Glucosa en la Sangre: aprender a controlar tus niveles en sangre

Todo lo que debes saber de la glucosa: aprende a controlar tus niveles en sangre

Su concentración puede fluctuar a lo largo del día en función de los alimentos que tomamos, y los aumentos bruscos de esa concentración son lo que llamamos PICOS DE GLUCOSA que afectan a nuestro organismo en diferentes formas. Controlar niveles de glucosa en sangre es muy importante.

12 de junio de 2022Actualizado el 18 de abril de 2024

La glucosa es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y la mayor parte la obtenemos de los alimentos que consumimos y se transporta por nuestro torrente sanguíneo hasta llegar a las células. Saber controlar niveles de glucosa en sangre se considera algo prioritario.

Si conseguimos que esos picos o curva de la glucosa sea más plana reducimos la cantidad de insulina (hormona que se segrega como respuesta a la glucosa) en el cuerpo, algo que es muy beneficioso, ya que demasiada insulina es uno de los principales causantes de la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y el SOP.

Qué es la glucosa y su relación con las plantas

La fotosíntesis es el proceso de transformar el dióxido de carbono y el agua en glucosa utilizando la energía del sol. Cuando no hay sol almacenan su excedente de glucosa para utilizarlo más tarde reclutando unos pequeños ayudantes, las enzimas que conectan unos con otros, formando el almidón.

La remolacha, las patatas, las zanahorias, el apio nabo, los nabos, la chirivía o los boniatos son raíces, y todos contienen almidón. Las semillas también pueden contener lo que les aporta energía para crecer y convertirse en plantas. El arroz, la avena, el maíz, el trigo, la cebada, las alubias, los guisantes, las lentejas, la soja y los garbanzos son semillas, y también contienen almidón. Hay varias encimas que en vez de conectar moléculas de glucosa mano con mano para hacer almidón, conectan mano con pie para hacer fibra, esta sustancia es muy importante porque permite que la planta no se caiga, normalmente la fibra se encuentra en los troncos, ramas, flores y hojas pero también hay fibra en raíces y frutos.

El sabor de la glucosa

El sabor de la glucosa es dulce y las plantas también transforman una parte de la glucosa en algo que llamamos fructosa que se concentra en frutos como manzanas, cerezas, kiwis, etc. El objetivo de la fructosa es hacer que la fruta sea deliciosa y que los animales al comerla las trasladen y así se garantice su supervivencia.

La fructosa con ayuda de otra enzima da como resultado una molécula llamada sacarosa, que tiene como finalidad concentrar aún más el dulzor que conocemos con azúcar.

Frutas como el kiwi contienen fructuosa, que proporciona un excelente sabor.

Hidratos de carbono = almidón y fibra y azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa)

Cuando se habla de hidratos de carbono y carbohidratos estaré hablando de alimentos ricos en almidón (patatas, pasta, arroz, pan, etc y azúcares (fruta, pasteles, tartas, etc.), pero no de vegetales, porque principalmente contienen fibra y muy poco almidón.

¿Por qué comemos tanta glucosa?

El cerebro relaciona el dulce con la seguridad, ya que el sabor dulce, no ha sido venenoso desde la Edad de Piedra y cuando se consume se produce una sustancia química que se llama dopamina e inunda nuestro cerebro produciéndonos felicidad. Durante siglos se ha ido modificando el consumo de productos para que sean cada vez más dulces y se eleve el consumo. En el siglo XIX el consumo de azúcar era testimonial mientras en la actualidad se consumen más de 42 kg de azúcar al año.

¿Por qué un exceso de glucosa es malo para nuestra salud?

La finalidad biológica principal de la glucosa cuando entra en la célula es convertirse en energía. Los responsables de ese proceso son unos orgánulos microscópicos que se llaman mitocondrias. Cuando la glucosa inunda las células se dirige directamente a las mitocondrias para someterse a su transformación. Demasiada glucosa impide que las mitocondrias hagan bien su trabajo y se ahogan en la glucosa innecesaria segregando unas pequeñas moléculas que provocan enormes consecuencias: los radicales libres (y una parte de la glucosa se convierte en grasa). Los radicales libres son un problema porque todo lo que tocan se daña.

