Las legumbres, los alimentos más ricos del mundo

Parte de la dieta mediterránea y su aumento de consumo por la comunidad veggie hacen de las legumbres un alimento completo con todos los nutrientes necesarios

16 de febrero de 2023Actualizado el 18 de abril de 2024

A todos nos gusta llegar a casa y tener platos tan reconfortantes como potaje de lentejas con verduras, un cocido con garbanzos o alubias con almejas que nos ayudan a combatir el frío del invierno. O por el contrario, una ensaladita de garbanzos o lentejas con muchos vegetales fresquitos para combatir el calor en veranos además está deliciosa. Las legumbres son un pilar clave en nuestra dieta mediterránea y uno de los alimentos más importantes que incorporar a nuestras comidas debido a que contienen un alto índice de proteínas, fibra, calcio, magnesio y demás propiedades, lo que las ha convertido en parte de la lista de los”superalimentos”. 

Las legumbres tienen un gran aporte de vitamina B12

Propiedades de consumir legumbres

Es bien conocido, sobre todo por las personas veganas, que las legumbres contienen un alto valor en proteína vegetal, lo que las hace un alimento indispensable en la dieta de las personas que optan por no comer proteína de descendencia animal. Además, aportan mucha energía a nuestro cuerpo y otros nutrientes necesarios comofósforo, magnesio, calcio o potasio que también se suelen encontrar en lácteos y que favorecen el funcionamiento neuromuscular. 

Dato importante, según datos de la Fundación Española de Nutrición aportando legumbres en nuestra dieta podemos reducir en un 14% el riesgo de infarto y bajar los niveles de colesterol. Además, gracias a su variedad podemos tener gran diversidad de platos y su precio es de los más asequibles para la cesta de la compra. 

Tipos de legumbres que incorporar en tu alimentación y una receta para disfrutarlas

Aprovechamos para hacerte un breve recordatorio de los tipos de legumbres más comunes y de los que puedes disfrutar en casa con multitud de recetas y posibilidades.

Lentejas

Son parte de nuestra cocina mediterránea y al tener una piel tan finita son muy fáciles y rápidas de cocinar. La lenteja más típica que solemos consumir en España para guisos suele ser la lenteja pardina, más pequeña que el resto. La ventaja de esta variedad es que no necesita remojo previo. Pero, el origen de estas apreciadas legumbres es proveniente de Asia, donde podemos encontrar otras variedades como la lenteja naranja, coral o roja, más utilizadas en países orientales y cuyo uso se ha extendido a todo el mundo. 

Lentejas estofadas

16 febrero 2023
Por si no tienes idea de lo que comer en estas semanas de invierno te dejamos una de las recetas más clásicas y más nuestras para disfrutar de las lentejas con un estofado.
Plato estofado
Cocina Española
Raciones 4 personas

Ingredientes
  

  • 300 gramos 300 g de lentejas pardinas
  • 1 tomate
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla pequeña
  • 3 patatas pequeñas
  • 2 dientes de ajo
  • 2 chorizos
  • 1 cda pimentón dulce
  • 1 hoja de laurel
  • 200 gramos pancita fresca
  • 2 clavos
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal

Elaboración paso a paso
 

  • Lavar las lentejas, y colocar en una cazuela junto con el tomate, la zanahoria pelada y troceada, la patata cortada en cachelos, la cebolla con la especia de clavo pinchado, el laurel, el chorizo y la panceta.
  • Cubrir con agua y cuando rompa a hervir bajar el fuego y cocer hasta que las lentejas estén tiernas. Sacar la cebolla, quitar el clavo, triturar y reservar.
  • Saltear en aceite de oliva el pimentón y añadir al caldo, incorporar la cebolla triturada y dar un hervor para que espese el caldo. Servir calientes.
Keyword legumbre

Garbanzos

Estas legumbres fueron introducidas en nuestro país hace miles de años por poblaciones griegas, romanas o cartaginesas. Son un alimento fundamental que contiene hidratos de carbono de absorción lenta y es muy rico en fibra. Entre sus variedades tenemos el garbanzo común, presente en cocidos o en potajes. Otras variedades serían los garbanzos lechosos, un poco más gruesos y blanquecinos, perfectos para ensaladas. Y un garbanzo muy de nuestra tierra: el garbanzo castellano, perfecto para hacer uno de nuestros platos más tradicionales, el cocido. 

Hummus de garbanzos

16 febrero 2023
Además, podemos salirnos de los pucheros tradicionales y prepararlos para dippear como con la receta de humus que te dejamos a continuación.

