En los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en una de las tendencias de alimentación saludables más populares en redes sociales. Muchos lo defienden como una fórmula casi milagrosa para perder peso y mejorar la salud, mientras otros lo critican como una moda más. Investigaremos qué hay realmente detrás de esta práctica que divide a nutricionistas y entusiastas.
Qué es el ayuno intermitente y por qué se ha puesto de moda
Cuando dormimos de noche y el cuerpo está unas horas sin comer, se conoce como ayuno fisiológico. En cambio, cuando es voluntario, se conoce como ayuno intermitente. No es una dieta en sí misma, sino un patrón de alimentación que alterna periodos de ingesta con otros de abstinencia. Existen distintos modelos, siendo quizá el más conocido el 16:8 (dieciséis horas de ayuno y ocho para comer).
Su auge actual es debido en parte a figuras públicas y deportistas, que lo presentan en redes sociales como el secreto de su salud. Sin embargo, el atractivo del ayuno no está solo en su supuesta eficacia para adelgazar, sino en la promesa de una relación más “natural” con la comida. En una sociedad de exceso alimentario y estímulos constantes, ayunar parece devolvernos el control. Pero como ocurre con muchas modas nutricionales, hay que separar la evidencia científica del marketing.
Qué dice la ciencia sobre el ayuno intermitente
La investigación científica sobre el ayuno intermitente ha crecido en los últimos años. Varios estudios defienden que puede ofrecer beneficios metabólicos si se realiza de manera controlada y adaptada a cada persona.
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN),el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de colesterol y disminuir el estrés oxidativo. La Sociedad Española de Cardiología (SEC) también señala que el ayuno podría aportar beneficios más allá del control del peso, contribuyendo a mejorar la salud cardiovascular, siempre que se mantenga una alimentación equilibrada. Los especialistas recomiendan consumir frutas, verduras, legumbres y proteínas magras, y evitar los ultraprocesados, el exceso de azúcar y las grasas saturadas.
Además, favorece la autofagia, que la National Cancer Institute define como un proceso natural de renovación celular en el que la célula se “come a sí misma”, para reciclar y descomponer partes dañadas. Esta auto-limpieza ayuda a mantener la célula saludable, y es esencial para el crecimiento y supervivencia celular.
Riesgos del ayuno intermitente
Pese a sus posibles ventajas, el ayuno intermitente no está libre de riesgos. Los resultados son muy variables entre personas y dependen del estilo de vida, la salud previa y la capacidad de adaptación. Algunas personas pueden experimentar cansancio, irritabilidad, sobre todo en las primeras semanas de práctica. Hay que recordar, que el ayuno no es saludable si estás forzando tu organismo, si te crea ansiedad, o si lo estás pasando mal.
No existe un modelo universal para todos. Quienes estén en tratamiento médico o tengan trastornos alimentarios tienen que evitar el ayuno sin supervisión médica. Lo mismo sucede con personas en periodo de embarazo y lactancia, niños pequeños y personas mayores. Es importante consultar con un profesional previamente.
Cómo practicarlo de forma responsable
Si decides probarlo, el ayuno intermitente debe hacerse de forma progresiva. Es recomendable iniciar con ayunos suaves, como 8 o 10 horas. Para romper el ayuno, en vez de algo ultraprocesado, es más recomendable tomarse opciones más sanas como un tartar de verduras o una pieza de fruta. Hecho de la forma correcta, puede mejorar la salud metabólica, pero recordando que es parte de un estilo de vida saludable, no una solución rápida o milagrosa.
El éxito del ayuno depende más de la calidad de los alimentos, que del hecho de dejar de comer. El verdadero reto no está en dejar de comer, sino en aprender a comer mejor.
