La clave es tener una buena despensa de productos básicos
Ensaladas para la Operación Bikini
Bien elaboradas pueden ser un plato único perfecto para la época de calor, hay que hacerlas diferentes y nutritivas, te mostramos cómo.

Redacción

Fotografías:
Photl y otras fuentes

Traducción:

Actualizado
16/07/2018



Las ensaladas son el plato estrella en primavera y veranoLas ensaladas son el plato estrella en primavera y verano

Las ensaladas son el plato estrella en primavera y verano, cuando el cuerpo te pide alimentos más frescos y ligeros. Son recetas sencillas y rápidas de elaborar, se pueden tomar como un primer plato o incluso un plato único para llevar al trabajo. Además, las ensaladas son una forma excelente de perder las grasas acumuladas durante el invierno y estar bien alimentado sin pasarte con las calorías.

Lo último que hay que pensar es que la ensalada es un plato aburrido. Muy al contrario, suponen todo un mundo de posibilidades por la variedad de ingredientes y el juego de los colores las hace muy atractivas y apetecibles. Puedes ver algunas ideas en nuestra lista de recetas de ensaladas. Hay tantas ensaladas como gustos, ¿cuál es tu ensalada favoríta? Cuéntanoslo con un comentario.

Ensalada de lentejas y menta: ¿quién dijo que las ensaladas son aburridas?Ensalada de lentejas y menta: ¿quién dijo que las ensaladas son aburridas?

El cocinero Paco Roncero recuerda en su libro Bocadillos y Ensaladas (Everest) que lo más importante es dar con las mezclas adecuadas, el equilibrio en los sabores…

Por su parte, el genial Santi Santamaría, recientemente fallecido, hace hincapié también en el aliño: “Cuando en casa entra un cocinero, la primera prueba que suelo hacerle es probar el punto de aliño de sus ensaladas. La armonía, equilibrio y sutileza con que deben aliñar unos vegetales es tema esencial, básico. Cocinar, que no se olvide, es saber aliñar“.

Pues con estos sabios consejos, lo principal ahora es conocer cuáles son las bases de lechugas y vegetales, las variedades de pasta, arroz y legumbres, con carne o pescado,  frutas y frutos secos, las elaboraciones frías o templadas, dulces y saladas. Además, también son importantes sus cualidades culinarias y nutricionales, y el aporte calórico de cada una de las ensaladas que vamos a proponer.

Cómo elaborar una ensalada, paso a paso

  1. Escoger los vegetales de hoja verde de ensaladas y las verduras lo más fresco que se pueda.
  2. Es muy importante lavar y escurrir bien las hojasEs muy importante lavar y escurrir bien las hojas

    Lavar siempre muy bien, sumergiendo un tiempo en agua fría, incluso utilizando productos especiales como Avukima, para desinfectar, incluso las que vienen en bolsa ya lavadas. De esta forma, además de acabar con resto de pesticidas, tierra o insectos, se les devuelve el frescor y tersura.

  3. Escurrir bien las hojas, mejor centrifugando para quitar todo el agua.
  4. Cortar las hojas y verduras en trozos pequeños, o rallarla cuando se precise, y eliminar las partes que estén ennegrecidas, rotas, agujereadas o amarillentas.
  5. Añadir los ingredientes elegidos uno a uno, todos bien escurridos: granos de maíz, soja, aceitunas, pimientos asados, espárragos, etc.
  6. Aliñar. El orden debe ser: sal, vinagre y, por último, el aceite. Si preparamos la vinagreta emulsionando aparte: tres partes de aceite, una de vinagre y sal al gusto. Y siempre se debe aliñar en el momento de consumir, nunca antes, porque se arruina la tersura de las lechugas y el resto de ingredientes de la ensalada.

Lechugas: base verde

Existen muchas variedades de lechugas y, de hecho, ahora lo que se lleva es el “mesclun” o “mezclum”, la mezcla de varios tipos de hojas como por ejemplo rizada, achicoria, escarola y pequeñas hierbas como el berro, canónigo o rúcula.

  • Lechuga romana o española: también conocida como oreja de burro. Tiene tronco ancho, alargado y erguido. Sus hojas son de color verde oscuro y de sabor suave.
  • Lechuga Batavia: es de origen italiano, también conocida como cuatro estaciones. Tiene forma redondeada y hojas carnosas de color verde que se convierte en rojizo en los extremos.
  • Lechuga iceberg: su forma es redonda y sus hojas grandes, prietas y crujientes, verdes por fuera y más blancas conforme se acercan al tronco. Presenta forma de repollo y es una de las variedades que menos desperdicio tiene.
  • Lechuga butter-head o mantecosa: incluye otras variedades de lechuga como la Big Boston y la Bibb. Es muy similar a la lechuga iceberg, pero de menor tamaño.
  • Escarola: existe la rizada y la francesa. Ambas tienen un sabor picante, que aviva el sabor de cualquier ensalada y contrasta muy bien con otros sabores.
  • Lechuga hoja de roble: las hojas rojizas de esta lechuga alegran cualquier ensalada. Es una variedad acogollada.
  • Lollo Rosso: se trata de una lechuga rizada, de color rojizo y sabor amargo. Su origen es italiano y también hay lollo verde.
  • Endivia: es original de Bélgica, tiene forma de cogollo arlargado y con las hojas apretadas de color blanco y con el borde amarillo. Su sabor es algo amargo pero agradable.
  • Cogollos: son lechugas de tallo pequeño que forman una cabeza parecida a la de la col. Los que más destacan son los de Tudela, variedad muy cultivada en toda la ribera del río Ebro.