Debemos siempre controlar no tener un excesivo nivel de glucosa en sangre

Se rompen porque sí y modifican nuestro código genético (nuestro ADN), creando mutaciones que activan genes nocivos, agujerean las membranas celulares, provocando que las células que funcionaban con normalidad pasen a funcionar mal. Cuando hay demasiados radicales libres que neutralizar, se dice que nuestro cuerpo está en un estado de estrés oxidativo. El estrés oxidativo puede causar cardiopatías, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y envejecimiento en general. Y la fructosa aumenta el estrés oxidativo aún más que la glucosa sola. Razón por la que los alimentos dulces que contienen fructosa son peores que los almidonados que no la contienen.

Con el paso de los años, las células se van deteriorando y nuestras mitocondrias no pueden convertir la glucosa en energía de forma eficiente y las células mueren de hambre, lo que deriva en una disfunción de los órganos y nos sentimos cansados, sin energía.

Las moléculas de fructosa glicina (dañan) diez veces más rápido que la glucosa y generan más daño. En definitiva la combinación de demasiados radicales libres, de estrés oxidativo y de glicación deriva en una inflamación del cuerpo. La inflamación crónica es una de las causas de las enfermedades. Para tener salud es fundamental que nos deshagamos del exceso de glucosa lo más rápido posible para reducir la formación de radicales libres y la glicación.

Una de las funciones principales del páncreas es enviar una hormona llamada insulina al cuerpo. La única finalidad de la insulina es acumular el exceso de glucosa en los almacenes que hay en el cuerpo, para mantenerla fuera de circulación y protegernos de sus daños. En cuanto la almacenamos toda en el hígado y los músculos, toda la glucosa extra se convierte en grasa y se almacena en nuestras reservas de grasa.

9 trucos para controlar los niveles de glucosa en sangre

Comer por orden, primero la fibra, después las proteínas, después las grasas, seguidamente los almidones y por último los azúcares. (la fibra primero ayuda a que se asimile menos glucosa) Ejemplo: pasta con verduras, tomar primero la verdura y luego la pasta/ bocadillo de atún: tomar primero el atún y luego el pan. La fibra ralentiza la absorción de glucosa. En definitiva, COMER HIDRATOS DE CARBONO DESPUÉS DE CUALQUIER OTRA COSA.

  1. Cuidado con la fruta, ya que son azúcares aunque contenga fibra, y está hecha principalmente de glucosa, fructosa y sacarosa, en definitiva azúcares, por eso siempre debe comerse al final de cualquier otra comida y no como tentempié. Los cítricos y la fruta verde ayudan a aplanar la curva de glucosa.
  2. Añadir un entrante verde a las comidas, comas lo que comas poner una verdura o una ensalada antes, ya que nos aportarán fibra. Legumbres, ensaladas y vegetales. Ejemplo ensalada de espinacas, corazones de alcachofas, vinagre y aceite de oliva o zanahoria cruda en palitos con humus.
  3. Pásate al desayuno salado. En el desayuno es el peor momento del día para tomar azúcar, pero también es verdad que de tomarla mejor fruta que un pastel. Siempre mejor la fruta entera que en zumo. Siempre mejor lo vegetal, la proteína antes que el pan o el dulce. Ejemplo tostada con aguacate y pavo, pan con tomate y jamón, después naranja cortada y si se quiere un dulce. Huevos revueltos y fruta troceada.
  4. No hay azúcar buena, todas son iguales.
  5. 1 cucharada de vinagre en un vaso de agua unos minutos antes de tomar dulce (el de sidra de manzana muy indicado, también echar unas gotas de vinagre en el aliño de una ensalada
  6. Después de comer, camina, aplana la curva de glucosa
  7. Si quieres picar, pica salado: frutos secos, apio, huevo duro, galletas saladas…
  8. Si vas a tomar hidratos de carbono combínalos con algún otro alimento con el fin de que la absorción de los hidratos de carbonos sea menor. Una pera grande junto con manteca de frutos secos dará menos curva que sola. Uvas solas dan más pico de glucosa que, fresas + uvas.

Bibliografía:  “La revolución de la Glucosa, Equilibra tus niveles de glucosa y cambiarás tu salud y tu vida” (editorial Planeta. 17,95 euros) de Jessie Inchauspé, creadora de @glucosegoddess, bioquímica e investigadora de California.

Eva Celada

Periodista y escritora, Eva Celada inició su trayectoria en los ochenta y fue Redactora Jefe de la revista Dona. En los noventa, destacó en medios nacionales e internacionales entrevistando a figuras como la Madre Teresa, Penélope Cruz, el Dalai Lama o Antonio... Ver más sobre el autor