarlos para sándwiches, bocadillos e incluso para tostas y tendrás lista la cena en pocos minutos. 

Las conservas no solo para ensaladas

Hay que dejar de pensar que las conservas de pescado son solo para ensaladas aburridas. Con conservas de buena calidad puedes preparar recetas deliciosas y sabrosas que van más allá de cuatro hojas de lechuga. Con las conservas de atún, las más populares puedes elaborar pasteles, patés, hamburguesas… Pero además, puedes usar este atún como topping para pizzas o junto con un poco de aguacate, queso crema y pepino, hacer un relleno saludable para un sándwich. Otras ideas de recetas con atún en conserva pueden ser unos canelones, unas empanadillas o una pasta con salsa de queso y atún. 

Las sardinas en conserva son otra buena opción. Siempre eligiendo sardinas en aceite de Oliva Virgen Extra, puedes incluso comerlas solas o acompañarlas de un tomate de buena calidad y sabroso. Pero tienen muchos más usos. Puedes elaborar una empanada de sardinas y verduras o una tarta salada de mozzarella, tomates y sardinas. 

Las anchoas en conservas, de buena calidad, son una opción ideal para consumir pescado en ensalada, tostas...

Otra de las conservas que más se valoran, las anchoas. Además, son muy versátiles y le dan alegría a cualquier plato. Siempre, al igual que las sardinas, debemos comprarlas en Aceite de Oliva Virgen Extra. Entre las mejores recetas con anchoas están la tosta de aguacate, queso brie y anchoas o los penne con burrata, anchoas y tomates cherry asados. 

Además de estas conservas tradicionales, cada vez hay más opciones de buena calidad en el mercado. Se ha popularizado, por ejemplo, el salmón o la merluza al natural en conserva y ambas son una opción perfecta para diferentes recetas y para aumentar el consumo de pescado.

Los pescados ahumados, oro puro en nuestra dieta

Además de las conservas, también son muy populares otros pescados ya preparados, como los ahumados. La mayor ventaja de los pescados ahumados es que, se pueden consumir en frío o en caliente y que tampoco requieren una preparación previa. Para tostadas o como picoteo resultan muy útiles y prácticos. Pero hay vida más allá de las tostadas de salmón ahumado que tan populares se han vuelto. Con esas mismas lonchas de salmón ahumado, en vez de preparar una aburrida tostada, puedes preparar unos rollitos de pepino rellenos de queso crema y de salmón ahumado o unos espárragos a la brasa con salmón ahumado y un rico aderezo de mostaza y limón. O, si estás aburrido de la misma pizza de siempre, puedes probar una pizza con topping de salmón ahumado, ¡te sorprenderá!

Otro pescado ahumado muy sabroso es la sardina ahumada. Su potente sabor hace que sea un complemento perfecto en ensaladas y tostas, como en una tostada de sardina ahumada, con tomates secos, aguacate y albahaca o en una ensalada con verduras asadas. Pero, prueba la sardina ahumada con unos espaguetis con salsa de tomate y tendrás un plato completo, nutritivo y muy sabroso. 

Nuestra favorita: carpaccio de bacalao ahumado con frutas
Imagen: Martiko

Por último, otro de los favoritos entre los ahumados, el bacalao. Quizá no sabrás, así de primeras, como combinar este alimento. Pues es fácil. El bacalao ahumado combina a la perfección con cebolla caramelizada, aguacate, fresas, patatas o pimientos rojos asados. Una de las mejores recetas con bacalao ahumado es un carpaccio de bacalao con frutas como la naranja, el pomelo o la fresa. Pero, si no eres tan atrevido, puedes apostar por una tosta fácil de aguacate, bacalao ahumado y un poco de queso crema. 

El consumo de pescado en los hogares españoles no deja de decrecer y es un aspecto que preocupa a los expertos del sector pesquero y del alimentario. En un país tan rico en variedad de pescados y mariscos, difícil es entender el por qué de este descenso descontrolado. Desde el sector avisan: falta educación y cultura, y demandan una bajada del IVA para estos productos. La realidad es que el pescado y el marisco tiene un impacto muy positivo en nuestro organismo y debería ser parte fundamental de nuestra alimentación. Para resolver este problema, te hemos dejado información práctica, trucos y consejos para aumentar el consumo de pescado en tu dieta. Además, algunas ideas de recetas originales con pescado, que te prometemos están ‘la mar’ de deliciosas

Isabel Deleuze

Isabel Deleuze, periodista bilingüe por la Universidad Carlos III de Madrid, está especializada en periodismo gastronómico, con artículos de nutrición, restaurantes y recetas de cocina como algunos de sus puntos más... Ver más sobre el autor