Qué alimentos comer y que ejercicio hacer si tengo Diabetes

Qué alimentos comer y que ejercicio hacer si tengo Diabetes

Mantener una vida sana basada en una alimentación equilibrada y en la práctica del deporte es infalible para el control de la diabetes.

Marta Prieto14/11/2022

En pleno siglo XXI ha aumentado el consumo de alimentos ultraprocesados altos en azúcares y la vida sedentaria. Esto tiene como consecuencia que el riesgo de padecer diabetes sea cada vez más alto. Con motivo del Día Internacional de la diabetes (14 de noviembre), te daremos algunos consejos de alimentos saludables y ejercicio físico con el que se reduce en un 80% las posibilidades de padecer esta enfermedad. 

Más de 500 millones de personas padecen diabetes

Hoy se celebra el día Internacional de la diabetes. En la actualidad 1 de cada 4 adultos padece esta enfermedad

Esta enfermedad crónica, aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce. Todos los tipos de diabetes, (tipo 1: diabetes insulinodependiente, se caracteriza por la ausencia de síntesis de insulina. Tipo 2: diabetes no insulinodependiente, incapacidad del cuerpo para utilizar eficazmente la insulina, consecuencia del exceso de peso o inactividad física) pueden provocar complicaciones en el organismo e incrementar el riesgo de muerte prematura. 

Según datos de la ONU, desde 1980 el número de personas con diabetes en el mundo se ha cuadriplicado. 537 millones de personas padecen diabetes en 2022, frente a los 108 millones de 1980. En España, la sufre el 14% de la población

¿Qué comer si tengo diabetes?

Existe la falsa creencia de tener que renunciar a los postres o comidas que más nos gustan cuando nos detectan esta patología. Pero, consumiendo estos productos en porciones reducidas o con menos frecuencia puede hacerse perfectamente. 

La clave de la alimentación de personas con diabetes, se basa en la variedad de alimentos saludables. Las cantidades deberán establecidas por un plan de alimentación de atención médica. 

El Instituto Nacional estadounidense de Diabetes y Enfermedades Digestivas Renales recomienda los siguientes grupos de alimentos:

Verduras:

Representan un conglomerado de nutrientes: fibra dietética, vitaminas (ácido fólico, provitamina A, vitamina E), minerales y oligoelementos (potasio, magnesio, hierro, calcio…) y aportan una gran variedad de sustancias bioactivas, entre ellas los antioxidantes.

  • No feculentas (sin almidón): Brócoli, zanahoria, vegetales de hojas verdes, pimiento y tomate.
  • Feculentas ( ricas en almidón): Patatas y maíz

Frutas: 

Proporcionan un importante aporte vitamínico (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) y mineral (potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros). Aportan fibra, principalmente celulosa y pectinas. La mayoría tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95 por ciento.

  • Naranja
  • Melón
  • Fresas
  • Manzana
  • Plátano 
  • Uva

Granos:

Son ricos en fibra y también proporciona antioxidantes, vitaminas B, minerales como zinc, hierro, magnesio y fitoquímicos – compuestos químicos naturales que se encuentran en plantas que se han relacionado con la prevención de enfermedades. El germen es el núcleo de la semilla donde ocurre el crecimiento.

  • Trigo
  • Arroz
  • Avena
  • Maíz
  • Cebada
  • Quinoa

Proteínas: 

La proteína ayuda a reducir el riesgo de la degradación muscular, sino que también puede ayudar a desarrollar y fortalecer los músculos. La combinación de ejercicio regular con un alto consumo de proteínas ayuda a promover el crecimiento muscular y el fortalecimiento.

  • Carne magra ( con poca grasa)
  • Carne magra ( con poca grasa)
  • Pollo o pavo sin piel
  • Pescado
  • Huevos
  • Nueces y cacahuetes
  • Garbanzos
  • Tofu

Lácteos desnatados o bajos en grasa:

Contiene ácido linoleico, el cual contribuye a mantener los niveles normales de colesterol en sangre. Los lacteos son necesarios por su alto contenido de calcio, fosforo y proteínas, indispensable para el crecimiento durante la infancia y la adolescencia y el desarrollo de los huesos y mantenimiento de los dientes

  • Leche 
  • Yogurt
  • Queso

Grasas saludables:

Consumir alimentos ricos en grasas buenas mejorará los niveles de colesterol en la sangre, lo que ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y de diabetes tipo 2 (Mayo Clinic, 2019). Proporciona energía y vitalidad al organismo, lo que te ayuda a disfrutar de un mejor bienestar (NIH, 2019).

  • Aceite de Oliva Virgen Extra
  • Nueces y semillas
  • Pescados saludables para el corazón: salmón, atún y caballa
  • Aguacate

¿Qué productos tengo que limitar?

Es obvio que el alcohol es lo primero que tendremos que limitar, o incluso evitar de nuestra dieta. Si la medicación para la diabetes hace que aumente la cantidad de insulina que el cuerpo produce, el alcohol puede hacer que nivel de glucosa en sangre baje demasiado. Así que si quieres tomar una copa es mejor hacerlo acompañada de algún plato. 

El consumo de alcohol baja los índices de glucosa en el organismo

Limitar consumo de los siguientes alimentos y bebidas:

  • Alimentos fotos y ricos en grasas saturadas y grasas trans
  • Alimentos con alto contenido de sal, también llamado sodio
  • Dulces, tanto productos horneados como helados
  • Bebidas con azúcares agregados, como zumos, refrescos o bebidas energéticas.

El deporte como mejor aliado contra la diabetes

La actividad física es importante para el control de niveles de glucosa en la sangre y mantenerse saludable.Se recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana. Hay que tener en cuenta que algunos tipos de actividad física pueden resultar peligrosos para las personas que padecen diabetes, produciendo visiones borrosas o lesiones en los nervios de los pies que pueden ser el resultado de los altos niveles de glucosa en la sangre. 

Beneficios para la salud:

  • Reduce los niveles de glucosa en sangre
  • Baja la presión arterial
  • Mejora la circulación de la sangre
  • Quema calorías adicionales para que se pueda mantener un peso controlado
  • Mejora el estado de ánimo
  • Prevenir el riesgo de caídas y mejorar la memoria 
  • Ayuda a dormir mejor
  • Reducción del colesterol
La combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza dará mejores resultados a nuestro metabolismo