¿Debemos tomar las frutas en las comidas o fuera de ellas?

8 falsos mitos sobre frutas y verduras

Las frutas y verduras son básicas en nuestra dieta pero hay mucha falsa información: ¿el melón es indigesto? ¿los nutrientes de la fruta están en su piel?...

28 de abril de 2024

Las frutas y verduras constituyen un grupo de alimentos clave. Deben estar presentes en cada comida principal del día y suponer un porcentaje del 50% del plato. Además, su incorporación como tentempié saludable permite a las personas alcanzar las cinco raciones de fruta y verdura que se recomienda consumir al día.

La realidad es que en la mayoría de grupos poblacionales (niños, adolescentes, adultos y tercera edad) no cumplimos con las recomendaciones de consumo actuales de estos alimentos. Los motivos son varios. Por un lado, la tradición social identifica las frutas y verduras como alimentos poco interesantes desde el punto de vista organoléptico, es decir, de sabor. En el caso de la población infantil, los asocia, además, con “alimentos castigo”, lo cual implica el establecimiento de una relación “negativa” con su consumo desde las primeras edades. Otro de los aspectos que dificulta el consumo es la limpieza y preparación de las verduras y hortalizas, y el tiempo de elaboración de las recetas, aunque hoy en día, la venta de verduras ya cortadas y técnicas como el “batch cooking” optimizan el tiempo.

Falsos mitos en la fruta y verdura

Existen, además, algunos mitos en torno al consumo de frutas y verduras que se repiten en el tiempo y que vamos a desmentir en este artículo de la mano de expertos dietistas-nutricionistas.

1- Consumir fruta después de comer engorda

Este es uno de los bulos más extendidos. Alba Santaliestra, vicepresidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón, desmiente tajantemente este mito: “Cualquier fruta tiene el mismo aporte calórico antes, después o durante la comida. El momento en que se consume únicamente puede influir en la saciedad de la persona que la come, y por tanto, en la cantidad de alimentos consumidos”.

2- No todas las frutas y verduras son buenas para la salud

Todas las frutas y verduras tienen un perfil saludable, no existen distinciones. Sí es necesario balancear los tipos de vegetales consumidos, de forma que se pueda maximizar los beneficios de cada uno. De esta forma, variando el tipo de frutas y verduras que consumimos, se obtendrá una mayor ingesta de nutrientes y, por tanto, una optimización de nuestra salud.

3-El plátano y la uva engordan

Santaliestra explica que “simplificar una fruta a su densidad energética es un despropósito”. Se debe tener en cuenta siempre el tamaño de porción de cada pieza. Además, es necesario saber que el consumo de frutas, independientemente de su valor energético, es un aporte nutricional saludable y de incalculable valor. Desde la Asociación 5 al Día, añaden que “el plátano, como el resto de frutas, son alimentos relativamente bajos en calorías si se comparan con los refrescos, comida rápida, dulces, golosinas o bollería… Por lo tanto, que el peso nunca sea la excusa para dejar de comer frutas y hortalizas”.

¿El Plátano engorda?

4- La piña y los jugos verdes son “detox” y depurativas

Este tipo de fruta tiene un elevado contenido en fibra y también de agua, por lo que aporta una elevada sensación de saciedad con poco aporte energético. Sin embargo, Alba Santaliestra aclara que “el uso y abuso de este tipo de frutas y vegetales buscando ese efecto detoxificante no tiene justificación alguna, puesto que el cuerpo humano está capacitado para eliminar todas las toxinas que sean necesarias sin tener que consumir ningún alimento de forma específica”.

5- El melón es indigesto si se toma por la noche

Como explican desde 5 al Día, no existe ninguna base científica que respalde, que, de modo general, el melón pueda ser indigesto en cualquiera de las comidas del día. En este caso, la tolerancia individual será la clave.

6- Las personas diabéticas no pueden tomar fruta

Las personas con diabetes no sólo sí pueden tomar fruta, sino que deben hacerlo a diario y en varias ocasiones… El azúcar natural de la fruta no es un problema en la diabetes cuando se sigue una alimentación adaptada a la patología.

7- Los nutrientes de la fruta están en su piel

Comer la fruta con o sin piel es similar desde el punto de vista nutricional. El modo de consumirla dependerá del gusto de cada persona. Eso sí, si se come con piel la pieza debe lavarse bien previamente.

8- Los zumos deben tomarse recién exprimidos para no perder vitaminas

Esta típica frase no es cierta, ya que según nos cuentan en 5 al Día, el zumo se puede guardar en la nevera durante varias horas sin que se vea alterado su contenido en vitamina. Eso sí, recuerdan que siempre es mejor consumir la pieza de fruta entera que exprimida o licuada.

Cómo consumir la cantidad diaria recomendada de fruta y verdura

Una vez desterrados los mitos, nos preguntamos ¿Cómo podemos integrar la fruta y los vegetales en nuestra dieta para cumplir con las recomendaciones?

Alba Santaliestra nos explica que podemos incorporarlas en las distintas preparaciones culinarias que hagamos. Una de las opciones es hacerlo mediante sofritos que puedan acompañar la carne, el pescado o el huevo. Este tipo de sofritos pueden ser en trozos o triturados en salsa para facilitar su consumo, especialmente entre personas más reticentes.

Una de las recomendaciones para potenciar su consumo es utilizar hierbas y especias aromáticas que permitan facilitar los sabores para acercarlas al gusto de los consumidores.

Tanto si el plato se basa en las propias verduras y hortalizas, como si se trata de arroces, pasta, patata, legumbres, carnes, pescados o huevos, la inclusión de alimentos de origen vegetal en las principales comidas del día es clave. Esto, unido a la adquisición de técnicas culinarias, facilitará su integración en la alimentación y el cumplimiento de las recomendaciones.

Rebeca Valenciano

Rebeca Valenciano es Responsable de Comunicación en el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas de España, una destacada profesional que desempeña un papel vital en el ámbito de la nutrición y la comunicación en España.... Ver más sobre el autor