Ingredientes
  

  • 1 bote medio kilo de garbanzos previamente cocidos
  • chorrito de aceite de sésamo u oliva a gusto del consumidor
  • 2 dientes de ajo
  • chorrito de zumo de limón
  • 1/2 cc comino
  • pellizco de pimentón dulce
  • 1/2 cc tahine
  • sal

Elaboración paso a paso
 

  • Poner los garbanzos en un escurridor y pasarlos por abundante agua para lavarlos y dejar escurrir mientras preparamos lo demás.
  • En el vaso de la batidora poner los garbanzos junto con los dientes de ajo pelados, la sal, el comino. Batir con la batidora.
  • Añadir el zumo de limón y el aceite de sésamo (o de oliva). Triturarlo con la batidora hasta tener una mezcla que se asemeja a un puré de consistencia cremosa, si queda muy denso añadir un poco de agua pero poca, para que no se quede aguado.
  • La presentación suele hacerse en cuencos, pero esto depende de los gustos de cada uno. Se le puede añadir piñones, nueces, o almendras por encima, tal como lo hacen en la cocina árabe o un chorrito de aceite con las especias por encima.

Alubias

También se suman a la lista de los alimentos más versátiles para realizar recetas diferentes. Pueden ser el ingrediente principal de platos de cucharas como guisos caseros, patés o humus. Pero, en España la primera receta que se nos viene a la cabeza más representativa es la fabada asturiana, hecha con las fabes más grandes que la alubia blanca o de riñón, sabrosas y muy recomendables para personas deportistas. Destacar otras variedades como la alubia canela, la alubia verdina, o los frijoles, típicos de Sudamérica y seguro que los has visto cuando has probado algún restaurante mexicano. 

Fabada vegana

16 febrero 2023
La fabada asturiana es uno de los grandes platos que contienen este alimento tan rico en propiedades, pero si eres de los que prefiere evitar su versión original con chorizo te dejamos “la fabada vegana”, para que disfrutes de esta receta.
Plato fabada
Cocina Española

Ingredientes
  

  • 400 gramos 400 g de alubias cocidas o de bote
  • 2 cda aceite de oliva virgen extra
  • 4 dientes de ajo troceados
  • 1 cebolla troceada
  • 1 cda pimentón dulce
  • 1/2 cc cúrcuma
  • 2 tazas agua
  • 2 hojas laurel
  • 1 cc sal
  • 1 cc pimienta

Elaboración paso a paso
 

  • En una olla echa una cucharada de aceite y sofríe el ajo y la cebolla durante un par de minutos a fuego medio alto.
  • Tritura las verduras con 50 gramos de alubias (¼ taza) junto con el agua en una batidora.
  • Pon la mezcla y el resto de ingredientes en la olla (salvo la otra cucharada de aceite).
  • Remueve y cocina durante unos 10 minutos.Cuando esté lista, echa la otra cucharada de aceite, remueve y sirve.
Keyword alubias

Otras legumbres de las que poder disfrutar

No solo nos quedamos en las clásicas lentejas, garbanzos y alubias. Vamos más allá, hay otros alimentos dentro de la lista de las legumbres como, por ejemplo: las habas secas, perfectas como aperitivo o para formar parte de platos. Los guisantes verdes, contienen multitud de vitaminas y son increíbles para hacer cremas o como guarnición. Los altramuces, muy infravalorados y una opción perfecta para el aperitivo, aportan muy poca grasa y sacian muchísimo. 

Salir de lo tradicional y hacer recetas creativas

Si estás cansado de consumir las legumbres de la misma manera, te dejamos las ideas más vanguardistas para darle una vuelta a tus recetas con legumbres.

  • El snack perfecto: podemos utilizar garbanzos y convertirlos en una especie de kikos más saludables e igual de crujientes. Preparamos una bandeja con papel de horno y esparcimos los garbanzos remojados, los aliñamos con las especias al gusto (te recomendamos pimentón, perejil y ajo en polvo) y los aderezamos con un poco de aceite de oliva virgen extra. Removemos bien y dejamos que se cocinen en el horno durante 20 minutos a 180 grados. 
  • Sopa fría: esta vez elegiremos las alubias, triturándolas muy bien con abundante agua o caldo de preferencia. Podemos poner como toppings anchoas o tomates Cherry para darle ese toque más sobroso.
  • Como acompañante: tal y como recomendábamos en la receta de humus de garbanzos, esta es una alternativa perfecta para entrante o picoteo con amigos. Acompáñalo con unas tostaditas o vegetales como zanahoria y pepino cortados en forma de bastón y ¡a disfrutar!
Las legumbres pueden comprarse a granel cada vez en más supermercados o en remojo, lo que facilitará la elaboración de recetas
Marta Prieto

Marta Prieto es una periodista y locutora nacida en Santa Cruz de Tenerife, Canarias, España. Redactora y locutora, cuenta con amplia experiencia en medios como los informativos de RadioClub Tenerife. Su labor incluye la investigación, trabajo en equipo y diversas habilidades periodísticas entre la que destaca la gastronomía, tendencias y temas de actualidad.... Ver más sobre el autor