¿Qué alimentos son indispensables en la cesta de la compra?

¿Qué alimentos son indispensables en la cesta de la compra?

Aunque no lo creamos, hacer una compra saludable es más sencillo de lo que parece. Por eso, hoy te daremos las claves para que conozcas los alimentos que son indispensables en la cesta de la compra

29 de septiembre de 2022Actualizado el 18 de abril de 2024

La subida generalizada de los precios ha afectado a bienes básicos como los alimentos. Este suceso ha abierto un debate sobre que productos son o no de primera necesidad para nuestra alimentación. Por eso, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) ha elaborado un informe en el que nos indica los alimentos que son indispensables en la cesta de la compra para llevar una dieta saludable.

Lo cierto es que ir al supermercado se ha vuelto casi un deporte de riesgo. Ahora más que nunca tenemos que tener cuidado con lo que compramos y prescindir de todos aquellos alimentos de “relleno”, que además de encarecer innecesariamente nuestra cesta, en la mayoría de los casos son también perjudiciales para nuestra salud. Tenemos que ir al grano y comprar principalmente lo esencial.

Lo que queremos señalar es que muchas veces a la hora de hacer la compra vamos como pollo sin cabeza y metemos en el carro cosas que ni si quiera necesitamos, que además, en ciertas ocasiones acaban caducándose sin ni siquiera haber sido consumidas.

Por todo lo expuesto, es muy importante tener claros los alimentos básicos y los que deben tomar un papel más secundario u ocasional. A continuación, analizaremos la lista de alimentos elaborada por la AESAN.

Si queremos ahorrar hay que evitar las compras impulsivas e ir a los productos de primera necesidad

Productos esenciales para una cesta de la compra saludable según la AESAN

La AESAN ha realizado una lista dividida en 5 grandes grupos de alimentos que recoge a grandes rasgos las propiedades nutricionales de estos y nos indica con que frecuencia deberíamos consumirlos. Queda dividida de la siguiente forma:

  1. Hortalizas y frutas: Deben ser los elementos principales en nuestra dieta. Tienen cabida en las tres comidas principales (desayuno, comida, cena) y sirven también como tentempié (principalmente las frutas).
  2. Cereales (pan, arroz, pasta…): De nuevo, elementos cuyo consumo diario es recomendable. La AESAN nos indica que lo más recomendable es que estos sean integrales.
  3. Fuentes de proteínas, animales y vegetales: Dentro de este grupo hay varios alimentos
    • Legumbres: Grandes fuentes de proteína y con bajo impacto ambiental. Se pueden consumir a diario, pues además de nutritivas son versátiles
    • Frutos secos: Gran aporte calórico, por lo que se deben tomar en pequeñas cantidades. No obstante, esto se puede dar a diario. Siempre comprar las opciones sin sal.
    • Pescado: Excelente fuente de proteína y grasas saludables. Se pueden tomar frescos o en conserva. Si optamos por este formato, preferiblemente al natural o en aceite de oliva.
    • Huevos: Si se puede elegir, mejor comprar de gallinas camperas, por tema de sostenibilidad.
    • Carne: Las más saludables son las de ave y la de conejo, todas ellas por delante de las rojas.

Y no son tan recomendables…

  1. Patatas y otros tubérculos: se pueden consumir todos los días pero con moderación, pues su aporte calórico es elevado. Además, se deben acompañar con otros productos, ya que su capacidad nutricional es limitada. Su consumo aislado en las comidas principales no es recomendado.
  2. Platos preparados: Deben tener escasa presencia en la cesta. Más caros que los frescos y peores nutricionalmente hablando.
  3. Bebidas: El agua corriente es la mejor elección. En la cesta de ‘indispensables’ de la AESAN no se incluyen bebidas.
Las frutas y verduras deben ser los alimentos más abundantes en la cesta de la compra

Distribución de los productos en la cesta

Una vez hemos visto todos los productos esenciales vamos a ver como se deberían de distribuir en la práctica:

  • 50% de frutas y vegetales. Como ya dijimos, deben ser los elementos principales en nuestra dieta.
  • 25% cereales, que serán preferiblemente integrales.
  • 25% proteínas, de cualquiera de los grupos: legumbres, frutos secos, pescado, huevos o carne.

Ahora bien, el resto de elementos que hemos visto (tubérculos y platos preparados), pueden incluirse en la cesta pero en medidas reducidas, especialmente el último grupo.

Si esquematizamos, en la práctica los consumos diarios quedarían así:

  • 3 raciones de hortalizas.
  • 2-3 raciones de frutas.
  • 3-6 raciones de cereales, dependiendo de las necesidades calóricas.

Y complementando a estos, semanalmente deberíamos consumir:

  • 4 raciones de legumbres.
  • 3 o más raciones de frutos secos.
  • Al menos 3 raciones de pescado, principalmente azul.
  • 3 raciones semanales de carne, priorizando las aves y la de conejo.

Otras consideraciones a tener en cuenta en la dieta

  • No abusar de los tubérculos ni de los productos precocinados.
  • Evitar las comidas o bebidas con grandes cantidades de azúcar (refrescos, bollería…).
  • Utilizar el aceite de oliva como grasa principal en las preparaciones.
  • Beber tanta agua como sea necesaria, adelantándonos siempre a la sed.
  • Restringir el consumo de lácteos a 3 raciones diarias como máximo, evitando siempre los que tengan azúcares añadidos o altos contenidos de sal. Si se consumen otros alimentos de origen animal, es recomendable reducir considerablemente esta cifra, ya que medioambientalmente son productos con mucho impacto.
Como máximo podemos tomar 3 raciones de lácteos diarias. No obstante, esta cifra se debe reducir en función de la cantidad de otros alimentos de origen animal que tomemos

Llevar una vida saludable es más que comer bien

A pesar de que la alimentación es un pilar fundamental para llevar una vida saludable, es necesario tener en cuenta otros aspectos. Debemos realizar ejercicio físico diariamente. Este no tiene porqué ser de alta intensidad, sirve con salir a caminar unos 30-40 minutos diariamente.

Dependiendo de la intensidad y lo prolongado que este sea, ajustaremos nuestra dieta. El valor a modificar será la cantidad de cereales, ya que son la fuente principal de energía. Como ya mencionamos, nos moveremos entre 3 y 6 raciones.

El ejercicio físico es necesario si queremos llevar una vida saludable
Jesús Sánchez Celada

Jesús Sánchez Celada es Periodista gastronómico y director de la revista Con Mucha Gula. Su contribución al periodismo gastronómico va más allá de Con Mucha Gula, consolidándose como figura multifacética en el panorama... Ver más sobre el autor