Dieta Gourmet: cómo perder peso sin pasar hambre

El Método Luzón es una dieta gourmet elaborada por la doctora Ana Luzón y que puede considerarse como «la dieta de los sabores«. Por fin una especialista, gran aficionada a la gastronomía, nos ayuda a perder peso de forma equilibrada y con productos apetecibles. Su dieta no es milagrosa, ni tampoco ayuda a perder peso para luego recuperarlo, sino que nos ayuda a cambiar los hábitos alimenticios gracias a un estudiado diseño de las recetas que incluye en su libro.

Muchos tratamientos fracasan por la monotonía y el aburrimiento al hacerlos, según la doctora Luzón: «Es un gran error que prevalezca la abstinencia sobre el placer de comer, fundamento de la gastronomía». El secreto de este método es comer de todo, controlar la cantidad y fijar los momentos de su ingesta. Los beneficios son claros: pérdida de peso sin privarse del placer de la comida, alimentarse de una manera equilibrada que logra mayor saciedad, disfrutar con las hortalizas y las verduras gracias a recetas sabrosas, aprender a comer sin ansia, lograr una sensación de bienestar y plenitud de facultades durante la dieta y cambiar definitivamente los hábitos alimenticios.

Para conseguirlo las claves son: tomar la mayor variedad posible de alimentos y equilibrar los alimentos calóricos con los menos calóricos en la misma ingesta.

Preguntas frecuentes y consejos a tener en cuenta

¿Cuánto peso vamos a perder?

Nuestro organismo esta programado para el ahorro en periodos de carencia. Adelgazar es vaciar las células grasas que componen el tejido adiposo, y para conseguirlo sin perjudicar a la masa muscular, la pérdida adecuada debe estar en torno a 1 kg. por semana, aunque la primera semana se suele perder más

¿Podemos tomar pan en las comidas?

Un pedacito de tres dedos de grosor, acompañando la comida o la cena. No se puede tomar si el primer plato es a base de pasta, arroz, patata o legumbres seca, o si se va a tomar un postre dulce.

¿Podemos tomar vino o cerveza en las comidas?

Una copa (tres cuartas partes de una copa de restaurante) al día (comida o cena). Si se toma, se debe suprimir totalmente el pan o procurar que el postre sea fruta. Si preferimos la cerveza, podemos tomar una lata al día, aunque cuando se tome, se hará eliminando a cambio el almuerzo o merienda, sin añadirla a una comida principal.

¿Qué podemos tomar de picoteo?

Si te ataca la necesidad de picoteo, que no tiene nada que ver con el almuerzo o la merienda, ten siempre a mano pepinillos, cebollitas, berenjenitas en conserva; tomatitos cherry o un tomate con un poco de sal. Otra opción son los caldos envasados, los moluscos. Si necesitas dulce, sustituye la merienda por 25-30 g de chocolate o unas gominolas, que son menos calóricas que un postre dulce. Igualmente, unas natillas o un flan siempre serán mejor elección que croissants, magdalenas o palmeras. Y NUNCA BOLLERIA INDUSTRIAL.

¿Qué hacer cuando vamos a tomar el aperitivo?

Son buenas opciones el jamón ibérico o serrano, los pimientos con atún, los boquerones en vinagre, las setas, las tostas (sólo una), el marisco cocido o a la plancha, los moluscos al vapor o con vinagreta y las aceitunas (con moderación). El aperitivo sustituirá el almuerzo o la merienda, y si tomamos, por ejemplo, pan, no deberemos comerlo en la comida ni tomar patatas, arroz o pasta.

¿Tendremos que hacer ejercicio para adelgazar?

Es conveniente hacer algo de ejercicio: al menos caminar y no ser sedentario, pero no es imprescindible.

Consejos importantes a tener en cuenta

• Debemos evitar tener a mano alimentos tentadores.
• Evitaremos comer mientras se ve la tele
• Comeremos en platos pequeños, para tener la sensación de tomar más comida
• Evita la bollería de forma habitual
• Evita los fritos rebozados
• Procurar no tomar patatas fritas de guarnición
• No tomes en un mismo día como plato principal de las comidas patatas, pasta y arroz
• Si tomas un postre dulce en la comida, no repitas en la cena ni tomes patatas, pasta o arroz
• Si algún plato contiene frutos secos, el postre debe ser fruta.
• Las salsas con nata se deben tomar en pequeña cantidad y de forma esporádica
• Los quesos grasos deben tomarse con moderación y no deben coincidir en la misma comida con patatas, arroz, pasta o legumbre.
• Los foies o los patés deben tomarse en cantidad pequeña y no deben coincidir con quesos grasos, patatas, arroz o pasta o legumbre.
• Las salchichas, cordero, cochinillo o cerdo y embutidos grasos: chorizo, morcilla, salchichón o mortadela, se deben tomar de forma moderada y esporádica, y no hay que dejarlos coincidir con quesos grasos, patatas, arroz, pasta o legumbre.
• El pollo debe tomarse siempre sin piel.

Tipos de dietas

La dieta que contiene todo tipo de alimentos se establece en tres niveles:

• Hipocalórica (para perder peso): para la mujer 1250 kcal y para el hombre 1700 kcal. Está calculado para personas de 40 años, estatura media y actividad media/baja.
• De Mantenimiento: para mujer 1450 kcal y para el hombre 1900 kcal. Para evitar la recuperación de peso.
• Normocalórica: de estabilización, para la mujer 1800 kcal y para el hombre 2200 kcal.

