¿Sigues una dieta FODMAP? Estos alimentos te interesan

¿Sigues una dieta FODMAP? Estos alimentos te interesan

La dieta FODMAP cada vez es más conocida. Sin embargo, todavía hay un gran desconocimiento sobre en qué consiste exactamente, para quién está recomendada o qué beneficios tiene. Si te interesa sigue leyendo para descubrirla mejor.

26 de marzo de 2024

Seguramente, en los últimos meses, haya escuchado hablar acerca de la dieta FODMAP. Desconocida hace apenas unos años, es fácil ahora tener algún amigo, familiar o compañero de trabajo que la práctica. Sin embargo, sabemos realmente para que funciona.

La dieta FODMAP se desarrolló pensando en aquellas personas que sufren trastornos gastrointestinales, ya sean crónicos o quizás o derivados de alguna enfermedad puntual. Esta dieta es terapéutica y consiste, a grandes rasgos, en disminuir o eliminar los FODMAP de nuestras rutinas alimenticias. Pero ¿qué son los FODMAP? Se trata de la abreviatura de las palabras Fermentable, Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles.

Cabe destacar que estos compuestos pueden resultar más complejos de digerir y fermentar en el intestino y, en algunas personas, pueden pasar sin digerir por el intestino grueso y ser sustrato para las bacterias. En este sentido, pueden conllevar un exceso de gases, hinchazón o dolor abdominal, entre otros síntomas.

Fases de la dieta FODMAP

Lo más importante para que la dieta FODMAP funcione bien es seguir sus diferentes fases.

  1. En primer lugar, hay una fase restrictiva en la que durante varias semanas se elimina el consumo de alimentos altos en FODMAP. Además, se disminuyen aquellos con contenidos medios de estos y se permite libertad de los que tienen poca concentración de los mismos.
  2. La segunda fase es la reintroducción. Normalmente, se va probando cada semana con alimentos distintos alimentos altos en FODMAP y se van observando los síntomas.
  3. Por último, estaría la que se podría denominar la fase de mantenimiento. Aquí se establecerá la tolerancia de cada paciente a determinados alimentos para que pueda establecerse una buena rutina de alimentación a partir de aquí. Además, en algunos casos, los profesionales te podrán recetar suplementación puntual, de ser necesario.

Y es que siempre recomendamos visitar a un profesional de la salud para que pueda estudiar tu caso y guiarte durante todo el proceso para obtener los mejores resultados. Hay que tener en cuenta que cada persona somos diferentes y, por eso, cuanto más personalicemos nuestra dieta mejor nos sentiremos y funcionará.

El aceite de oliva es un alimento adecuado para una dieta FODMAP

Lista de Alimentos Frusano

En la primera fase de la dieta FODMAP es muy probable que te restrinjan algunas frutas y verduras, por ello, es importante descubrir alimentos que poder consumir sin preocuparte durante, sobre todo esta fase. En este sentido, los productos sin fructosa suelen funcionar muy bien.  

Aquí tienes un listado de alimentos beneficiosos en una dieta FODMAP. Sin embargo, ten en cuenta que la tolerancia individual puede variar, y es recomendable trabajar con un profesional de la salud para adaptar la dieta a tus necesidades específicas:

  • Carne magra: Pollo, pavo, carne de res magra y pescado son opciones proteicas adecuadas.
  • Pescado y mariscos: Muchos tipos de pescado y mariscos son bajos en FODMAP, como salmón, trucha, camarones y langostinos.
  • Huevos: Los huevos suelen ser bien tolerados y son una excelente fuente de proteínas.
  • Lácteos bajos en lactosa: Algunos lácteos bajos en lactosa, como el queso cheddar, el queso suizo y la leche sin lactosa, pueden ser consumidos en moderación.
  • Aceites y grasas: Aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla son opciones bajas en FODMAP.
  • Frutas bajas en FODMAP: Fresas, kiwi, piña, melón y uvas suelen ser bien toleradas en porciones moderadas.
  • Verduras bajas en FODMAP: Espinacas, zanahorias, pepino, calabacín y calabaza son opciones seguras.
  • Hierbas y especias: Muchas hierbas y especias frescas o secas, como albahaca, cilantro, comino y cúrcuma, son bajas en FODMAP.
  • Cereales sin gluten: Arroz, quinoa y avena sin gluten son opciones seguras.
  • Frutos secos y semillas bajos en FODMAP: Almendras (en pequeñas cantidades), nueces de macadamia, semillas de girasol y semillas de calabaza son opciones que se pueden incluir en la dieta.

Receta incluida en una dieta FODMAP

Si te vas a animar a incorporarlos, te dejamos una receta de dieta FODMAP del chef Lluis Penyafort muy rica.

Tostas de arroz con mermelada de papaya y queso

Ingredientes:

Preparación:

  1. Hacer unas lascas de queso con la ayuda de un pelador de patatas.
  2. Poner la tortita en una tostadora unos segundos para que esté calentita
  3. Extender la mermelada sobre la tortita.
  4. Añadir las lascas de queso por encima.
  5. Colocar unos berros y un chorrito de aceite de oliva.

Verónica Velasco es nutricionista en Herbolario Navarro

Verónica Velasco

Verónica Velasco es una profesional con una sólida formación en el ámbito de la nutrición y la salud natural. Graduada en Nutrición por la prestigiosa Universidad Central de Venezuela, ha consolidado su experiencia a lo largo de los años, especializándose además en nutrición deportiva y fitoterapia, campos en los que ha demostrado un profundo conocimiento y... Ver más sobre el autor