Natalia Ramos, Nutritional Development and Education Manager de Angulas Aguinaga, empresa española fundada en 1974 fruto de la unión de diferentes empresas familiares con larga tradición en la pesca y comercialización de la angula. Hoy se sienta con nosotros para contestar interesantes preguntas sobre alimentación, nutrición y vida saludable.
¿Qué importancia tiene la introducción de proteínas en nuestra alimentación?
Las proteínas son fundamentales en nuestra alimentación, ya que son uno de los nutrientes que nos aportan energía, junto con los hidratos de carbono y las grasas, pero además participan en otras muchas funciones, como el crecimiento y la reparación de músculos y huesos.
Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Si nos imaginamos a la proteína como un collar de perlas, cada perla sería un aminoácido. En total, existen 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son esenciales. Y decimos que son esenciales porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlos, mientras que el resto podemos crearlos a partir de la combinación de otros. Por esta razón, la calidad de la proteína depende del número y cantidad de aminoácidos esenciales que aporte.
En este sentido, las proteínas que aportan los alimentos de origen animal, como el pescado, la carne, los huevos o los lácteos, son consideradas de alta calidad porque tienen todos los aminoácidos esenciales y además en las cantidades adecuadas.
Mantener un adecuado aporte de proteínas es fundamental ya que contribuyen a aumentar la masa muscular, pero también a conservarla o repararla diariamente. Además, juegan un papel esencial en el desarrollo de los huesos en los niños, así como en el mantenimiento de los mismos en los adultos.
Las proteínas que aportan los alimentos de origen animal son consideradas de alta calidad¿Cuáles son las dosis recomendadas?
En cuanto a su aporte de energía, los expertos en nutrición recomendamos que las proteínas aporten alrededor del 15% del total de calorías de nuestra dieta.
En general, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece que necesitamos 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso al día. Esto se traduce en que una mujer de unos 60 kg necesita unos 50 gramos de proteína al día y un hombre de 80 kg necesitará 67 gramos de proteína en su dieta. Sin embargo, existen situaciones en las que la cantidad de proteína necesaria es mayor, como en el caso de los deportistas que necesitan reparar músculo y mantener los huesos. En el embarazo y el periodo de lactancia, hay un mayor requerimiento de proteínas para garantizar un buen estado nutricional y de salud de la madre y el bebé. También, las personas de más de 50 años necesitan una cantidad suficiente de proteínas, ya que, de forma natural, empezamos a perder masa muscular y los huesos empiezan a perder dureza, por lo que es necesario reponerlos a partir del aporte de proteínas acompañado de ejercicio de resistencia.
¿En qué alimentos y en qué recetas podemos encontrarlas?
Existen proteínas de origen vegetal y de origen animal. Como he comentado, la calidad de estas proteínas depende de la cantidad y calidad de los aminoácidos que presenten, siendo las proteínas de buena calidad o de alto valor biológico aquellas que tienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas. Estas condiciones se dan en alimentos de origen animal como las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos.
En ese escenario, me gustaría destacar el papel del pescado como fuente óptima de proteínas de buena calidad. Además, el pescado aporta ácidos grasos omega 3, que juegan un papel fundamental en funciones como la del corazón y actúan a nivel cognitivo, promoviendo la correcta función cerebral. Los pescados también aportan vitaminas como la B12, presente únicamente en alimentos de origen animal, y la vitamina D. En cuanto a minerales subrayaría el fosforo que juega un papel en el normal mantenimiento de los huesos y el selenio que contribuye a la función normal del sistema inmune.
El pescado aporta ácidos grasos omega 3, que juegan un papel fundamental en funciones como la del corazónDestacar que los alimentos a base de proteína de pescado están considerados, desde hace varios años, como opciones muy interesantes por su valor nutricional. Si a esto sumamos su versatilidad y facilidad de consumo, contribuyen especialmente a una alimentación saludable. Este es el caso de Krissia®, fuente natural de proteína de pescado y omega 3. Elaborado a partir de filetes de abadejo de Alaska, un pescado de la familia del bacalao, que contiene todos los aminoácidos esenciales, al mismo tiempo que se trata de una proteína de fácil asimilación y digestibilidad.
Por su parte, las proteínas de origen vegetal suelen ser deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales, por lo que es necesario combinar varios de estos alimentos para obtener la proteína necesaria. Este es el caso de la combinación de legumbres como las lentejas, los garbanzos o las judías con cereales como el arroz, el maíz o la avena para conseguir la complementación de todos esos aminoácidos.
Hemos vivido una época de confinamiento que ha variado nuestra alimentación, ¿algún consejo para volver a nuestro día a día?
En estas semanas en las que hemos pasado tanto tiempo en casa, muchas personas pueden haber descuidado una dieta variada y equilibrada. De hecho, la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) ha estimado que, durante la cuarentena, los españoles hemos podido aumentar una media de 3 a 5 kg de peso.
Ahora debemos recuperar nuestros hábitos saludables. Llevar una dieta sana no es difícil, simplemente hay que establecer unas pautas sencillas. Hay que empezar por el principio: planificar los menús es uno de los mejores consejos que podemos seguir. De esta forma, a la hora de hacer la compra lo tendremos todo pensado y será más fácil evitar caer en la tentación de añadir a última hora alimentos que no necesitamos, haciendo una compra nutritiva y eficiente.
