No te seques: todas las claves para mantener una dieta hidratante

El agua es el mayor componente único del cuerpo

El agua es el mayor componente único del cuerpo, y músculo y vísceras son los que mayor contenido tienen. El porcentaje de agua de las personas varía según la proporción de músculo y tejido adiposo. Un recién nacido tiene un 70% de agua. A los 10 años, el porcentaje es el 60% del peso corporal. Un adulto tiene aproximadamente un 55% de agua del total de su peso corporal.

En el cuerpo no existe un depósito de agua, por lo que, para conservar la salud y la eficiencia cada día hay que reponer las pérdidas.

¿Cómo se regula el líquido en nuestro organismo?

Normalmente el agua se pierde por la orina, las heces, el aire espirado y el sudor. Si se pierde más agua que la que se repone, el riñón lo compensa concentrando más la orina. En personas sanas, la ingesta de agua está controlada principalmente por la sed. En el hipotálamo hay unos centros que regulan la sed y que están en íntima relación con los que regulan la Hormona Antidiurética (ADH), encargada de concentrar más o menos la orina. Cuando aumenta la concentración del suero circulante o disminuye el volumen de líquido extracelular, se estimula la sed.

¿Cuánto tenemos que beber?

En condiciones normales, un adulto necesita 35 ml/kg de peso corporal de agua, es decir, unos 2,5 litros diarios. Un niño necesita 50-60 ml/kg de peso. Habitualmente, la sed es una guía adecuada para beber, salvo en lactantes, enfermos y ancianos, que es frecuente que tengan disminuida la sensación de sed. En situaciones de calor extremo o de sudoración excesiva, la sed puede no concordar con las necesidades reales de agua.

¿Qué alimentos nos hidratan?

Además de los líquidos, la parte de los alimentos tienen agua en su composición: los vegetales en un porcentaje muy alto (entre el 70 y el 96%), las carnes alrededor del 60%, el pescado en torno al 80% y los quesos del 40 al 80%, dependiendo del grado de curación.

¿Qué dieta podríamos seguir para hidratarnos bien, sobre todo para las personas a las que no les gusta beber agua?

Alimentos que nos hidratan

Cuando no se ha producido una sudoración excesiva, tomando un litro y medio de líquidos al día se asegura una buena hidratación, dado que los alimentos sólidos nos aportarán el resto necesario. Las personas que «no se acuerdan» de beber deben tener presente que sus riñones trabajarán en condiciones más amigables si la orina no está muy concentrada, además de que el aspecto de su piel será más terso. Quienes opinan que el agua «es para los peces», tendrán que recurrir a cualquier otro tipo de líquidos: infusiones, zumos, bebidas carbónicas, eso sí, evitando que estén azucaradas. Si se produce una sudoración grande, bien por calor ambiente o por ejercicio, además de agua se pierden electrolitos, que hay que reponer. En verano los gazpachos ligeros, en toda su amplia gama, son un recurso estupendo.

¿Qué efecto tiene el alcohol sobre la hidratación?

Las bebidas alcohólicas, dependiendo de la cantidad que se ingiera, pueden ser una ayuda o un obstáculo para la hidratación: El alcohol estimula la diuresis, por lo que, tomando mucha cantidad, favorece la deshidratación o dificulta la rehidratación. Sin embargo, una cerveza, por ejemplo, contiene un 90% de agua y electrolitos y carbohidratos que favorecen la rehidratación.

¿Qué debemos dar de beber a los niños y qué deben beber los mayores?

Los niños, además de agua, deben tomar leche (salvo intolerancias), zumos, sopas… Los batidos de frutas elaborados con leche o yogur y fruta natural son una buena manera de hidratarlos, al tiempo que se les proporciona otros nutrientes muy necesarios a esta edad. Esto mismo se puede aplicar a los ancianos, además de purés ligeros y los gazpachos que he mencionado antes.

¿Qué efecto tiene la temperatura de los líquidos en la hidratación? ¿Las bebidas calientes nos deshidratan más que las frías?

La temperatura de la bebida influye en el sentido de que puede ayudar a contrarrestar la temperatura ambiente o todo lo contrario: en épocas de frío apetece tomar bebidas calientes porque, de este modo, tendremos que consumir menos energía para mantener nuestra temperatura corporal. Cuando el exterior está a alta temperatura, si tomamos una bebida caliente, aumenta la sudoración para mantener nuestra temperatura a 37ºC, lo que nos obligará a beber más líquido para reponer las pérdidas por el sudor.

¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación?

Conocer los síntomas de la deshidratación puede ayudarnos a detectarla y poner remedio a tiempo

Cuando se pierde entre 0 y 1% del peso corporal de agua, aumenta la sed. Si la pérdida es del 2% se produce una sed más intensa. Si es del 3% hay una disminución del volumen sanguíneo y un deterioro de la actividad física. Cuando es del 4% hay que aumentar el esfuerzo para realizar un trabajo físico y se producen náuseas. Con un 5% se genera una dificultad para concentrarse.

Si la pérdida es del 6% falla la capacidad de regular el exceso de temperatura. Con un 8% se producen mareos, dificultad para respirar al realizar ejercicio y una debilidad grande. Con un 10% hay delirios, espasmos musculares e insomnio. Si la deshidratación es del 11% del peso corporal, la sangre no puede circular normalmente y se produce un fallo renal.

Evidentemente, hay que evitar llegar a esta situación. Lo mejor es prevenir antes de llegar a una deshidratación más o menos severa: si se realiza ejercicio, se debe beber antes de comenzar y cada 20 minutos tomar pequeñas cantidades. Al finalizar, se toma primero agua y después una o dos cervezas con o sin alcohol y algún alimento salado. En épocas de calor, conviene beber regularmente a lo largo del día todas las bebidas que he detallado antes o cualquier otra, teniendo siempre presente que el sudor supone una pérdida, no sólo de agua, sino también de sales.

Una receta SUPER HIDRATANTE: Crema fría de tomate y puerro

Habría multitud de recetas a proponer, pero voy a dar una que me parece original, como alternativa al gazpacho y que de aspecto es similar, por lo que desconcierta al tomarla y, además, está muy rica. Se trata de la Crema fría de tomate y puerro, que lleva 2 kg de tomates de pera, 750 gr. de puerros, 1 cebolla grande, caldo de pollo desgrasado, 2 cucharadas de aceite, 100 ml de leche evaporada. Se rehogan la cebolla picada y el puerro en rodajas en el aceite, hasta que se doren. Se añaden los tomates troceados, el caldo (puede ser de tetra brik) y sal. Cocer 15 minutos y pasar por el chino. Se deja enfriar y se mete en la nevera. En el momento de servir, se añade la leche evaporada.