Las vitaminas que no pueden faltar durante el embarazo

Las vitaminas que no pueden faltar durante el embarazo

El embarazo es un proceso muy exigente a nivel nutricional para una madre, por ello, es importante conocer cuáles son las necesidades alimenticias durante la gestación.

Redacción30/04/2022

Una buena dieta, equilibrada y variada, es la clave para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo, en muchas ocasiones con buenos hábitos no es suficiente; y menos durante el embarazo. De hecho, según los datos de Nutritienda, 7 de cada 10 mujeres no se alimenta adecuadamente y 3 de cada 10 no cambian su dieta durante el embarazo. Esto puede llegar a ser muy grave, ya que, durante la gestación, se dispara la necesidad de ciertas vitamina y minerales. Por ello es indispensable adoptar una dieta adecuada y una rutina saludable.

No se trata de comer más sino de comer mejor e, incluso, en ocasiones se trata de carencias que solo pueden paliarse con suplementos alimenticios. Estudios científicos avalan la necesidad de prevenir los déficit de vitaminas o nutrientes con suplementos a fin de prevenir ciertas complicaciones como: el retraso en el crecimiento intrauterino, malformaciones o incluso abortos no deseados. En cualquier caso, es imprescindible consultar a un nutricionista o médico especialista de la alimentación para conocer cuáles son las necesidades de cada madre.

Es conveniente consultar a un nutricionista y realizarse análisis frecuentes durante el embarazo para evaluar la necesidad de tomar suplementosEs conveniente consultar a un nutricionista y realizarse análisis frecuentes durante el embarazo para evaluar la necesidad de tomar suplementos

Frutas, verduras, cereales integrales, carnes, pescados, huevos y lácteos son imprescindibles dentro de una alimentación sana y equilibrada. Pero, además, las mujeres embarazadas necesitan altas cantidades de otras vitaminas y minerales que condicionan el crecimiento del feto. Para hacer frente al desafío que supone un embarazo para el organismo y proteger tanto la salud de la madre como la del bebé, existen una serie de nutrientes que debemos vigilar de cerca.

Ácido fólico

El ácido fólico es un tipo de vitamina B necesaria para todo el mundo; sin embargo, su déficit durante el embarazo puede derivar en fallos durante el periodo de formación del embrión (entre los día 21 y 27). Sobre todo, es esencial porque tiene que ver con la síntesis de proteínas y del ADN. Es una carencia con muchos riesgos, dado que, por esas fechas, la mujer probablemente no haya acudido si quiera a su primera cita médica.

Los folatos se encuentran en verduras de hojas verdes (espinaca o acelgas), también en la col y el brócoli; asimismo en las naranjas, moras, mangos. También en frutos secos como los cacahuetes; legumbres, sobre todo, lentejas y garbanzos. Por último, las podemos ingerir a través de carnes rojas carnes de ave, pasta y cereales integrales.

Las verduras de hojas verdes son indispensables para mantener unos adecuados niveles de ácido fólicoLas verduras de hojas verdes son indispensables para mantener unos adecuados niveles de ácido fólico

Ahora bien, para asegurarnos de mantener niveles óptimos de ácido fólico en nuestro organismo se recomienda empezar a utilizar suplementos al menos un mes antes de planear el embarazo. Además, se recomienda continuar hasta el final del primer trimestre o hasta que el médico lo indique.

Vitamina A

Durante el embarazo, el cuerpo no demanda mayores cantidades o ingesta de vitamina A; por lo que una dieta equilibrada debería solventar las necesidades. Sin embargo, la carencia de vitamina A puede provocar parto prematuro, retaso del crecimiento intrauterino y bajo peso al nacer.

Se puede obtener vitamina A de huevos, leche, mantequilla vegetales y frutas con colores vivos como el mango, melocotón, albaricoque, calabaza, zanahoria, tomate y pimiento. También está presente en acelgas, canónigos y espinacas.

