En forma para el verano: cómo perder peso de forma responsable

Se recomienda seguir una dieta equilibrada durante todo el año

Ya ha llegado el buen tiempo y aprovechamos los fines de semana para viajar a la playa a tomar el sol y desconectar. Pero ¿nos sentimos bien cuando nos vemos en bañador o biquini?

La nutricionista y doctora Ana Luzón nos explica cómo perder peso de forma saludable, para encontrarnos a gusto con nosotros mismos y no recuperar los kilos perdidos con el temido «efecto yo-yo».

¿Cuál es nuestro peso adecuado?

Actualmente se toma como referencia el IMC (Índice de Masa Corporal) para calcular el rango de peso en que debe estar una persona. Este índice, se elabora con el cociente entre el peso y la talla (en metros) al cuadrado. Es decir, una persona que mida 1,70m. y pese 70kg. tendrá un IMC de 70 / 2,89 = 24,22.

Entre 18 y 25 de IMC se considera que se está en normopeso. Aunque indudablemente es una referencia, hay elementos que determinan el peso de un sujeto y que pueden hacer que su IMC sea superior. Por ejemplo, cuando se tiene una complexión atlética y una consistente masa muscular, el IMC puede ser algo superior a 25 y no tener sobrepeso.

¿Cuántos kilos podemos perder cada mes sin poner en riesgo nuestra salud?

Cuando buscamos bajar de peso es muy importante no perder masa muscular, en primer lugar para no poner en riesgo la función renal (las proteínas son moléculas muy grandes que, en exceso, pueden obstruir los túbulos renales y el músculo está compuesto por proteínas); y, además, porque la masa muscular determina un gasto de energía en situación basal (de reposo absoluto) mayor o menor: a mayor masa muscular, mayor gasto energético basal. Por eso los especialistas hacemos tanto énfasis en que cualquier dieta no vale, debe aportar a diario todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Con esta premisa cubierta, una mujer puede perder semanalmente alrededor de 1 kg. (unos cuatro al mes) y un varón algo más (unos 6 kg. al mes) de grasa, que es lo que interesa eliminar.

Es frecuente que la primera semana se pierda más peso, porque al comenzar un cambio de alimentación a unos contenidos equilibrados, además de con menor contenido calórico, el líquido retenido en los tejidos se elimina por una mejora de la circulación sanguínea y linfática.

¿Es lo mismo peso y volumen?

En una dieta equilibrada, no tenemos que renunciar a aquello que más nos gusta

No necesariamente. Dos personas con la misma estatura, edad y sexo pueden pesar lo mismo y tener diferentes tallas. Incluso, la misma persona puede pesar más en determinado periodo y disminuir de talla. La causa principal será la masa muscular en ese momento, aunque puede haber otras razones. Hay que tener en cuenta que el músculo pesa mucho más que la grasa, por lo que el peso no es el único elemento que determina el volumen. Si alguno tiene curiosidad, puede comparar en un matadero lo que ocupa un kilo de grasa fresca y uno de carne magra. Constatará que el volumen de la grasa es mucho mayor.

¿Qué claves son necesarias para perder dos o tres kilos sin tener que ponernos a dieta?

Dejando aparte las fluctuaciones hormonales de las mujeres en edad fértil, que determinan una retención de líquidos en el momento de la ovulación y en el periodo perimenstrual, en términos generales para bajar de peso hay que conseguir que el balance energético a lo largo del día sea negativo, es decir, que el aporte de energía sea inferior al consumo. Para ello, si no se quiere disminuir la ingesta de alimentos, habrá que aumentar el gasto con ejercicio que, además, activará la circulación sanguínea y ayudará a eliminar el líquido remansado en los tejidos.

¿Cómo mejorar la calidad de nuestra piel desde la nutrición?

No se trata de hacer dietas milagro, sino de mantener una buena alimentación

Con una alimentación equilibrada rica en antioxidantes, suficientes proteínas de buena calidad, glúcidos complejos más que simples, grasas en la proporción correcta. Es decir, con una Dieta Mediterránea no sólo la piel, sino el resto de nuestro organismo estará en excelentes condiciones.

Cuando una persona come como es debido, también se le nota en la piel y viceversa, ya que la falta continuada de determinados nutrientes esenciales hace que la piel tenga peor aspecto. Y, por supuesto, la hidratación es imprescindible, no sólo en épocas de calor. Las personas que toman poco líquido tienen la piel más apergaminada.