En cualquier parte del mundo puedes hacer la Dieta Mediterránea y cuidar de tu salud y tu peso, porque más que una dieta, es un estilo de vida:
¿Que es la Dieta Mediterránea?
La Dieta Mediterránea es una forma de alimentación originaria de los países mediterráneos que se ha demostrado como altamente saludable por su aporte de energía y nutrientes.
Versión provisional actualizada de la pirámide alimenticia de la Dieta Mediterránea¿En qué consiste la Dieta Mediterránea?
En el consumo diario de cereales, abundantes verduras y frutas, aceite de oliva virgen extra como grasa principal, moderado consumo de productos lácteos, cantidades limitadas de carnes animales, alta ingesta en pescado y vino moderado durante las comidas.
¿Hay una sola Dieta Mediterránea?
No, en Grecia se consume más grasa que en Italia, y en este país más pasta que en España donde, por otra parte, el consumo de pescado es más elevado.
¿Qué beneficios tiene para la salud?
Está considerada como una dieta protectora frente al riesgo cardiovascular, además de preventiva ante enfermedades como el cáncer y enfermedades vasculares e isquemia. De los 20 países con mayor esperanza de vida del mundo, 4 son países mediterráneos: Francia, Italia, España y Grecia.
¿La Dieta Mediterránea nos ayuda a mantener un peso correcto?
Sí, diferentes estudios muestran que es un potente preventivo del sobrepeso y obesidad, y también efectiva contra el tratamiento de la obesidad, especialmente la de tipo abdominal, además de ser muy efectiva para el control de glucemia y diabetes.
¿Qué debemos comer?
En las comidas principales siempre debemos tomar frutas y verduras, de una a dos raciones por comida, así como carbohidratos. También una o dos raciones a elegir entre pan, pasta, arroz, cuscús, etcétera, preferentemente integrales. Todos los días se deberá tomar entre una y dos raciones de frutos secos, semillas o aceitunas; 2 ó 3 raciones de derivados lácteos (preferentemente bajos en grasa), 3-4 raciones de aceite de oliva y la cantidad que se desee de hierbas aromáticas, especias, ajo y cebolla, siempre que no tengan sal añadida.
Semanalmente se recomienda tomar 1 ó 2 raciones de aves (en la pirámide pone corral, pero se refieren a todas las aves); de pescados y mariscos al menos 2 raciones semanales; de legumbres 2 raciones; de huevos hasta 4 unidades; de carnes 2 raciones y embutidos 1 ración. Respecto a los dulces, se recomienda tomar como máximo 2 raciones.
Otras recomendaciones
- Tomar alimentos de temporada y, en lo posible, del entorno.
- Tomar la mayor diversidad de alimentos e intentar que el consumo de vegetales, tanto frutas y verduras, éstos sean diferentes tanto en sabor como texturas y que, a ser posible, tengan diferentes colores.
- Tomar menos cantidad por ración para adaptarlo al ritmo de vida actual, que supone un menor gasto calórico.
- El reparto calórico más adecuado es: 700 kcal desayuno, 500 kcal comida y 200 kcal cena.
- Practicar regularmente alguna actividad física.
- Socialización en las comidas, en su orientación al consumo, de 3 grupos de alimentos: cereales, verduras y frutas en las principales comidas.
- Introducir en la dieta especias, hierbas y condimentos.
- También se recomienda beber agua, aconsejándose tomar 6 vasos diarios.
- El vino se aconseja se tome con moderación, respetando creencias religiosas y sociales, mejor tinto joven, 2 copas diarias como máximo en las comidas.
- Se recomienda reducir el consumo de sal.
- Es aconsejable que la comida principal se haga antes de las 3 de la tarde.
- Cenar dos horas y media antes de ir a la cama para evitar la interacción de la melatonina con la insulina. Por la noche el índice glucémico aumenta
- Hacer algo de ejercicio por la mañana.