Llevar una dieta sana no es difícil, simplemente hay que establecer unas pautas sencillasLos menús que planteemos tienen que ofrecernos todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. En este sentido, el método del plato diseñado por un grupo de expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, nos enseña de una forma visual cómo debemos distribuir los alimentos y puede servir de gran ayuda. La mitad de nuestro plato debe estar formado por verduras y frutas, incorporando gran variedad y color. Un cuarto del plato debe incorporar cereales y granos integrales, como arroz integral, quinoa, avena, pan y pasta integral. Y aquí estarían también incluidas las patatas. El otro cuarto restante del plato lo completamos con proteínas: pescado o alimentos a base de proteínas de pescado como el surimi, carnes magras, legumbres y frutos secos. Además, utilizaremos grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra. Y para beber lo mejor es el agua, las infusiones o los caldos.
En cuanto al tamaño de las raciones, tenemos que tener en cuenta que, aunque la distribución del plato saludable es válida para todos, cada persona necesita una cantidad de alimentos adaptada a sus necesidades. Para calcular estas cantidades podemos usar como referencia nuestras manos. Por ejemplo, la cantidad de vegetales debe cubrir las dos manos. Para la fruta, llenaremos una mano colocada en forma de cuenco. Para los cereales o las patatas podemos utilizar una cantidad similar al puño cerrado. En el caso de las proteínas, nos guiaremos por el tamaño de nuestra palma (sin los dedos). Y la cantidad de aceite será como la punta de un dedo. De esta forma, tendremos un plato completo que contribuye a mantener una alimentación variada y equilibrada.
Algunos alimentos prohibidos…
A los dietistas-nutricionistas no nos gusta hablar de alimentos buenos o malos, ya que una alimentación saludable debe incluir todo tipo de alimentos de forma equilibrada.
Sí que hay que evitar el consumo de aquellos que tienen una elevada densidad energética por su elevado aporte de grasas saturadas o azúcares añadidos, ya que su consumo no está recomendado en general.
hay que evitar el consumo de alimentos con elevado aporte de grasas saturadas o azúcares añadidosEn el caso de la bollería, podemos preparar opciones de repostería caseras a base de copos de avena o harina integral, añadir yogur natural, aceite de oliva virgen extra y utilizar plátano o dátiles para aportar el sabor dulce y prescindir del azúcar. En cuanto a snacks podemos alternar entre una pieza de fruta troceada con yogur natural, un puñado de frutos secos al natural o elegir una proteína como Krissia® con tostadas de pan integral. También podemos optar por unos mejillones en su jugo o pulpo cocido en rodajas, que nos pueden ayudar a satisfacer esa sensación de tomar algo especial. Dentro de los alimentos listos para consumir hay muchas opciones a base de vegetales, legumbres, pescado, arroz integral… que pueden ser opciones perfectamente válidas en una alimentación equilibrada.
¿Cuáles crees que son los errores más comunes en los que caemos con la alimentación de los niños?
La alimentación durante la infancia es fundamental, ya que influye desde muy temprano en el desarrollo y crecimiento de los niños. Sin embargo, no siempre es fácil ofrecer una dieta variada y equilibrada a los más pequeños de la familia. Ante la negativa de los niños a tomar ciertos alimentos, como pueden ser el pescado o las verduras, y ante la preferencia por otros alimentos, muchos padres no saben cómo reaccionar.
Lo primero que debemos considerar es que los adultos tenemos que actuar como ejemplo para los más pequeños; si nosotros mantenemos una alimentación variada y equilibrada, los niños se acostumbrarán a ver platos completos y aceptarán todos los alimentos con total naturalidad. Es fundamental tener claro que los hábitos alimentarios que sigan durante la niñez van a marcar de manera indudable su comportamiento alimentario en la edad adulta. De hecho, esta es una de las principales razones por las que nuestra dieta y la suya deben incluir todo tipo de alimentos.
Los adultos tenemos que actuar como ejemplo para los más pequeñosProbablemente los niños muestren ciertas reticencias a la hora de comer verduras o pescados, pero no se puede prescindir de ellos ya que aportan una gran cantidad de nutrientes como proteínas, omega 3, minerales o vitaminas entre otros, necesarios para su desarrollo y crecimiento. Eliminar de nuestra dieta alguno de estos alimentos puede desequilibrar la alimentación y acarrear ciertas deficiencias nutricionales que desemboquen en otros problemas de salud, por lo que es vital cubrir las ingestas recomendadas.
Además, no debemos tratar la comida como un castigo o un premio. Es un error “agradar” a los niños diciéndoles que si se comen las verduras les daremos chocolate o un helado, porque les estaremos inculcando que los segundos son mejores que los primeros, cuando lo que pretendemos es que aprendan que hay que comer de todo en su justa medida.
Hacer a los más pequeños de la casa partícipes de todo el proceso de alimentación, desde la compra, la elección del menú y la parte culinaria y hacer de ella algo divertido fomentará su interés por todos los alimentos. Por otro lado, la forma de presentar las recetas también va a contribuir en la motivación de los niños. Tenemos que mantener un equilibrio y hacer que los platos sean muy apetecibles, coloridos y sabrosos aromatizándolos con hierbas y esp
