Dieta Gourmet: cómo perder peso sin pasar hambre

El sueño de cualquier persona con sobrepeso es perder esos kilos que faltan y tener voluntad para hacerlo. La dieta gourmet nos ayuda a conseguirlo porque, más que una dieta, es un sistema para crear hábitos alimenticios basados en el equilibro de comidas.

17 de abril de 2014Actualizado el 23 de marzo de 2020

El Método Luzón es una dieta gourmet elaborada por la doctora Ana Luzón y que puede considerarse como “la dieta de los sabores“. Por fin una especialista, gran aficionada a la gastronomía, nos ayuda a perder peso de forma equilibrada y con productos apetecibles. Su dieta no es milagrosa, ni tampoco ayuda a perder peso para luego recuperarlo, sino que nos ayuda a cambiar los hábitos alimenticios gracias a un estudiado diseño de las recetas que incluye en su libro.

Muchos tratamientos fracasan por la monotonía y el aburrimiento al hacerlos, según la doctora Luzón: “Es un gran error que prevalezca la abstinencia sobre el placer de comer, fundamento de la gastronomía”. El secreto de este método es comer de todo, controlar la cantidad y fijar los momentos de su ingesta. Los beneficios son claros: pérdida de peso sin privarse del placer de la comida, alimentarse de una manera equilibrada que logra mayor saciedad, disfrutar con las hortalizas y las verduras gracias a recetas sabrosas, aprender a comer sin ansia, lograr una sensación de bienestar y plenitud de facultades durante la dieta y cambiar definitivamente los hábitos alimenticios.

Para conseguirlo las claves son: tomar la mayor variedad posible de alimentos y equilibrar los alimentos calóricos con los menos calóricos en la misma ingesta.

Preguntas frecuentes y consejos a tener en cuenta

¿Cuánto peso vamos a perder?

Nuestro organismo esta programado para el ahorro en periodos de carencia. Adelgazar es vaciar las células grasas que componen el tejido adiposo, y para conseguirlo sin perjudicar a la masa muscular, la pérdida adecuada debe estar en torno a 1 kg. por semana, aunque la primera semana se suele perder más

¿Podemos tomar pan en las comidas?

Un pedacito de tres dedos de grosor, acompañando la comida o la cena. No se puede tomar si el primer plato es a base de pasta, arroz, patata o legumbres seca, o si se va a tomar un postre dulce.

¿Podemos tomar vino o cerveza en las comidas?

Una copa (tres cuartas partes de una copa de restaurante) al día (comida o cena). Si se toma, se debe suprimir totalmente el pan o procurar que el postre sea fruta. Si preferimos la cerveza, podemos tomar una lata al día, aunque cuando se tome, se hará eliminando a cambio el almuerzo o merienda, sin añadirla a una comida principal.

¿Qué podemos tomar de picoteo?

Si te ataca la necesidad de picoteo, que no tiene nada que ver con el almuerzo o la merienda, ten siempre a mano pepinillos, cebollitas, berenjenitas en conserva; tomatitos cherry o un tomate con un poco de sal. Otra opción son los caldos envasados, los moluscos. Si necesitas dulce, sustituye la merienda por 25-30 g de chocolate o unas gominolas, que son menos calóricas que un postre dulce. Igualmente, unas natillas o un flan siempre serán mejor elección que croissants, magdalenas o palmeras. Y NUNCA BOLLERIA INDUSTRIAL.

¿Qué hacer cuando vamos a tomar el aperitivo?

Son buenas opciones el jamón ibérico o serrano, los pimientos con atún, los boquerones en vinagre, las setas, las tostas (sólo una), el marisco cocido o a la plancha, los moluscos al vapor o con vinagreta y las aceitunas (con moderación). El aperitivo sustituirá el almuerzo o la merienda, y si tomamos, por ejemplo, pan, no deberemos comerlo en la comida ni tomar patatas, arroz o pasta.

¿Tendremos que hacer ejercicio para adelgazar?

Es conveniente hacer algo de ejercicio: al menos caminar y no ser sedentario, pero no es imprescindible.

Consejos importantes a tener en cuenta

  • Debemos evitar tener a mano alimentos tentadores.
  • Evitaremos comer mientras se ve la tele
  • Comeremos en platos pequeños, para tener la sensación de tomar más comida
  • Evita la bollería de forma habitual
  • Evita los fritos rebozados
  • Procurar no tomar patatas fritas de guarnición
  • No tomes en un mismo día como plato principal de las comidas patatas, pasta y arroz
  • Si tomas un postre dulce en la comida, no repitas en la cena ni tomes patatas, pasta o arroz
  • Si algún plato contiene frutos secos, el postre debe ser fruta.
  • Las salsas con nata se deben tomar en pequeña cantidad y de forma esporádica
  • Los quesos grasos deben tomarse con moderación y no deben coincidir en la misma comida con patatas, arroz, pasta o legumbre.
  • Los foies o los patés deben tomarse en cantidad pequeña y no deben coincidir con quesos grasos, patatas, arroz o pasta o legumbre.
  • Las salchichas, cordero, cochinillo o cerdo y embutidos grasos: chorizo, morcilla, salchichón o mortadela, se deben tomar de forma moderada y esporádica, y no hay que dejarlos coincidir con quesos grasos, patatas, arroz, pasta o legumbre.
  • El pollo debe tomarse siempre sin piel.

Tipos de dietas

La dieta que contiene todo tipo de alimentos se establece en tres niveles:

  • Hipocalórica (para perder peso): para la mujer 1250 kcal y para el hombre 1700 kcal. Está calculado para personas de 40 años, estatura media y actividad media/baja.
  • De Mantenimiento: para mujer 1450 kcal y para el hombre 1900 kcal. Para evitar la recuperación de peso.
  • Normocalórica: de estabilización, para la mujer 1800 kcal y para el hombre 2200 kcal.

