La comida en el tercer trimestre del embarazo: Calcio, Hierro, Omega 3 y Agua (y una receta por cada uno)

Estar embarazada es, sin duda, un regalo que nadie puede rebatir pero, como todo en esta vida, tiene «peros«. Está claro que la incomodidad es uno de ellos y los posibles dolores derivados del embarazo otro, pero una de las principales objeciones que ponen la mayoría de las mujeres embarazadas es la alimentación. Eso de que «se debe comer por dos» es totalmente falso, ya que lo que se debe hacer es mantener una alimentación sana, equilibrada y huir de todos aquellos alimentos que de sobra sabemos que no aportan beneficios a nuestro organismo. Ésto es muy fácil de decir, pero a la hora de la verdad resulta complicado conciliar todo y muchas veces se recurre a comida rápida para salir del paso. Y dicho todo esto, cuando llega el tercer trimestre ya todo es cuesta arriba: «no queda nada», «un día es un día», «total, a estas alturas ya de tirados al río», y otras frases similares saldrán de tu boca sin siquiera darte cuenta de ello. Y por si esto fuera poco, una mujer embarazada debería consumir entre 300 y 350 calorías más de lo habitual, además de minerales y vitaminas.

Por todo ello, queremos daros un par de claves, consejos y recetas para que podáis disfrutar, como merece, estos momentos previos a vuestro cambio de vida. Aquí van los cuatro pilares alimenticios que deberéis tener especialmente en cuenta en este trimestre acompañado de una receta por cada uno de ellos:

Una mujer embarazada debería consumir entre 300 y 350 calorías más de lo habitual

• Calcio

En este tercer trimestre de embarazo es cuando se deposita el 80% del calcio del bebe y cuando se comienza la formación de los dientes. El calcio es, además, una parte importante en el correcto funcionamiento de sistemas tan vitales como el circulatorio, el nervioso o el muscular, por lo tanto, es fundamental que en la dieta que una embarazada mantenga en este último tramo de la gestación exista un contenido adecuado de calcio. La dosis recomendada debe superar los 100 mg diarios.

Hoy en día existen muchos alimentos que podréis comer sin ningún problema y que contienen calcio: todos los productos lácteos, como pueden ser leche, postres lácteos, la mantequilla o los quesos (siempre pasteurizados, claro está), pero también encontramos grandes cantidades de calcio en otros alimentos como las conservas de pescado, los frutos secos, legumbres, brócoli o en los higos.

UN TRUCO:

Os recomendamos que, además del aporte de calcio habitual que os dará la leche del desayuno, os acostumbréis a tomar frutos secos y a hacer de forma casera los yogures. Es realmente sencillo, ya que únicamente necesitarás una yogurtera, un litro de leche y un yogur natural, y podrás añadir a tus yogures desde frambuesas a frutos secos o las frutas que más te gusten.

Receta de Brócoli gratinado

Un plato excelente, sabroso y nutritivo

Ingredientes:

• 1 kg de Brócoli
• 40 g de harina
• 35 g de mantequilla
• 1 litro de leche
• Nuez moscada
• Queso en polvo
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Primero lavaremos bien el brócoli y lo cortaremos separándolo en ramos, que iremos colocando en una fuente que, posteriormente, introduciremos en el horno. Una vez colocados, lo rociamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Reservamos.
2. Nos ponemos con la bechamel, calentando en una sartén la mantequilla. Una vez derretida, añadimos la harina, removiendo el conjunto, y después la leche, poco a poco y sin dejar de remover para que no se formen grumos. Cocinamos a fuego lento hasta conseguir una salsa fina y bien ligada. Salpimentamos y añadimos una pizca de nuez moscada.
3. Cubrimos el brócoli con la besamel y espolvoreamos el queso en polvo por encima.
4. En el horno, en la opción de gratinado, cocinamos a 180ºC hasta que el queso se gratine.

• Hierro

Lo más habitual es que en esta etapa del embarazo la futura mamá tenga un déficit de hierro, algo muy común en este momento y que empieza a darse en el segundo trimestre. Que la anemia sea algo relativamente normal no significa que sea algo positivo y en medida de lo posible debemos intentar combatirla aportando hierro a nuestro organismo. La dosis que se recomienda es de 30 mg diarios, una cantidad bastante superior a la recomendación habitual, debido precisamente al necesario equilibrio del que hablábamos.

La buena noticia es que existen muchos y muy variados alimentos que son una fuente natural de hierro. Uno de los alimentos situados en el top es la carne roja (procura comerla bien cocinada y evita la casquería), pero también puedes encontrar hierro en otros alimentos como son las legumbres, como garbanzos o lentejas, verduras como espinacas, berros o acelgas, cereales, aves y  productos integrales cómo pan o arroz.

UN TRUCO

Un zumo de naranja recién exprimido como bebida en tus comidas será un excelente acompañante para absorber el hierro en tu cuerpo de forma correcta, debido a la vitamina C.