Tomate, pepino, cebolla y mucho más…

Si existe un trío de ingredientes básicos, imprescindibles para las ensaladas españolas más clásicas, estos son:

  • Tomate, pepino y cebolla, un trío de clásicos de la ensaladaTomate, pepino y cebolla, un trío de clásicos de la ensalada

    Tomate de ensalada, raf, cherry, pera, kumato, etc. Pura vitamina.

  • Pepino: tan refrescante. Por su naturaleza es pura agua y con un bajo aporte calórico: solo 12 calorías por 100 gramos. Además, tienen una acción diurética y depurativa.
  • Cebolla o cebolleta, chalota, cebollino, cebolla dulce… la cantidad justa, sin pasarse.

También es muy típico añadir aceitunas, huevos duros, atún o bonito en escabeche, todo tipo de pimientos asados y espárragos. A esta mezcla se le conoce como ensalada Ilustrada, Murciana o Mixta, dependiendo de la zona.

Cuando el protagonista es el pimiento y otras hortalizas asadas (berenjenas, tomates, etc), tenemos los famosos picadillos, pipirranas, el mojete de Cuenca o el extremeño o la escalivada catalana. El bacalao y la naranja también aparecen con frecuencia en el recetario popular de las ensaladas españolas, como el remojón andaluz o la ensalada valenciana. Las frutas en las ensaladas consiguen un aporte extra de vitaminas, antioxidantes y un colirido único. Prueba con kiwi, caqui, mango, piña, uvas, fresas, manzanas y peras, entre otras.

El queso es ya un básico en las ensaladasEl queso es ya un básico en las ensaladas

Los quesos están avanzando posiciones y ya son prácticamente un básico en la ensalada. Puede utilizarse el que más guste y siempre quedan bien. Los más conocidos, mozarrella y feta, llevan años acompañando al tomate en las ensaladas italiana y griega. También los suizos, franceses y holandeses. Los españoles, frescos y curados, combinan a la perfección.

Los que tienen más exito son, sin duda, el queso de cabra, en rulo, y también los quesos tipo camembert, rebozados. Se pasan primero por huevo, luego por harina, de nuevo por huevo y por último por pan rallado. Se fríen en abundante aceite (de oliva o girasol).

Un acierto: de pasta, arroz y legumbres

Ensalada de pasta con mejillones y berberechosEnsalada de pasta con mejillones y berberechos
  • De pasta: usar piezas cortas, tipo fussilli (espirales), plumas, margaritas y macarrones para que se mezclen mejor el resto de ingredientes, vinagretas y salsas. Es muy práctico porque se cuece antes la pasta y queda lista.
  • De arroz: cualquier variedad es válida, Basmati, bomba, largo, integral, grano largo…  Veinte minutos de cocción en agua ligeramente salada, se refresca y se escurre antes de pasar a una fuente para mezclar con diversidad de ingredientes.
  • De legumbres: lo más práctico es usar las que vienen cocidas al natural: lentejas, judías blancas y garbanzos.

Los aliños, ese toque maestro

Vinagreta

La receta clásica es tres partes de aceite de oliva, una de vinagre de vino y sal. Se pueden usar distintos tipos de aceites (girasol, soja, sésamo, arroz, y los de oliva aromatizados, por ejemplo con trufa) y de vinagres, de diferentes vinos o de frutas, como el de manzana, fresa o melocotón.

Los aliños son el toque maestro final de la ensaladaLos aliños son el toque maestro final de la ensalada

Las vinagretas se pueden completar con un tercer ingrediente. La clásica es la de mostaza, también la de miel, alcaparras o aceitunas, y añadir otros condimentos o hierbas aromáticas (perejil, eneldo, cebollino…). Se preparan vinagretas calientes para ciertas lechugas y verduras como la escarola, la rúcula, el diente de león, y ayuda a ablandarlas ligeramente.

Derivados de la leche

Otros aliños parten de los derivados de la  leche, como la nata y el yogur, que se mezclan con hierbas y verduras, normalmente en caliente y luego se dejan enfriar antes de servir.

Salsas emulsionadas

La más famosa es la mayonesa, forman el último grupo de aliños para ensalada y aquí las posibilidades son también muy amplias: salsa de yogur, de pepino, mayonesas.

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