La creatina es un aminoácido producido por el propio cuerpo y que también se encuentra en los alimentos de origen animal, es una ayuda ergogénica (que potencia la fuerza muscular) efectiva para mejorar el rendimiento deportivo o de ejercicios físicos.
Cuando ésta es producida de forma natural en nuestro cuerpo se forma en el riñón y en el hígado a partir de otros dos aminoácidos arginina y glicina.
La suplementación con creatina ayuda notablemente el aumento de la masa muscular y el incremento del rendimiento en el deporte profesional y en el ejercicio físico.
Sin embargo, los profesionales de la nutrición y médicos no recomiendan tomar suplementos de creatina por más de 3 meses y no sobrepasar los 4-5 g día, ya que cuando se supera este tiempo y estas cantidades, ocurre una sobrecarga proteica en el organismo y afecta negativamente los riñones.
¿Para qué sirve la creatina? Ayuda al aumento de la masa muscularEsto ocurre debido a que los aminoácidos cuando son metabolizados se convierten en amoníaco, sustancia tóxica que, a su vez, se convierten en urea, la cual es llevada hasta los riñones para su excreción.
El exceso de urea puede llegar a ser dañino para estos órganos, aunque también es cierto que si tienes los riñones sanos, no habría ninguna dificultad para excretarla. No obstante, cuando se abusa en el tiempo tanto de la proteína como de los aminoácidos, es muy probable que desarrolle problemas renales.
Beneficios de la creatina
Pero si sigues las pautas marcadas por los especialistas, la creatina puede aportar interesantes beneficios para la salud. Tales como:
- El incremento de la energía muscular.
- Ayuda al deportista en el rendimiento deportivo.
- El aumento de la masa muscular.
- El incrementa de la fuerza muscular.
- La reducción de la cantidad de grasa localizada.
- El aumento de la fibrosidad muscular.
- Actúa como reductor de la retención de líquidos.
Principales alimentos ricos en creatina
Aquí tienes el listado de algunos de los alimentos que contienen creatina:
- Arenques: el más rico en creatina. Contiene unos 0,8 g de creatina por cada 100g de este pescado.
- Atún/Bonito: unos 0,4 g por cada 100 g.
- Bacalao: unos 0,3 g por cada 100 g.
- Carne roja sin grasa: unos 0,5 g por cada 100 g.
- Carne de cerdo sin grasa: unos 0,35 g por cada 100 g.
- Conejo: unos 0,35 g por cada 100 g.
- Hígado: unos 0,38 g por cada 100 g.
- Pollo: unos 0,4 g por cada 100 g.
- Salmón: unos 0,45 g por cada 100 g.
Los arenques son un alimento muy rico en creatina y perfecto para aumentar tus músculos.Daños que puede causar la creatina
Esta suplementación está contraindicada para aquellas personas con problemas renales puesto que puede provocar disfunción, ya que como se ha explicado anteriormente, este aminoácido se elimina por los riñones y el metabolismo de estas sustancias requieren un sobre esfuerzo de estos órganos.
Pero para aquellas personas que no tienen problemas renales y sí pueden suplementarse con creatina, he de decir que esta suplementación actúa de forma beneficiosa en el organismo, siempre y cuando se haga deporte, ya sea cardio o de resistencia, pero hay que hacer deporte para que funcione. Y que conste, el “soffing” no es deporte.
Si quieres saber más sobre qué comer después de entrenar, no te pierdas nuestro artículo: ¿QUÉ DEBEMOS COMER DESPUÉS DE HACER EJERCICIO? EL PAPEL DE LAS PROTEÍNAS Y LOS CARBOHIDRATOS TRAS EL ENTRENAMIENTO