Tabla de calorías de los alimentos:

Verduras, legumbres, arroz:

• Grelos, espárragos, lechugas, berros, lombarda, pepino, pimiento verde, tomate, champiñón, setas, palmitos y algas de 15 a 20 kcal por 100 g.
• Acelgas, espinacas, jdías verdes, calabacín de verano, berenjenas, brécol, repollo, coliflor, rábano, calabaza y nabo de 25 a 35 kcal por 100g.
• Zanahoria, remolacha, coles de Bruselas o habas de 35 a 55 kcal los 100 gr.
• Alcachofas, patata, calabacín de invierno y pimiento rojo de 60 a 70 Kcal 100 g.
• Maíz y guisantes: 80-90 kcal/100 g
• Legumbres secas: alubias, lentejas o garbanzos 305-335 kcal 100 g
• Arroz: 340 kcal/100 g.

 Frutas:

• Frutas rocas como fresas, frambuesas, moras, arándanos y grosellas 25kcal/100 g
• Melón y Sandía: 30 kcal/100 g;
• Kiwi (unidad), piña (100 g), mandarina (unidad), albaricoques (100 g), Naranja (100 g), limón, papaya (100 g) 40-45 kcal/100g.
• Cerezas (100 g), uvas (100 g), ciruelas (100g), granada (100 g), pera (unidad) e higos frescos 50-70 kcal.
• Manzana (unidad), plátano (100g), melocotón (unidad), nísperos (100 g), Necatina (unidad), Chirimoya (100g) de 80 a 85 kcal.
• Aguacate: 207 kcal/100 g.
• Higos secos, dátiles secos: 250 kcal/100 g.

Alimentos de origen animal:

• Carnes blancas:
• Pollo y conejo 90-120 kcal/100 g; Pavo: 135-185 kcal/100g; Pato: 140-220 Kcal/100 g.
• Carnes rojas: ternera: 100-120 kcal/100 g; Buey: 110-160 kcal/100g; cabrito: 125 kcal/100; cordero:
• 150.250 kcal/100g y cerdo: 150-350 kcal/100g.

Pescados:

• Pescados blancos: abadejo, lenguado, merluza, bacalao, rape y dorada: 70-85 kcal/100 g; besugo, lubina, mero y perca: 95-120 kcal/100 g.
• Pescados azules: bonito, boquerón, arenque, sardina, caballa, jurel, salmón: 135-190 kcal/100 g; atún 225 kcal/100 g.
• Mariscos, moluscos, cefalópodos: berberechos, almejas, mejillones, chirlas, navajas, percebes y ostras: 50-70 kcal/100 g. Sepia, pulpo y calamar 60-80 kcal/100 g. Gambas, langostinos, langosta, cigalas y cangrejos 100 kcal/100 g

Dietas tipo

Para una mujer de mediana edad, aproximadamente 1251 kcal (primera fase)

• Desayuno: Café con leche desnatada (250g), pan (50 g), queso de untar light (30 g) y mermelada (12 gr=cucharada sopera.
• Media Mañana: Yogur de beber desnatado con frutas (100g).
• Almuerzo: Pasta con verduras, de postre kiwi. (60 g de espaguetis en seco, 50 g de zanahorias, 50 g de pimiento verde, 200 g de tomate, 130 g de ternera magra, 100 g de puerros.
• Merienda: Pan (25 g) con jamón serrano (50 gr).
• Cena: Ensalada de espinacas (150 g) con un tomate (100 g), queso de cabra (35 gr), 1/2 cebolla 15 g y una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Postre: macedonia de piña y melón: Melón (100g), piña (100g).

Para una dieta de 2.000 kcal

• Primer plato: 300 ó 350 g de verduras o ensalada o 60 g de legumbres secas hervidas (180 g hervidas) con verduras ó 60 g de arroz (120 g hervido) con verduras ó 60 g de pasta (peso en seco) con verdura: la grasa para este plato es una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• Segundo plato: 170g-200g de carne o pescado. Si es de cerdo o cordero 130-150 g.  La grasa para cocinarlo será como máximo una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• Postre: 150-200 gr de fruta: uvas, higos, plátano (100 g) ó aguacate (75 g). Si se desea un postre dulce, los recomendables son: gelatinas, sorbetes, arroz con leche, natillas, flan, helados light o elaborados con yogur, cuajada o leche evaporada.
• Media tarde: Yogur con frutas o flan o cuajada con una cucharadita de azúcar ó 35 g de pan con 40 g de jamón ó 30 g de lomo embuchado o queso o yogur natural con fruta troceada y una cucharadita de azúcar ó 60 g de frutas secas ó 30 g de frutos secos o patatas fritas o un batido con 150 ml de leche y 150 g de fruta. La grasa para la cena será una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• Cena: Primer plato: 300-350 g de verdura o ensalada (siempre que en la comida se haya tomado arroz, pasta o patata). Segundo plato: 50 g de jamón o 30 de lomo embuchado, si no se ha tomado en la merienda ó 60 g de queso de fresco ó 100 g de marisco (peso limpio) ó 100 g de moluscos (berberechos, almejas, mejillones: peso sin concha) o un huevo. Postre: una pieza de fruta o macedonia de frutas.