Diferencias entre grasas saturadas, insaturadas y trans

¿Por qué debemos controlar la cantidad de grasa saturada que consumimos? ¿Qué alimentos contienen estas grasas? ¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados? Respondemos a todas tus preguntas

Aline Leonardo06/07/2020

Las grasas alimentarias son un macronutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Aunque pueden ser altamente perjudiciales, cuando el consumo de grasas saturadas y trans, superan al de las grasas insaturadas.

Seguramente habéis escuchado cientos de veces que la industria alimentaria, abusa del uso de la grasa trans para conservar fresco por más tiempo sus productos. Esto es cierto. De ahí la insistencia de los profesionales de la nutrición de que se debe anteponer los productos frescos a los procesados.

Durante muchos años hemos estado oyendo hablar de las grasas en bollerías y otros productos procesados, pero nunca supimos más allá de lo que se oía de la boca de los profesionales sanitarios.

Pero ¿Qué diferencia existe entre la grasa trans, saturada e insaturada?

Como se ha dicho al principio de este artículo, la grasa alimentaria es un macronutriente indispensable para el buen mantenimiento de nuestra salud. Las grasas son necesarias para mantener saludables varios tejidos de nuestro cuerpo. Además de ser parte responsable en la absorción de las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles.

Desde la grasa alimentaria se adquieren los ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico (ω-6) y ácido linolénico (ω-3), ambos poliinsaturados. Existen tres tipos ácidos grasos omega 3, que son: ALA (ácido alfalinolénico)EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico); siendo estos dos últimos encontrados en pescados azules y mariscos. Se pueden encontrar omega 3 en los siguientes alimentos: aceites vegetales (aceite de soja, de maíz, de germen de trigo y el aceite de lino), semillas (lino y chía), frutos secos (nueces), pescado azul (boquerones, sardinas, atún y el salmón), marisco (langostinos, centollos…), verduras de hoja verde (lechuga, espinacas…), avena y la crema de cacahuete (elegir sin azúcar añadido).

Encontramos Omega3 en mariscos como langostinos, centollos,..Encontramos Omega3 en mariscos como langostinos, centollos,..

Los ácidos grasos ω-6 igual que el omega 3, son buenos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, para reducir los niveles del colesterol total, de colesterol “malo” (LDL), aumentar los niveles del colesterol “bueno” (HDL) y para reducir el riesgo de cáncer. Este ácido graso se puede encontrar en los siguientes alimentos: aceite y en las pipas de girasol, aceite de maíz, frutos secos, en la soja, en la carne de aves, huevos, el aceite de coco, aguacate, atún en aceite vegetal y en los cereales integrales.

Se denominan “esenciales” porque nuestro organismo no los puede producir por sí solo, además de no funcionar sin ellos. El cuerpo los necesita para el desarrollo y mantenimiento de las células neuronales, para el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

También están los ácidos grasos monoinsaturados (ω-9). A pesar de no ser un ácido graso esencial, es muy beneficioso para nuestra salud. El más importante de ellos es el ácido oleico, componente principal del aceite de oliva. Pero también se puede encontrar en el aceite de aguacate, aceite de canola, en los frutos secos (almendra, avellana, pistacho…), semillas (de chía, sésamo y de calabaza).

El ácido oleico también está presente en alimentos de procedencia animal como, la carne fresca de cerdo, en el jamón curado, en el queso y en los huevos. No obstante, estos ácidos grasos solo se hallan en alimentos frescos y de alto valor nutricional, como los que forman parte de la dieta mediterránea.

El ácido oleico también está presente en quesosEl ácido oleico también está presente en quesos

Por otro lado, están los ácidos grasos saturados y la grasa trans. Considerando que es algo complicado, y sobre todo aburrido, de explicar la composición molecular de estos aceites, prefiero contaros qué hacen estas grasas en nuestro cuerpo. De este modo será menos aburrido y lo comprenderéis más fácilmente.

Grasa Trans

Las grasas trans, se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o trans, a menudo se utilizan, en la industria alimentaria, para conservar algunos alimentos frescos por más tiempo, como se ha mencionado anteriormente. El hecho de que las industrias opten por la grasa hidrogenada para la conservación de sus productos, es porque es un producto barato y mucho más resistente a la rancidez oxidativa que la grasa insaturada (buena).

No obstante, la grasa trans es altamente dañina para nuestro organismo. Eleva los niveles de colesterol “malo” (LDL), disminuye el colesterol “bueno” (HDL), causa enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad,  procesos inflamatorios, diabetes, retraso en el desarrollo del feto y problemas en la evolución normal postnatal.

Las grasas trans se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por más tiempoLas grasas trans se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por más tiempo

Ácidos grasos saturados o grasas saturada

Supongo que muchos se preguntarán qué diferencia hay entre la grasa saturada y la trans, ya que a menudo se refieren a ambas como una sola cosa.

Es cierto que ambas son sólidas a temperatura ambiente, pero la grasa saturada no pasa por el proceso de hidrogenación como es el caso de la grasa trans.

La grasa saturada está presente, de forma natural, en productos de origen animal como embutidos, leche entera, manteca de cerdo y en algunos alimentos de origen vegetal como la leche de coco y el aceite de palma. Este último, en realidad, es un 50% saturado y la otra mitad es insaturada.

Asimismo, es importante puntualizar que el aceite de palma no es el “monstruo de la alimentación” que se ha estado difundiendo entre la población durante mucho tiempo. El aceite de palma es una rica fuente de vitamina A y de vitamina E (tocoferoles), carotenoides, y tocotrienoles que son beneficiosos para la salud puesto que tienen propiedades antioxidantes, previene el cáncer y posee efecto reductor sobre el colesterol total.

Este aceite también es usado en la alimentación parenteral (alimentación intravenosa), cuando el paciente se encuentra en una situación de grado de desnutrición hospitalaria, utilizan aceite de palma, como uno de los nutrientes, ya que es una gran fuente de energía que colabora en la rápida recuperación del enfermo.

Es obvio que no usarían este aceite en el medio hospitalario si fuera dañino para la salud. No obstante, la grasa saturada también tiene sus procesos inflamatorios y dañinos para la salud, por lo que se aconseja un consumo moderado de alimentos que poseen esta grasa, ya que eleva el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos en sangre.