Pasamos la vida pensando si lo que comemos es bueno o malo para nuestra salud. Intentamos adaptarnos a las “modas nutricionales” que cambian a menudo. Extrapolamos las cantidades diarias recomendadas de nutrientes, engordamos, adelgazamos, nos desnutrimos o nos sobre alimentamos. Definitivamente no atinamos con lo que tenemos que comer o no comer.
Está claro que en función de cómo nos alimentamos durante toda nuestra vida va a interferir en nuestra madurez, tanto física como mental. A partir de los 60 años, la famosa «tercera edad», nuestro organismo alcanza una especie de “madurez metabólica” donde el cuerpo pierde masa muscular y masa ósea y se incrementa el contenido de tejido adiposo.
De acuerdo a los informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de los últimos años, la mayor parte de la población tiene una esperanza de vida igual o superior a los 60 años. Para que siga siendo así es necesario que continúen cuidado la alimentación para evitar problemas de salud como la hipertensión, diabetes de tipo II, obesidad, por nombrar solo algunas.
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¿Qué tipo de alimentación debemos tener a partir de los 60 años?
Incrementar la ingesta de fibra para evitar el estreñimiento, además de ayudar en la reducción del peso colabora en la reducción del azúcar en sangre disminuyendo el riesgo de diabetes tipo II. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas ya que ayuda en la absorción de grasas y por tanto la disminución del colesterol LDL “malo”. También reduce el riesgo de cáncer de colón. Las mejores fuentes de fibras vegetales son las legumbres, frutas con piel y verduras, haciendo hincapié en las crucíferas (coles). También se recomienda aumentar el consumo de pescado frente al de carne ya sea de vacuno, porcina u ovina.
Nutrientes imprescindibles a partir de los 60 años
Hay varios cambios en nuestro organismo cuando llegamos a los 60 años y nos adentramos en la tercera edad. Infelizmente no son cambios favorables sino más bien deterioro funcional de órganos y sistemas. Por lo que necesitamos un empujón diario para que nuestro organismo siga funcionando adecuadamente evitando de esta manera males mayores.
Nuestro sistema digestivo se torna menos activo a medida que envejecemos y cuando llegamos a los 60 hay una disminución en la capacidad de estos órganos para sacar suficientes compuestos nutritivos de los alimentos, por lo que además de aumentar la ingesta de alimentos ricos en estos nutrientes, es posible que haya que suplementarse.
A continuación se detallan los nutrientes y problemas ocasionados por la reducción de éstos en nuestro organismo:
Vitamina D
Esta vitamina a priori se la conoce por su papel en la absorción del calcio de los alimentos y por lo tanto es recomendable para ambos sexos pero en especial para las mujeres ya que son las más propensas a sufrir osteoporosis. No obstante, hay nuevos estudios que demuestran que la vitamina D participa en la reducción del dolor crónico, protege el organismo de las enfermedades cardiovasculares e incluso actúa en la prevención del cáncer.
La vitamina D es conocida como la vitamina de la luz solar ya que el cuerpo sintetiza dicha vitamina a partir de la exposición de la piel a la luz del sol. Aunque a los 60 nuestro organismo disminuye la capacidad de síntesis de dicha vitamina por lo que habrá que aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D3 en forma activa y si no fuera suficiente habría que suplementarse. Para la suplementación de vitaminas liposolubles es recomendable acudir al médico para que prescriban las dosis y tiempo de toma.
Los alimentos ricos en Vitamina D son:
- Los pescados azules como el atún y la caballa.
- El hígado de ternera
- El queso
- Yema de huevo.
Algunas recetas que nos aportan Vitamina D:
Omega-3
Este ácido graso es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Cuando se dice que un nutriente es esencial significa que debe ser ingerido ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlo. Como ya se ha dicho, a los 60 el cuerpo disminuye su capacidad metabólica y obviamente se necesitará un aumento de la ingesta de este ácido graso, puesto que células cerebrales pierden paulatinamente la capacidad para absorber estos ácidos grasos. Por lo que, un aumento de ácidos grasos Omega-3 en la dieta es indispensable ya que mejora el flujo sanguíneo e incrementa el crecimiento de las células cerebrales (importante para fortalecer la memoria.
Los alimentos ricos en Omega-3 son:
- Las semillas: lino y chía.
- Pescado azul: sardinas, salmón, atún…
- Frutos secos: nueces.
- Mariscos.
- Aguacate.
- Verduras de hojas verdes.
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): aunque el porcentaje de ácido graso alfa-linoleico (omega-3) en el AOVE es muy bajo 1,5% del cómputo total de ácidos grasos del producto. No obstante, sigue siendo aconsejable su consumo (en crudo) ya que es un alimento excelente para muchas otras dolencias por su alto contenido en ácidos grasos oleicos que son estupendos para mantener la salud cardiovascular.
Algunas recetas que nos aportan Omega-3:
- Salmón a la plancha con salsa tártara
- Sardinas asadas
- Marmitako de Salmón
- Sandwich de aguacate y queso
- Ensalada mixta con higos
- Recetas con marisco
Vitamina B12
las vitaminas del grupo B son las responsables en su mayoría del mantenimiento neurológico, siendo la B12 una de las principales. De hecho una mujer embarazada cuando tiene deficiencia de esta vitamina y de ácido fólico en el organismo, pone en peligro la salud neurológica del bebé. Aunque en las personas adultas no es distinto, aún peor a partir de los 50 años en adelante.
Hay estudios que revelan que la deficiencia de vitamina B12, en personas a partir de los sesenta puede desarrollar demencia o incluso Alzheimer.
Según nos vamos haciendo mayores nuestro organismo va disminuyendo la producción del Factor Intrínseco (glicoproteína producida por las células de la mucosa gástrica, necesaria para la absorción intestinal de la vitamina B12), por lo que es necesario controlar a través de analíticas los niveles de esta vitamina en el organismo.
Los alimentos ricos en vitamina B12 son:
- El hígado de ternera y las almejas son las mejores fuentes de vitamina B12.
- Seguidamente está el pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos.
No obstante, es aconsejable no abusar de carnes como ternera y/o cerdo, por su alto contenido en ácido graso Omega-6. No significa que sea malo éste ácido graso, pero en exceso desequilibra la cantidad de Omega-3 e incrementa el poder inflamatorio del organismo. Además la sobre ingesta de carnes produce estreñimiento.
Algunas recetas que nos aportan vitamina B12:
Conclusiones
Si aun teniendo una alimentación rica en estos nutrientes, las deficiencias nutritivas siguen siendo altas, habría que pedir asesoramiento para incorporar suplemento en la dieta.
Además de todo lo mencionado sobre la alimentación es importante hacer hincapié en la movilidad física. El sedentarismo es malo para cualquiera y más aún para los mayores de 60. Para complementar la buena salud es necesario hacer ejercicio diariamente y andar a un ritmo acelerado durante mínimo 45 minutos en conjunto con una dieta sana. Todo eso ayudará sin duda alguna a lograr una mejora considerable en la bajada del azúcar en sangre, disminución del colesterol “malo” y de la grasa abdominal, entre otros múltiples beneficios.
