El método definitivo para hacer la compra y no arruinarte en el supermercado

Ideas para una cesta de la compra sana y económica

Hablamos con el Consejo General de Dietistas-Nutricionistas para saber las claves para tener una cesta de la compra saludable... ¡Sin arruinarnos!

Redacción07/01/2024

El alza de los precios ha hecho que en los últimos tiempos ir al supermercado resulte mucho más caro para la mayoría de los hogares españoles. La subida de impuestos y la de los propios alimentos ha encarecido la cesta de la compra, según un informe reciente de la OCU, un 14,1% de media desde septiembre de 2022(la subida de precios más alta en los 35 años desde que se lleva haciendo este estudio) y ha sufrido un incremento que asciende al 30,8% en los últimos dos años.

A esto debemos sumarle el hecho de que con la llegada del nuevo año llegan a su fin distintas medidas que el Gobierno adoptó de manera temporal. Así, a partir de este 2024 se revierte el IVA sobre alimentos básicos, pasando del 0% al 4%, y de aceite y pastas, del 5 %al 10%.

No es de extrañar entonces que cada vez más personas busquen cómo abaratar los costes a la hora de hacer la cesta de la compra sin renunciar a una alimentación equilibrada, de calidad y saludable.

¿Es posible hacer una cesta de la compra sana económica?

El Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España publicó en noviembre de 2023 una serie de reivindicaciones clave a las instituciones políticas para cuidar la salud alimentaria de la población, entre las que se incluye desarrollar una Cesta Básica de Alimentos saludable, segura y asequible para todos, eliminar el IVA de los alimentos incluidos en ella e incrementar o gravar la fiscalidad de aquellos alimentos perjudiciales para la salud (por su alto contenido en grasas saturadas, azúcares libres, sal y calorías) e incompatibles con una dieta saludable.

Pero mientras esas peticiones se cumplen, aquí os dejamos algunos consejos para conseguir que nuestro menú semanal sea saludable sin que el bolsillo sufra más de la cuenta.

Alternativas igual de nutritivas, pero más económicas para tu cesta de la compra

Sin duda, dos de los grupos de alimentos que resultan más caros y, por lo tanto, más difíciles de adquirir para muchas familias, son algunas carnes (como la ternera o el cordero) y pescados. En el caso de las carnes, podemos sustituir el consumo de carne grasa por otras más magras, como el pollo o el pavo. Para los pescados, se puede optar por especies más asequibles pero igualmente nutritivas y sabrosas, como las sardinas o los boquerones. Y no hay que olvidar una proteína de alto valor biológico como la del huevo.

Además, la proteína que necesita nuestro cuerpo no sólo puede ser de origen animal, sino que también podemos encontrarla en las legumbres.

Las legumbres son un alimento económicoy altamente saludable.

Los básicos que no pueden faltar

El colectivo de dietistas-nutricionistas nos comparte estas recomendaciones que no deben faltar en nuestra cesta de la compra para que ésta sea saludable:

  • Al menos cinco raciones entre frutas y hortalizas al día, frescas, de temporada y, si es posible, de proximidad.
  • Elegir el consumo de cereales integrales (pasta, arroz, pan) y legumbres como base de la dieta.
  • 2-3 raciones de lácteos, preferentemente bajos en grasa, y al menos uno fermentado (yogur, kéfir).
  • Los productos de origen animal se limitarán a 3 veces a la semana en el caso de carnes blancas, y una a la semana de carne roja.
  • Pescado al menos 3 veces a la semana, y hasta 4 huevos semanales.
  • Los quesos que no sean frescos o bajos en grasa también es recomendable consumirlos como máximo 2-3 veces por semana.
  • Frutos secos o semillas de 3 a 7 veces por semana.
  • A pesar del aumento de precio, elegir el AOVE para aliñar, dosificándolo bien, ya que es un producto básico para una buena alimentación, pudiendo elegir el aceite de girasol alto oleico o el aceite de orujo de oliva para freír.
  • Para hidratarnos, además del agua, aprovechar los caldos vegetales, de carne o pescado desgrasados, infusiones o té.

No es necesario que estén todos los alimentos de cada grupo, pero sí una variedad suficiente.

¿Qué alimentos no son básicos?

Por otro lado, los alimentos que no son imprescindibles en nuestra cesta de la compra:

  • Aperitivos
  • Bebidas: alcohol, isotónicas, energéticas, refrescos, zumos
  • Bollería dulce y salada
  • Carnes procesadas
  • Chocolates
  • Galletas
  • Helados
  • Salsas
  • Pan de molde y rebanado
  • Platos preparados
  • Productos dietéticos
  • Tartas y repostería

Consejos prácticos para reducir el coste de la cesta de la compra

  • Sustituir parte de la proteína animal por proteína vegetal.
  • Apostar por productos de proximidad y de temporada, ya que contienen las “tres C”: son de cercanía, tienen más calidad, y suelen tener menor coste porque se evitan los gastos de transporte, lo que nos permite reducir el gasto y, además, comer mejor.
  • La verdura y el pescado congelado suelen ser más económicos que los frescos e igualmente nutritivos.
  • Evitar platos preparados, comer fuera de casa o comprar la comida hecha.
  • Buscar los alimentos más básicos: leche en lugar de leche omega-3, yogur natural en lugar de enriquecido… Se trata de una cuestión más de marketing que de salud, y aumenta el coste de estos productos considerablemente.

Fuente: Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España