Dieta en la Menopausia, qué comer para conservar una buena salud

Dieta en la Menopausia, qué comer para conservar una buena salud

El Consejo General de Dietistas y Nutricionistas nos cuenta qué alimentos que debes comer en la Menopausia para cuidar tu salud y cuáles debes evitar.

Alma Palau8 de marzo de 2024

La menopausia representa un cambio biológico natural en la vida de la mujer. Se caracteriza principalmente por una disminución gradual de la actividad hormonal ovárica (principalmente, de los estrógenos), lo que conlleva la pérdida de la capacidad reproductiva y de la menstruación.

Este proceso se suele producir en la mujer entre los 48 y los 55 años. Sin embargo, algunas mujeres lo experimentan antes de los 40 años, lo que se conoce como menopausia precoz.

La alimentación en este momento vital de la mujer puede ser una gran aliada para ayudar a reducir la intensidad de los síntomas asociados a la menopausia y para prevenir las patologías más graves.

Los expertos del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN) indican que, durante la menopausia, la dieta a seguir debe tener como objetivo principal promover la salud de la mujer en esta nueva etapa, prevenir la osteoporosis y evitar enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes.

Cuidar la alimentación y la dieta en la Menopausia te hará sentir mejor y reducirá los síntomas y patologías.

Fases y síntomas de la menopausia

La Organización Mundial de la Salud (OMS) identifica las siguientes etapas de la menopausia, desde sus primeros síntomas hasta el fin definitivo de la menstruación:

  1. La primera fase se conoce como Premenopausia y es la que se inicia con cambios fisiológicos en el ovario.
  2. La segunda fase, la Peri-menopausia, abarca desde el momento de aparición de las primeras irregularidades hasta el cese de la menstruación. Este proceso puede durar entre tres y nueve años.
  3. Por último, la Post-menopausia se considera que se inicia después de la última menstruación y marca el fin de la fase fértil.

La disminución en la producción de estrógenos provoca una serie de síntomas en la mujer, que pueden ser diferentes en cada una, entre los que se encuentran:

  • Irregularidad en la menstruación
  • Sequedad vaginal
  • Sofocos
  • Escalofríos
  • Sudores nocturnos
  • Problemas de sueño
  • Cambios en el estado de ánimo
  • Aumento de peso, debido a un metabolismo más lento
  • Adelgazamiento del cabello
  • Sequedad en la piel
  • Pérdida de volumen en los senos
  • Incontinencia urinaria, debido a la debilidad muscular en la vejiga y la uretra

La llegada de la menopausia conlleva consigo también el aumento en el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como las cardiovasculares (producidas por ciertos factores de riesgo como el aumento de peso, de los niveles de colesterol, diabetes o hipertensión).

La disminución de estrógenos en el organismo puede favorecer el desarrollo de la osteoporosis, ya que se puede producir una pérdida de densidad ósea, aumentando así el riesgo de fracturas.

Recomendaciones nutricionales durante la menopausia

Alma Palau, dietista-nutricionista y gerente del CGCODN,  explica que “las necesidades energéticas en la mujer disminuyen en torno a un 5% por década, lo que hace aconsejable reajustar la ingesta calórica”.

En las mujeres a partir del comienzo de los primeros síntomas de la menopausia, se recomienda especialmente una alimentación equilibrada, basada en el patrón de dieta mediterránea, en la que los carbohidratos representen entre el 45% y el 60% de las calorías, las proteínas se sitúen entre el 10% y el 15%, y las grasas entre el 20 % y el 35%.

Incorpora la dieta Mediterránea a tu alimentación.

Hay ciertos nutrientes esenciales que cobran especial importancia en este momento y que no pueden faltar en el menú:

  • Calcio y Vitamina D. Se obtienen de alimentos como lácteos, bajos en grasas pero no desnatados; cereales, preferiblemente integrales; frutos secos, y verduras de hoja verde. La ingesta diaria recomendada por los dietistas-nutricionistas es de 1.000 mg de calcio para mujeres premenopáusicas, y de 1.500 mg para mujeres en las fases dos y tres de la menopausia, aunque estos requerimientos pueden ser menores si se mantiene una vida activa y se evita el consumo de alcohol y tabaco.
  • Grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados como los presentes en aceites vegetales (aceite de oliva, preferentemente), frutos secos, aguacate… También se recomiendan los poliinsaturados, que encontramos en animales de origen marino.
  • Los fitoestrógenos, presentes en alimentos vegetales como las legumbres, los cereales integrales, las semillas, y algunas frutas y verduras, pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia.
  • Los probióticos promueven una flora intestinal saludable, mejorando el sistema inmunológico y el equilibrio digestivo, entre otros. Se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut o el tempeh.

Por el contrario, para lograr una mayor protección de la salud cardiovascular, Palau recomienda limitar el consumo de grasas saturadas, como las de algunas carnes, embutidos, fiambres, quesos grasos, mantequilla y huevos.

“Además, en este momento es especialmente importante evitar alternar con cualquiera de las llamadas “dietas milagro”, dietas cetogénicas o ayunos de distinta índole”, añade.

En resumen, una dieta saludable en esta fase debe incluir alimentos vegetales, proteínas magras y grasas saludables, además de evitar el consumo de alcohol y de alimentos procesados ricos en grasas saturadas, azúcares y sal.

Una buena alimentación, unida a la práctica de ejercicio físico regular y a una exposición solar moderada ayudarán a mantener la salud cardiovascular y ósea de las mujeres durante la menopausia y para los años futuros.

Jesús Sánchez Celada

Jesús Sánchez Celada es Periodista gastronómico y director de la revista Con Mucha Gula. Su contribución al periodismo gastronómico va más allá de Con Mucha Gula, consolidándose como figura multifacética en el panorama... Ver más sobre el autor