Ensalada de naranja con espinacas y endibias

Las espinacas os aportarán el hierro y la naranja con su vitamina C te ayudará a absorberlo

Ingredientes:

• Una Endibia
• 25 gramos de Espinaca en hoja
• Un Tomate
• Mezclum de lechugas (iceberg , hoja de roble, lollorosso, etc.)
• Dos Naranjas
• Ralladura de Zanahoria
• 15 gramos de Aceitunas negras sin hueso
• Aceite
• Vinagre balsámico

Preparación:

1. Se lavan todas las verduras y se escurren.
2. Cortar el tomate en rodajas.
3. Pelar las naranjas, despepitarlas y cortarlas en dados.
4. En el fondo del plato se colocan las espinacas haciendo una base y, encima de ellas, las endibias formando una corona.
5. Se confecciona una vinagreta con el balsámico y el aceite (tres partes de aceite y una de balsámico).
6. En un bol aparte, mezclar el tomate y las lechugas con la vinagreta para que escurran el sobrante.
7. Colocar la mezcla en el medio del plato con ayuda de un molde redondo, para dar volumen a la ensalada.
8. Regar la ensalada con aceitunas negras, alrededor del montículo central.
9. Rematar encima con la naranja y la ralladura de zanahoria.

• Omega 3

El descubrimiento de su importancia durante el embarazo es reciente, pero totalmente contrastado. Esta comprobado que el Omega 3 es beneficioso para aspectos fundamentales tanto en el bebé , favoreciendo el desarrollo del cerebro o el sistema nervioso, como en la madre, ayudando al desarrollo de la placenta y de los tejidos. Si su importancia es fundamental durante todo el embarazo, en este tercer trimestre aún más, ya que el bebe capta unos 50 mg al día de esta sustancia, motivo por el cuál es importante que este muy presente en tu dieta.

Podemos encontrar omega 3 en muchos pescados, cómo el salmón, las sardinas o las truchas (ojo con otros tipos de pescados grasos, como el atún, ya que contienen mercurio y es necesario reducir su consumo) y en frutos secos, como las nueces o los pistachos.

UN TRUCO

Una vez des a luz a tu bebé, no dejes de tomar este tipo de alimentos, ya que están muy recomendados durante la época de lactancia.

Hamburguesas de Salmón

Una hamburguesa de salmón es una comida perfecta que mezcla nutrición y disfrute

Ingredientes:

• 400 gr. lomos de Salmón Noruego fresco, sin espinas ni piel
• 1 cucharada de cebollino fresco
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 4 panes de hamburguesa
• Aceite de oliva virgen extra
• Lechuga
• Tomate
• Pepino

Preparación:

1. Preparar el fuego en la barbacoa o parrilla
2. Picar finamente los filetes de salmón noruego y el cebollino.
3. Mezclar con la sal y la pimienta.
4. Mojar las manos con agua y formar 4 bolas uniformes y, con la ayuda de las dos manos, dar forma a las hamburguesas hasta dejarlas planas.
5. Pincelar la parrilla de la barbacoa con aceite de oliva y disponer las hamburguesas 2 minutos por cada lado.
6. Marcar en la parrilla el pan de hamburguesa y montarlas con el filete de salmón, la lechuga, el pepino y el tomate al gusto.

• Agua

Parece una evidencia que el agua sea uno de los pilares que le dan título a este artículo, pero sería una locura no haberla añadido. Para todos los seres humanos el agua es la vida, pero para una mujer embarazada, y más en este momento, su importancia cobra sentido por detalles tan importantes como la ayuda para la formación del líquido amniótico o la circulación de los diferentes nutrientes por el organismo, de forma que el bebé pueda recibirlos por igual.

La cantidad de agua recomendada ronda los 2,5 litros de agua al día. Esta cantidad es la suma del agua que deberíamos consumir de forma líquida y la que consumimos en los alimentos. El agua está presente en todos los alimentos (excepto los aceites), pero podemos encontrarla en mayor cantidad en berenjenas, cebollas, zanahoria, uvas, naranjas, melón, lechuga o tomates.

UN TRUCO

Ten cuidado y evita consumir bebidas con demasiado azúcar.

Gazpacho de Sandía

Una receta refrescante y altamente hidratante

Ingredientes:

• 1 kg. de Sandía
• 200 grs. de Pepino
• 100 grs. de Pimiento rojo
• 300 grs. de Tomate maduro
• 4 rebanadas de Pan de molde
• Aceite, vinagre y sal

Preparación:

1. Pelamos las verduras
2. Cortamos la sandía en trozos pequeños, quitando la cáscara
3. Desmenuzamos el pan de molde
4. Mezclamos todos los ingredientes y los trituramos en una “turmix”.
5. Lo pasamos por un colador.
6. Se añade el aceite, el vinagre y la sal y se vuelve a batir hasta que emulsiona
7. Servimos bien frío.