Las semillas, ese pequeño gran aliado

Están presentes en los cereales del desayuno, enriquecen nuestras ensaladas, adornan panes, bizcochos, galletas, y son el aderezo perfecto para cremas o yogures, pero poco sabemos de sus virtudes y propiedades. Son las semillas. De calabaza, girasol, chía, sésamo, amapola, lino… estos pequeños granos son parte esencial de la alimentación del planeta. Que seamos capaces de protegerlas y conservarlas será fundamental para poder garantizar la diversidad de la Tierra.

Estos frágiles embriones aportan numerosos nutrientes a nuestra dieta, por tanto, conocer sus propiedades nos ayudará a incluirlas en nuestros platos de manera equilibrada y, de este modo, obtener múltiples beneficios para nuestra salud.

Las semillas son un eslabón fundamental en la cadena alimentaria y muchas de ellas son comestibles. Estas minúsculas «bombas» de nutrientes se han ido haciendo, poco a poco, un hueco en nuestras despensas. Conozcamos algo más sobre ellas para conseguir recetas sabrosas y muy saludables.

Semillas de calabaza. Delicias que mejoran el estado de ánimo

Crema de calabaza

El otoño es la estación de su fruto: la calabaza, protagonista indiscutible de las fiestas de Halloween. Con ella se elaboran deliciosas cremas o cabello de ángel, entre otras cosas. Sus semillas contienen gran cantidad de minerales: potasio, fósforo, magnesio, hierro o zinc. Aceites esenciales: Omega 3 y 6. Proteína vegetal y vitamina E. Es asimismo rica en un aminoácido llamado curcubitina, que posee propiedades antiinflamatorias y antiparasitarias. Son perfectas para añadir a los cereales del desayuno o a las cremas de verduras.

Semillas de girasol, el aderezo más saludable

Viejas conocidas de nuestros paladares, popularmente conocidas como «pipas», las de girasol son ricas en ácidos grasos esenciales, fundamentales para la salud y que nuestro organismo no puede producir, por tanto debemos aportarlos mediante la dieta. Suponen también un importante aporte de fibra que ayudará a regular el tránsito intestinal. Son fuente de ácido fólico: una vitamina (B9) que ayuda a metabolizar y absorber todos los nutrientes que obtenemos a través de la alimentación, además de minerales como el calcio, magnesio y potasio, vitaminas A, E, B3, entre otras. Prueben a tomarlas entre horas como snack. También darán un toque crujiente a sus ensaladas.

Semillas de chía: un aporte de fibra excepcional

Semillas de chía

Etiquetada con la categoría de «superalimento», la chía es una de las más recientes incorporaciones a nuestros desayunos y la más «Instagrameable». En la época precolombina ya conocían sus virtudes terapéuticas y la consideraban tan valiosa que la utilizaban como ofrenda en sus rituales. Generosa en magnesio, calcio y potasio, es una excelente fuente de fibra y de antioxidantes, rica también en Omega 3, un excelente aliado de nuestro corazón. Una de sus características es que no contiene gluten y, por tanto, es apta para celíacos. Es aconsejable remojarla en agua unos minutos antes de consumirla, para activar sus mucílagos y aprovechar mejor todas sus propiedades. Mezclada con yogur y frutos rojos obtendrán un postre delicioso.

Semillas de sésamo, el perfecto aliado de nuestros huesos

Las semillas de sésamo son muy ricas en calcio

Las semillas de sésamo son uno de los nutrientes vegetales con más alto porcentaje de calcio, mucho mayor que los lácteos. Un excelente compañero para nuestros huesos y enemigo de la osteoporosis, que nos aporta también fósforo, magnesio, ácidos grasos, vitamina E y triptófano, un aminoácido que ayuda a regular los estados de ánimo a conciliar el sueño y a reducir los niveles de ansiedad y estrés. Es aconsejable masticarlo muy bien para poder beneficiarnos de todos sus aportes y nutrientes o bien consumirlas molidas. Están deliciosas salteadas con espinacas, piñones y tofu, o añadidas a guisos de verdura.

Semillas de amapola: un concentrado de minerales

Es habitual encontrar estas pequeñas pepitas en bollería, incorporadas a la masa o espolvoreadas en galletas y panes. Entre sus propiedades destacan minerales como el  calcio, manganeso, magnesio, zinc, hierro, fósforo, potasio y cobre, todos ellos muy beneficiosos para el corazón, huesos y el sistema nervioso. Además, son un excelente aporte de fibra, proteínas y Omega 3 y 6. Una forma de consumirlas es añadiendo una cucharada en batidos, zumos o ensaladas, un gesto que nuestro organismo agradecerá. Si te gusta hacer tus propios panes y bizcochos, añádelas a la masa o también son perfectas para decorar.

Semillas de lino o cómo mantener el colesterol a raya

También conocidas como linaza, su propiedad más destacada es su alto contenido en Omega 3

Las semillas de lino se pueden incluir en nuestros batidos

y 6, convirtiéndolas en un nutriente excepcional y una inestimable ayuda para controlar los niveles de colesterol . Otra de sus virtudes es la presencia de un potente antioxidante: el lignano, una suerte de hormona vegetal que aporta múltiples beneficios a nuestro cuerpo. Como todas las semillas, esta también es muy versátil: en batidos, ensaladas, sandwiches… o como ingrediente de tus propias barritas energéticas.

Semillas de amaranto, una auténtica bomba nutricional

Este tesoro es originario de América y está considerado uno de los alimentos de origen vegetal con mayor potencial alimenticio para la humanidad. Aporta, entre otras cosas, proteínas de alto valor biológico y es una magnífica manera de suministrar minerales a nuestro organismo: selenio, hierro o calcio, todos ellos fundamentales para mantener en buena forma nuestros músculos, huesos y el sistema inmunitario. No contienen gluten y su índice glucémico es bajo, por lo que también pueden ser consumidas por diabéticos. Atrévanse y úsenlo como sustituto en las recetas de arroz o cucús, les sorprenderá.

Semillas de cáñamo, para deportistas

Su sabor dulce y suave nos recuerda a la nuez. Esta semilla es muy rica en proteína vegetal y tiene un alto contenido en zinc, azufre, sodio, fósforo, hierro y magnesio, mineral fundamental para una óptima absorción del calcio.  Vitamina E, hierro y Omega 3 son algunos de los nutrientes que nos aporta, convirtiéndola en un aliado perfecto para deportistas. Las podemos tomar en ensaladas, en licuados, molidas y añadidas a las sopas o cremas, con los cereales, postres…

Panes con semillas

Como han podido ver muchas propiedades, con diferentes porcentajes, son comunes a todas las semillas, por eso es conveniente que dediquen algún tiempo a conocerlas más en profundidad. Descubrirán cómo estos diminutos granos concentran en su interior una batería de excelentes propiedades y nutrientes que pueden contribuir a una alimentación más armónica y sana. Además, les resultará muy sencillo incluirlas en su dieta.

Por último, unas recomendaciones que pueden aplicar a todas ellas:

• Es mejor consumirlas crudas, sin sal y sin azúcares añadidos, para no alterar sus nutrientes.
• Mejor si proceden de agricultura ecológica.
• Es recomendable masticarlas muy bien o molerlas, para poder aprovechar óptimamente todas sus cualidades.