Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes… Las legumbres son un alimento de origen vegetal muy conveniente para tomar con frecuencia en la dieta. Las que se utilizan para el consumo humano pueden ser frescas o secas. Las frescas: habas y guisantes. Las secas: alubias, garbanzos, lentejas y las oleaginosas (soja, cacahuete y altramuz).
Todas las legumbres tienen una cantidad importante de fibra vegetal gracias al hollejo exterior, que también es responsable de la fermentación en el intestino, con la consiguiente producción de gases. Las legumbres tienen un elevado contenido proteico, si bien no son proteínas de alta calidad. Una proteína es de alta calidad cuando con los aminoácidos que contiene se pueden forman estructuras en el cuerpo. En el caso de las legumbres, para que esto ocurra, falta un aminoácido: la Metionina. No obstante, los cereales sí que contienen este aminoácido, de forma que, si en una misma comida se toman cereales y legumbres, se obtienen proteínas de una calidad proteica similar a las de origen animal. (En la postguerra se llamaba al plato de lentejas con arroz “el filete del pobre”).
Además de contribuir a alcanzar la cantidad diaria necesaria de fibra vegetal, imprescindible para el buen funcionamiento del aparato digestivo y para prevenir enfermedades como la diabetes, cáncer de colon y otras muchas, también aportan minerales y vitaminas.
El contenido calórico de las legumbres varía desde 25 kcal/100 g de las judías verdes o 50 Kcal/100g de las habas frescas hasta 580 Kcal/100g de los cacahuetes, dependiendo de que sean frescas, secas u oleaginosas. Las lentejas son algo menos calóricas (270 kcal/100 g) que los garbanzos o las alubias (300 Kcal/100 g aproximadamente). Por esta razón, es muy conveniente cocinar las legumbres secas con otras hortalizas para completar el plato y con poca grasa, empleando raciones de legumbres secas no muy superiores a 50-70 g. De este modo, el miedo a engordar por tomar «un plato de cuchara» no estará justificado.
Otro «handicap» a superar con las legumbres es la flatulencia que ocasionan. Hay muchos «remedios» propuestos para mitigarla: añadir comino o hinojo a la cocción por su efecto carminativo, romper la cocción con agua fría dos a tres veces… Cada persona deberá averiguar cuál es el método que le resulta más eficaz. Además, las personas que estén en tratamiento con anticoagulantes deberán evitar los garbanzos en grandes cantidades, por su alto contenido en vitamina K, que contrarrestará el efecto del tratamiento anticoagulante.
Las legumbres frescas se pueden tomar crudas, por ejemplo, habas crudas con bacalao en salazón desmenuzado, aunque su digestión será más fácil si se cocinan. En nuestra gastronomía hay una variedad enorme de platos con legumbres y en todas las provincias encontramos cocidos, potes, potajes y pucheros en los que son protagonistas los garbanzos y alubias.
Vamos a ver un ejemplo de un plato de legumbres con un contenido calórico moderado y, no por ello, menos apetitoso:
Lentejas con puerro y zanahoria
Ingredientes (para una ración):
- 50 g de lentejas
- 75 g de cebolla
- 100 g de puerros
- Un diente de ajo
- 75 g de zanahorias
- Un tomate mediano
- Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Perejil, pimentón, laurel y sal
- Un chorizo (*)
Elaboración:
- Rehogar, en una olla con una cucharada de aceite de oliva, la cebolla y el ajo picado, y el puerro en rodajas.
- Añadir después a la olla el tomate pelado y troceado y la zanahoria cortada en dados pequeños y, por último las lentejas, previamente remojadas durante unas horas en agua con sal y escurridas.
- Se agrega agua (dos dedos por encima de las lentejas), perejil, una pizca de pimentón dulce o picante, una hoja de laurel y sal.
- Cocer hasta que estén blandas.
*Si queremos aportar más sabor, pero también más calorías, puede añadirse un chorizo a la cocción.
