alimentos ricos en vitamina d

La Vitamina D: alimentos ricos, beneficios para nuestro organismo y mucho más…

Esta vitamina está en boca de todos. Hoy te contamos los alimentos ricos en vitamina D y sus beneficios con una auténtica especialista, María H. Bascuñana

18 de junio de 2022Actualizado el 18 de abril de 2024

La vitamina D es fundamental para el correcto desarrollo de nuestro organismo pero existen muchas dudas sobre ella. Para aclararlas y responder a tus preguntas, hablamos con Maria H. Bascuñana, toda una especialista en la materia que recientemente a publicado el libro VitaminaDos. Por fin sabrás qué es y en qué alimentos son ricos en vitamina D.

¿Qué tiene la Vitamina D qué es tan importante para nuestro organismo?

Es una molécula que se ha demostrado ser fundamental en nuestro rendimiento y bienestar tanto físico como psíquico, en nuestro sistema inmunitario, cardiovascular, nervioso, musculoesquelético, endocrino, y otros.

Es protectora de nuestros tejidos, por ejemplo nos protege del melanoma de piel ─el cáncer de piel más mortífero─,  ayuda en los procesos de cicatrización de heridas, protege contra el daño hepático y ayuda a revertirlo, y capacita la reparación del material genético dañado (ADN).

Por si esto fuera poco media en procesos inflamatorios ayudando a su resolución y reduciendo el dolor, ¡y hasta participa en el expresión de nuestro ADN a nuestro favor!

¿En qué alimentos la podemos encontrar?

La mejor forma de obtener vitamina D es por exposición al sol sin filtros, esto quiere decir sin obstáculos que impidan que la radiación ultravioleta tipo B (UVB) llegue a nuestra piel, donde fabricamos la vitamina D. Estos obstáculos son: los vidrios, los bloqueadores solares conocidos por “protectores solares”, las ropas, y por supuesto la vida de interior o en la sombra. También la nubosidad filtra parte, la polución ambiental también (entre un 30 y 54 %). Por supuesto hemos de cuidar de no excedernos en tiempo de exposición solar en los meses cálidos, pues nuestra piel puede dañarse e incluso reducir nuestra capacidad de síntesis.

Para poder fabricar suficiente vitamina D la exposición debe ser cercana a las horas centrales del día, pero en España en invierno no es posible conseguirlo, a veces ni exponiendo la piel desnudos entre 1 y 2 horas a medio día. Por eso es importante buscarla en los alimentos o concentrados nutricionales conocidos por “suplementos”. De ahí que se considere una vitamina alimentaria.

El problema es que todavía hoy se sigue diciendo que la leche, la mantequilla, los lácteos en general, los huevos, las setas, algunas carnes y pescados son ricos en vitamina D. Pero la realidad es que no es así: si los animales, vegetales u hongos de los que proceden los alimentos previamente no se han expuesto al sol no fabrican vitamina D y sus productos alimenticios pueden ser pobres en esta vitamina si no son fortificados. Para el caso de un vaso de leche entera de producción española, nos aporta tan solo 0,08 mcg de vitamina D (según la Federación de Industrias Lácteas de España). Otro ejemplo son las setas o champiñones, si no son secadas al sol tras su recolección no van a producir vitamina D para destacar como fuente alimentaria.

Maria H. Bascuñana, autora del libro VitaminaDos

Para las personas que tienen déficit de esta vitamina, ¿son saludables los suplementos de vitamina D que venden en farmacias y parafarmacias?

Sí, y los que se venden en tiendas de alimentación, ya que se rigen por la normativa de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que determinan las dosis sin efectos adversos observables. Al fin y al cabo la vitamina D más efectiva (la D3) es una molécula obtenida del cerumen de la oveja, o del liquen, que se incorpora a un aceite o en forma seca a un preparado alimenticio para su ingesta oral, al igual que en forma de fármaco  incluido en el catálogo de medicamentos si es vitamina D3 lo que contienen. A veces encontramos que la calidad del producto oral es superior en el complemento alimenticio que en el fármaco. Por ejemplo considerando la calidad del aceite portador de la vitamina D3 podemos encontrar aceites de primera presión en frío (“virgen extra”) en el complemento alimenticio y aceites refinados del procesamiento industrial en el fármaco, o aceites naturales de rápida absorción en complementos que nos permiten su efectividad en personas con malabsorción intestinal que no encontramos en preparados farmacológicos a base de vitamina D3.

Por otra parte, en las cantidades que se fabrican por dosis en España es muy raro que se produzcan efectos adversos. Si bien en España se venden preparados fabricados en otros países también regulados por la normativa europea con cantidades superiores, es muy difícil que produzcan toxicidad, y lo que se pretende es reponer la vitamina D que no estamos obteniendo de otras formas por nuestros modos de vida modernos y factores ambientales, o bien por la edad que dificulta la capacidad de síntesis de vitamina D.

Pero existen situaciones a las que hemos de prestar atención si la ingesta de estos suplementos se va a realizar por periodos largos de tiempo, o incluso en periodos cortos para algunas personas que toman ciertos medicamentos, que toman suplementos de calcio muchas veces prescritos por médicos como si fuese eso lo que le falta al hueso (que no suele ser así, y en mi libro VitaminaDos lo explico), que pasan por cánceres malignos que eleva las concentraciones de calcio en sangre, o por otras situaciones clínicas que hemos de considerar los profesionales clínicos y que cuántas veces me encuentro en consulta que no se les ha prestado atención ni se han descartado por parte de los médicos.

Lo ideal es personalizar la pauta de administración, según las edades, el peso, el perfil clínico, el tipo de alimentación y consumo de otros suplementos y fármacos. Y los nutricionistas clínicos actualizados ponemos la atención en ello, buscando también la calidad del producto alimenticio por ingredientes.

¿Qué ingesta de vitamina D es la recomendada por grupo de edad?

Dependerá del tiempo de exposición al sol de forma eficiente, de los niveles séricos de vitamina D y de parathormona medidos en analítica de sangre, también del peso más que de la edad, de si existen estados inflamatorios de base, y otras circunstancias a considerar.

Hablar de ingestas recomendadas por grupo de edad es repetir información obsoleta del siglo pasado, que se demostró estar construida sobre errores de base y que hoy siguen replicándose en guías de referencia, consejo médico-nutricional y en la divulgación. Mejor sería hablar de “dosis sin efectos adversos observables” a largo plazo, por edad, y por ello te recomiendo la lectura de «VitaminaDos».

Jesús Sánchez Celada

Jesús Sánchez Celada es Periodista gastronómico y director de la revista Con Mucha Gula. Su contribución al periodismo gastronómico va más allá de Con Mucha Gula, consolidándose como figura multifacética en el panorama... Ver más sobre el autor