¿Qué debemos comer después de hacer ejercicio? El papel de las proteínas y los carbohidratos tras el entrenamiento

Qué comer antes y después de entrenar para aumentar tu rendimiento

¿No tienes claro que comer antes y después de entrenar? No te preocupes, hoy te sacamos de dudas.

Álvaro Hontanar01/09/2022

Hay que vigilar los alimentos que comemos antes y después de entrenar. Previamente, debemos ingerir alimentos que nos aporten energía pero que no nos hagan sentirnos pesados y posteriormente, debemos tomar alimentos que nos ayuden a recuperarnos. Aquí encontrarás unos cuantos para que puedas desarrollar tu actividad al mayor nivel posible. Los carbohidratos y las proteínas son vitales antes y después de entrenar, por eso comenzaremos el artículo con unas cuantas aclaraciones.

¿Qué función cumplen los carbohidratos?

Su función principal es suministrar energía. Por lo tanto, consumir alimentos con altos niveles de esta sustancia durante el pre entreno es una obligación, especialmente aquellos que nos aportan carbohidratos de absorción lenta, los cuales nos suministrarán energía de forma racionada y extendida en el tiempo.

Eso sí, hay que tener en cuenta que no debemos ingerir alimentos justo en instantes previos al ejercicio. Lo recomendable es tomarlos entre 30 minutos y 1 hora antes.

Los carbohidratos nos transmiten la energía necesaria para poder desempeñar la actividad física.

¿Qué son las proteínas?

Son uno de los componentes básicos de nuestro organismo. Es necesario consumir proteínas diariamente, y especialmente tras realizar ejercicio ya que se encargan de reparar las células y producir nuevas.

Orientadas a la alimentación tras el deporte, son necesarias ya que reparan las pequeñas roturas fibrilares que se puedan producir durante el ejercicio.

Qué comer antes de entrenar

Hay que echarle gasolina al coche para que ande. Pues con nuestro organismo sucede lo mismo. Tenemos que comer alimentos que nos aporten energía y nos ayuden a rendir, pero sin excedernos ya que si nos sentimos pesados tampoco podremos entrenar con normalidad.

Lo ideal es ingerir alimentos ligeros con altos niveles de carbohidratos de absorción lenta, que nos irán suministrando energía poco a poco a lo largo del entrenamiento. Pilla papel y boli porque aquí te dejamos algunos alimentos que tienen esta característica que te acabamos de comentar. ¡A entrenar!

Plátanos

Un clásico para cualquier deportista. Tomar un plátano unos 30 minutos antes de entrenar nos ayudará a evitar los calambres y nos aportará grandes cantidades de carbohidratos. Además, es súper sencillo de comer y de transportar, cosa a tener siempre en cuenta.

Los plátanos son ideales para antes y después de entrenar. Fuente rápida de carbohidratos y potasio

Yogur griego

Se trata de un alimento que nos aportará grandes cantidades de proteínas y que ayudará a desarrollar nuestros músculos. Claro está, se debe evitar todos aquellos yogures azucarados, debemos de ir exclusivamente a por los que no contienen azúcares añadidos.

Barritas energéticas

Tal y como sucede con el yogur, debes buscar aquellas que no contengan azúcar. Son muy fáciles de comer y transportar, además de ser una fuente ideal de energía rápida y duradera. Las hay de infinidad de sabores, así que seguramente te sea muy fácil encontrar una que te guste.

Batidos de proteína

Su consumo está cada vez más extendido. Son una solución rápida y eficiente para introducir en nuestro organismos altas cantidades de proteína. Anímate y pruébalos. Además, en la actualidad es muy fácil encontrar proteína en polvo de infinidad de sabores, así que no te tendrás que volver loco como en antaño para poder comprarla.

Pollo con arroz

El clásico de los deportistas: arroz blanco y pollo a la plancha (todo sin aceite, claro está). Comida perfecta y balanceada, que nos aporta proteínas a través del pollo y carbohidratos complejos de lenta absorción mediante el arroz.

El arroz con pollo, un clásico del fitness

Qué comer después de entrenar

Depende del objetivo que busquemos tendremos que consumir un tipo de alimentos u otros. Si queremos aumentar la masa muscular, debemos ingerir alimentos con proteínas y carbohidratos, mientras que si tenemos en mente bajar de peso, debemos recurrir a alimentos con altos niveles de proteína pero con poco azúcar. Algunos alimentos perfectos para después de entrenar son:

Agua

Es importante rehidratarse después de hacer ejercicio ya que durante este perdemos grandes cantidades de líquido. El agua es lo mejor, pero también puedes consumir bebidas deportivas. Estas nos darán un aporte extra de energía debido a que contienen hidratos de carbono.

Hidratarse es más que necesario, tanto antes como después de entrenar

Huevos

En tortilla o a la plancha, pero siempre sin aceite -más allá de una gota en la sartén para que no se pegue-. Los huevos nos aportarán la proteína necesaria y nos servirán en las dos situaciones anteriormente expuestas.

Batido post entreno de proteína

Como ya vimos, los batidos son muy versátiles, ya que nos sirven tanto para el pre entreno como para el post. Estos son prácticamente obligatorios si se quiere aumentar la masa muscular, por lo que ve pensando en buscar proteína en polvo si esa es tu misión.

Manzanas con piel

Este alimento es ideal para todos aquellos que tienen como fin adelgazar y no aumentar el volumen de sus músculos. Consumir frutas con piel es siempre más nutritivo que si las pelamos, por lo que estudia cambiar este hábito si eres de los que rápido coge el cuchillo para retirarle la capa exterior a las manzanas o los melocotones.

Las manzanas y en general las frutas son mucho más nutritivas cuando se comen con piel

Sándwich de pavo en pan integral

Ideal para ingerir hidratos, proteínas y fibra en una sola comida. Lo más recomendable es utilizar siempre pan integral, ya que nos será mucho más beneficioso y tendrá menos azúcares que el pan blanco tradicional. También, procura al hacer la compra que el pavo sea bajo en sal, porque el exceso de sodio en nuestro cuerpo nunca es beneficioso.