Las legumbres, imprescindibles en nuestra dieta

Las legumbres, imprescindibles en nuestra dieta

Si buscamos entre los alimentos más nutritivos y saludables, las legumbres están en la cima de la pirámide. Te contamos porqué deber introducirlos en tus menús.

17 de febrero de 2024Actualizado el 18 de abril de 2024

La legumbre es un alimento de nuestra dieta muy saludable y nutritivo, cuyo consumo previene patologías y, además, resulta económico y sostenible, ayudando no sólo a la salud de nuestro organismo sino también a la de todo el planeta. Garbanzos, lentejas y alubias son las legumbres que principalmente se recomiendan cuando hablamos de aumentar su consumo, si bien guisantes, soja y cacahuetes también forman parte de este grupo.

Este grupo de alimentos se caracteriza principalmente por proporcionar al organismo proteínas de origen vegetal de gran interés nutricional.

Sin embargo, a pesar de los múltiples beneficios de las legumbres, su consumo ha disminuido a lo largo de los años, pasando de ser un alimento básico en cualquier hogar a reducir su consumo medio a una ración por semana, muy por debajo de las entre 4 y 7 veces a la semana que recomiendan las actuales Guías Alimentarias para población española publicadas por el Ministerio de Sanidad en diciembre de 2022.

Las legumbres proporcionar al organismo proteínas de origen vegetal.

¿Qué beneficios tienen las legumbres para nuestro organismo?

Desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, su vicepresidenta Alba Santaliestra explica que las legumbres son ricas en fibra, lo que favorece entre otros muchos aspectos el buen funcionamiento del tránsito intestinal.

Además, tienen un bajo contenido en grasa y son esenciales para equilibrar nuestra ingesta proteica. Son también ricas en vitaminas del grupo B y en minerales como el hierro o el magnesio.

Las legumbres tienen una gran versatilidad, ya que podemos tomarlas en guisos, estofados, purés, cremas, ensaladas frías o templadas, salteados con diversos vegetales, trituradas en albóndigas, hummus o falafel, hamburguesas, como snacksE incluso en crepes, utilizando harina de garbanzo para elaborarlos dulces o salados, lo que supone una interesante opción para personas celiacas que se ven obligadas a buscar alternativas a la harina de trigo, entre otras.

Su diversidad hace que combinen bien con cualquier otro grupo de alimentos, de modo que es muy fácil integrarlas en nuestro día a día.

Un truco para sacarles el máximo beneficio para nuestro cuerpo es consumirlas junto a alimentos ricos en vitamina C, ya que de este modo se favorece su absorción en el organismo.

Receta de Sopa de Espelta, Habas y Grana Padano

Las legumbres engordan: ¿verdad o mito?

Existe una creencia errónea en la que se asocia el consumo de legumbres a un aumento de peso. Sin embargo, esto no es cierto.

Alba Santaliestra aclara que “no es lo mismo el valor calórico de las legumbres cuando están en formato seco/crudo, que ronda las 300 kcal por cada 100 gramos, que cuando ya están cocinadas, donde se reducen a unas 100kcal/100 gr, un valor muy similar al de un plátano, por ejemplo”.

Y añade: “Ningún alimento tiene la capacidad de ‘engordar’ ni de ‘adelgazar’. Cada persona aumentará o disminuirá su peso en función del balance energético de su día a día, que depende no sólo de toda su alimentación, sino también de la actividad física y rutina que lleve”.

Eso sí, si acompañamos las legumbres de un acompañamiento formado por alimentos con elevado contenido en grasas (embutidos, fiambres, etc) pueden suponer un aumento considerable en la cantidad de calorías del plato. Mejor hacerlo con vegetales o “viudas” (sin acompañamiento) o con alimentos proteicos magros, como el pollo.

Prueba y descubre la versatilidad de las legumbres

Consejos para evitar los gases al comer legumbres

En algunas personas, las legumbres resultan difíciles de digerir y se sienten hinchadas a causa de los gases que les producen. El remojo es una de las técnicas que ayudan a disminuir los gases. Lo habitual suele ser dejarlas entre 10-12h aproximadamente en agua fría, cambiando si es posible dos o tres veces el agua durante ese tiempo.

Otra recomendación es la de cocinarlas a fuego lento y añadir una cucharada pequeña de bicarbonato durante su cocción, algo que favorece la digestión al tiempo que optimiza el tiempo de cocinado.

A la hora de comerlas, es importante hacerlo despacio y masticando bien el alimento, para evitar así introducir aire en nuestro cuerpo. Consumirlas como patés o hummus facilita también que sean más digeribles.

Después de la comida, tomar una infusión que contenga especias como el anís, el hinojo, el romero o el comino, ayuda a producir enzimas pancreáticas que nos hacen digerir mejor la fibra de las legumbres.

Hummus de garbanzos

Seis razones para consumir legumbres

Si todavía tienes alguna duda sobre por qué deberías aumentar el consumo de legumbres en tu menú semanal, aquí tienes seis motivos para hacerlo:

  • Tienen un elevado aporte nutricional
  • Suponen una muy buena fuente de aporte de proteínas de origen vegetal
  • Es un grupo de alimentos cuyo precio es económico
  • Se pueden conservar durante largos periodos de tiempo sin que pierdan sus propiedades
  • Su versatilidad da mucho juego a la hora de cocinar, con infinitos modos de preparación (cocidas, en ensalada, en hamburguesas, hummus…) y combinándolas con otros alimentos.
  • Su consumo regular disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reduce la hipertensión arterial y el colesterol LDL, se asocian con menor probabilidad de desarrollar cáncer colorrectal y ayudan a mantener el peso corporal
  • Su cultivo fomenta la agricultura sostenible y la protección del suelo

Así que ya sabes, introduce las legumbres en tu dieta para tener una alimentación más sana y equilibrada.

Rebeca Valenciano

Rebeca Valenciano es Responsable de Comunicación en el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas de España, una destacada profesional que desempeña un papel vital en el ámbito de la nutrición y la comunicación en España.... Ver más sobre el autor