Tabla de calorías de los alimentos:

Verduras, legumbres, arroz:

  • Grelos, espárragos, lechugas, berros, lombarda, pepino, pimiento verde, tomate, champiñón, setas, palmitos y algas de 15 a 20 kcal por 100 g.
  • Acelgas, espinacas, jdías verdes, calabacín de verano, berenjenas, brécol, repollo, coliflor, rábano, calabaza y nabo de 25 a 35 kcal por 100g.
  • Zanahoria, remolacha, coles de Bruselas o habas de 35 a 55 kcal los 100 gr.
  • Alcachofas, patata, calabacín de invierno y pimiento rojo de 60 a 70 Kcal 100 g.
  • Maíz y guisantes: 80-90 kcal/100 g
  • Legumbres secas: alubias, lentejas o garbanzos 305-335 kcal 100 g
  • Arroz: 340 kcal/100 g.

 Frutas:

  • Frutas rocas como fresas, frambuesas, moras, arándanos y grosellas 25kcal/100 g
  • Melón y Sandía: 30 kcal/100 g;
  • Kiwi (unidad), piña (100 g), mandarina (unidad), albaricoques (100 g), Naranja (100 g), limón, papaya (100 g) 40-45 kcal/100g.
  • Cerezas (100 g), uvas (100 g), ciruelas (100g), granada (100 g), pera (unidad) e higos frescos 50-70 kcal.
  • Manzana (unidad), plátano (100g), melocotón (unidad), nísperos (100 g), Necatina (unidad), Chirimoya (100g) de 80 a 85 kcal.
  • Aguacate: 207 kcal/100 g.
  • Higos secos, dátiles secos: 250 kcal/100 g.

Alimentos de origen animal:

  • Carnes blancas:
  • Pollo y conejo 90-120 kcal/100 g; Pavo: 135-185 kcal/100g; Pato: 140-220 Kcal/100 g.
  • Carnes rojas: ternera: 100-120 kcal/100 g; Buey: 110-160 kcal/100g; cabrito: 125 kcal/100; cordero:
  • 150.250 kcal/100g y cerdo: 150-350 kcal/100g.

Pescados:

  • Pescados blancos: abadejo, lenguado, merluza, bacalao, rape y dorada: 70-85 kcal/100 g; besugo, lubina, mero y perca: 95-120 kcal/100 g.
  • Pescados azules: bonito, boquerón, arenque, sardina, caballa, jurel, salmón: 135-190 kcal/100 g; atún 225 kcal/100 g.
  • Mariscos, moluscos, cefalópodos: berberechos, almejas, mejillones, chirlas, navajas, percebes y ostras: 50-70 kcal/100 g. Sepia, pulpo y calamar 60-80 kcal/100 g. Gambas, langostinos, langosta, cigalas y cangrejos 100 kcal/100 g

Dietas tipo

Para una mujer de mediana edad, aproximadamente 1251 kcal (primera fase)

  • Desayuno: Café con leche desnatada (250g), pan (50 g), queso de untar light (30 g) y mermelada (12 gr=cucharada sopera.
  • Media Mañana: Yogur de beber desnatado con frutas (100g).
  • Almuerzo: Pasta con verduras, de postre kiwi. (60 g de espaguetis en seco, 50 g de zanahorias, 50 g de pimiento verde, 200 g de tomate, 130 g de ternera magra, 100 g de puerros.
  • Merienda: Pan (25 g) con jamón serrano (50 gr).
  • Cena: Ensalada de espinacas (150 g) con un tomate (100 g), queso de cabra (35 gr), 1/2 cebolla 15 g y una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Postre: macedonia de piña y melón: Melón (100g), piña (100g).

Para una dieta de 2.000 kcal

  • Primer plato: 300 ó 350 g de verduras o ensalada o 60 g de legumbres secas hervidas (180 g hervidas) con verduras ó 60 g de arroz (120 g hervido) con verduras ó 60 g de pasta (peso en seco) con verdura: la grasa para este plato es una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
  • Segundo plato: 170g-200g de carne o pescado. Si es de cerdo o cordero 130-150 g.  La grasa para cocinarlo será como máximo una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
  • Postre: 150-200 gr de fruta: uvas, higos, plátano (100 g) ó aguacate (75 g). Si se desea un postre dulce, los recomendables son: gelatinas, sorbetes, arroz con leche, natillas, flan, helados light o elaborados con yogur, cuajada o leche evaporada.
  • Media tarde: Yogur con frutas o flan o cuajada con una cucharadita de azúcar ó 35 g de pan con 40 g de jamón ó 30 g de lomo embuchado o queso o yogur natural con fruta troceada y una cucharadita de azúcar ó 60 g de frutas secas ó 30 g de frutos secos o patatas fritas o un batido con 150 ml de leche y 150 g de fruta. La grasa para la cena será una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
  • Cena: Primer plato: 300-350 g de verdura o ensalada (siempre que en la comida se haya tomado arroz, pasta o patata). Segundo plato: 50 g de jamón o 30 de lomo embuchado, si no se ha tomado en la merienda ó 60 g de queso de fresco ó 100 g de marisco (peso limpio) ó 100 g de moluscos (berberechos, almejas, mejillones: peso sin concha) o un huevo. Postre: una pieza de fruta o macedonia de frutas.
Eva Celada

Periodista y escritora, Eva Celada inició su trayectoria en los ochenta y fue Redactora Jefe de la revista Dona. En los noventa, destacó en medios nacionales e internacionales entrevistando a figuras como la Madre Teresa, Penélope Cruz, el Dalai Lama o Antonio... Ver más sobre el autor