La fibra alimentaria: tipos (soluble e insoluble) y contraindicaciones

La fibra alimentaria: cantidades tipos y contraindicaciones

La fibra es un nutriente que debemos ingerir para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Hoy os contamos que tipos existen y que problemas puede acarrear tomar más fibra de la recomendada

26 de diciembre de 2021Actualizado el 20 de abril de 2024

 La fibra alimentaria es un nutriente esencial que debe estar presente en nuestra dieta, ya que posee beneficios para la salud que no pueden ser pasados por alto en nuestra alimentación.

La fibra ayuda en el proceso de digestión,  en la eliminación de los residuos en el cuerpo, en el control de la colesteronemia y del índice glucémico en sangre así como el control de la ingesta calórica.

¿Qué tipos de fibra existen?

Existen dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble.

  • La fibra soluble absorbe el agua convirtiéndose en gel durante el proceso de digestión, ocasionando la ralentización de la digestión y, por ende, la absorción de nutrientes desde el estómago y en el intestino. Esta fibra se encuentra en alimentos de tipo integral. También conocidos como carbohidratos saludables o de absorción lenta, que son: el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las legumbres y en algunas frutas y hortalizas.
  • Por otro lado está la fibra insoluble, esta actúa acelerando el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos, aumentando el volumen a las heces. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros. Se dice insoluble porque no puede ser absorbido por el cuerpo humano pero es igualmente necesario para el buen proceso de digestión. 
Cantidades recomendadas para hombres y mujeres adultos

Existen importantes investigaciones como la publicada en la revista médica “American Journal of Gastroenterology” que concluye que una mayor ingesta de fibra dietética se relaciona a un menor riesgo de padecer cáncer gástrico. Además indican que aumentar la ingesta de fibra dietética en 10 gramos diarios puede disminuir el riesgo de sufrir de cáncer gástrico en hasta un 44%.

Problemas ocasionados por la sobre ingesta de fibra alimentaria

Como bien es sabido, todo en exceso puede llegar a ser nocivo. Pues con la fibra no es diferente. Una ingesta mayor de la recomendada al día produce molestias digestivas como flatulencias, diarrea, gases y/o inflamación abdominal debido a la fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon.

Asimismo, la sobre ingesta de fibra interfiere con la absorción de los medicamentos debido a la alteración del vaciado gástrico, ya que se produce una circulación más acelerada del alimento a través del intestino como consecuencia del incremento del peristaltismo. Por esta razón, es importante ceñirse a las cantidades recomendadas, indicadas en el cuadro.

Es importante ajustarse a la cantidad de fibra recomendada y no abusar de ella.

Contraindicaciones del consumo de fibra alimentaria

Hay ciertos problemas gastrointestinales, tanto agudos como crónicos, donde la fibra alimentaria está totalmente contraindicada. Estos problemas son:

  • Enfermedad celíaca o alergia al gluten
  • Enfermedades y otros problemas intestinales – diverticulitis, diarrea o gastroenteritis, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, etc.
  • Anemia – las personas con anemia deben evitar el consumo diario de fibra, ya que los fitatos (molécula de origen vegetal, presente en numerosos alimentos integrales) que impide la absorción del hierro.

Pero en situaciones normales de salud, la fibra alimentaria es un nutriente indispensable en nuestra dieta diaria. El consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales,  abastece nuestro cuerpo con la cantidad necesaria y saludable de fibra para nuestra salud digestiva.  Asimismo, es importante hacer hincapié en la ingesta de agua, ya que está ablanda la fibra, especialmente la insoluble, facilitando el paso por el intestino.

Aline Leonardo

Licenciada en Nutrición Humana y Dietética, Aline Leonardo compagina la comunicación nutricional y de salud con proyectos con diversas asociaciones y colabora activamente con la Federación Española de Enfermedades Metabólicas Hereditarias (ASFEMA).... Ver más sobre el autor