El tomate, pimiento o la zanahoria van perfectamente en las ensaladas y nos ayudan a ingerir la cantidad necesaria de vitamina AEl tomate, pimiento o la zanahoria van perfectamente en las ensaladas y nos ayudan a ingerir la cantidad necesaria de vitamina A

Vitamina D

La vitamina D contribuye a la correcta absorción del calcio y del fósforo durante el periodo de gestación. Como es sabido, el propio cuerpo genera vitamina D cuando recibe sol; pero, la contaminación, las nubes y lo negativo de una continuada exposición reduce la efectividad de esta vía. Por ello, podemos ingerir vitamina D a través de pescados azules (anchoa, atún, arenques, salmón), yemas de huevo, lácteos e incluso, si queremos darnos un lujo, el caviar o las angulas.

Más allá de esta recomendación, existen alimentos fortificados con esta vitamina, como, por ejemplo leches especiales, bebidas vegetales y zumos. Asimismo, algunos compuestos de venta libre combinan calcio y vitamina D, ya que son dos micronutrientes muy influyentes en el desarrollo de los huesos y los dientes del feto.

Vitaminas C y E

Las vitaminas C y D son dos vitaminas antioxidantes, cuyo consumo debe aumentar durante el embarazo y mientras se está amamantando. Si se produce un déficit, la mujer embarazada sufrirá problemas como el sangrado de encías, difícil cicatrización de la piel o debilidad. Es raro que en la dieta mediterránea se produzca una carencia de vitamina C y D, pero hay que vigilar que se come kiwi, fresas, naranjas, pimientos, aguacate, brócoli, tomates, nueves, aceite de oliva y fibra en cantidades suficientes.

El kiwi es una de las frutas que más beneficios aporta durante el embarazoEl kiwi es una de las frutas que más beneficios aporta durante el embarazo

Vitamina K

La vitamina K tiene que ver con la coagulación y en los bebés es siempre muy baja, independientemente de lo que la madre haya comido, por lo que se les suministra a través de una inyección. A pesar de ello, se recomienda aumentar la ingesta de dicha vitamina. La podemos encontrar en alimentos como berzas, espinacas, lombarda, col de bruselas, berros, brócoli, espárragos, remolacha, nabos, aceites vegetales; y en frutas como el kiwi, las ciruelas, moras, peras, aguacates y arándanos. También se encuentra en carnes magras, huevos y queso, un ingrediente polémico.

Vitaminas de grupo B

La vitamina B es imprescindible para obtener energía de la comida que tomamos y favorecen la formación de glóbulos rojos. Estos son los encargados de transportar el oxígeno, algo crucial durante la gestación y fundamental para el desarrollo del cerebro del bebé. Además, la vitamina B12 es esencial para la buena salud neuronal, contribuye a la formación del ADN y previene la anemia. Esta última se encuentra, sobre todo, en almejas, lácteos, cereales y productos fortificados con B12.

En general, todas las vitaminas descienden durante el embarazo y la lactancia, por lo que hay que incrementar su ingesta. Los suplementos de vitamina B6 se utilizan para paliar las nauseas, siempre y cuando sea supervisado por un especialista. La vitamina B se puede encontrar en cereales integrales, quesos, pollo, pavo, sardinas, lenguado, atún, salmón, trucha, lentejas, nueces, plátano, aguacate, maíz, arroz, pistachos y patatas. Se recomienda que las personas veganas y vegetarianas tomen suplementos de vitaminas del grupo B.

Los nutricionistas recomiendan, sobre todo, suplementos de vitamina B y de ácidos grasos omega-3Los nutricionistas recomiendan, sobre todo, suplementos de vitamina B y de ácidos grasos omega-3

Ácidos grasos omega-3

No son realmente una vitamina, pero los ácidos grasos omega-3 son una grasa beneficiosa que el organismo no produce por si mismo. Son necesarios para la protección celular y forman parte de las membranas de la retina y el cerebro. También protegen el corazón, el sistema inmunitario y el endocrino. Para las embarazadas son especialmente relevantes porque reducen el riesgo de hipertensión, ayudan a desarrollar el cerebro del bebé y mejoran su peso, al tiempo que previenen partos prematuros.

El omega-3 se encuentra en pescados grasos como el salmón, caballam atún, sardinas, arenque, lubina, trucha, mariscos, semillas de chía y lino, quinoa, edammame, nueces, alimentos fortificados con ello y suplementos dietéticos. Los suplementos de omega-3 son los más recomendados durante el embarazo y la lactancia.